Эмоции сигнализируют нам о том, как мы справляемся с задачей выживания. Они быстро мобилизуют нас для решения важных текущих жизненных задач: фокусируют наше внимание на потенциальной угрозе или потенциальной возможности и побуждают нас как-то на них отреагировать – приблизиться или отойти. Эти механизмы генетически обусловлены и работают автоматически, двигая нами и помогая реагировать на внешние обстоятельства.

Мы можем научиться понимать смысл и значение наших эмоций, чувств и переживаний. А, поняв, сможем на них повлиять. Ведь у них есть совершенно четкие механизмы развития. Зная их, понимая их логику и предвидя динамику их развития, мы можем научиться ими управлять.

Эмоции как система радаров: механизмы возникновения эмоций

Если очень сильно упростить, то эмоции представляют собой последовательность электрических сигналов, передающихся по проводам нашей нервной системы, и химических веществ, вырабатываемых в связи с ними. И то, что мы чувствуем – не что иное, как эффекты этого электрохимического процесса. И у него есть свой механизм возникновения, развития и торможения.

В целом, наши эмоции можно сравнить с системой радаров, постоянно оценивающей, является ли внешняя и внутренняя среда благоприятной или неблагоприятной.

Находясь в режиме 24/7 сканирования окружающей среды (и даже внутренней среды нашего организма) – в поисках потенциальной «угрозы» или «ресурсов», наши «эмоциональные» радары передают информацию нашему мозгу. Либо о том, что «все в порядке» и можно расслабиться и заниматься насущными делами. Либо, наоборот, что «есть угроза» и нужно что-то немедленно предпринять - и тогда радары включают систему быстрого реагирования – и запускают наши стрессовые реакции, направленные на нашу защиту и выживание.

Расшифровка сигналов радаров: базовые эмоции и их функции  

Хотя мнения экспертов расходятся, большинство ученых сходятся во мнении, что существует по крайней мере восемь основных (базовых, первичных или прототипных) эмоций[1] – они созданы эволюцией, наследуются генетически и универсальны для всех людей на планете. Из них наиболее значимыми и сильнее всего влияющими на нашу жизнь, являются четыре: 

• гнев;
• страх;
• печаль;
• радость;

Каждая из них имеет свою функцию и выполняет свою задачу, необходимую для выживания и передачи генов потомству. Этим первичным «эмоциям» миллионы лет – и исследования в области нейронаук подтверждают, что анатомически они имеют представительство в подкорковых структурах мозга, которые аналогичны у всех млекопитающих.

Каждая из этих эмоций имеет свой диапазон выраженности – в зависимости от интенсивности.

Радость сигнализирует нам о том, что что-то «хорошо» и «правильно», и побуждает нас к этому стремиться. Она направляет наше внимание на открывающиеся возможности и мотивирует нас продолжать делать то, что мы делаем.

Более интенсивная радость - это экстаз, а менее сильная - удовлетворенность.

Функция радости – открыться и приблизиться.

Задача – процветание и воспроизводство (передача генов).

Печаль мы чувствуем тогда, когда переживаем потерю кого-то или чего-то значимого для нас. Это может быть реальная физическая потеря, например, разлука с любимым человеком, или потеря, связанная с возможностями, например, потеря работы или потеря доверия.

Более сильная печаль - это тоска, а менее сильная – это уныние.

Функция печали – закрыться и замедлиться.

Задача – самовосстановление.

Страх возникает при угрозе вреда - физического, эмоционального или психологического - реального или воображаемого. Хотя обычно страх считается «негативной» эмоцией, на самом деле он играет важную роль в обеспечении нашей безопасности, поскольку мобилизует нас на борьбу с потенциальной опасностью.

Когда нам кажется, что мы можем справиться с угрозой, это снижает страх. Когда мы ощущаем бессилие снизить угрозу или вред, страх становится сильнее.

Менее выраженный страх – беспокойство, наиболее сильный страх – ужас и паника.

Функция страха – защититься.

Задача – самосохранение.

Злость - это сигнал о том, что нечто стоит на нашем пути и наш путь заблокирован. Например, мы чего-то хотим, но что-то или кто-то этому препятствует, поэтому мы злимся. Это может быть нечто, что препятствует удовлетворению наших потребностей, достижению наших целей и ожиданиям или даже препятствием для нашего чувства безопасности. Злость также возникает для защиты своих границ.  Она призвана сосредоточить наше внимание на угрозе и бороться с ней или преодолевать препятствие.

Более сильный гнев - это ярость, а менее сильный - раздражение.

Функция гнева – бороться.

Задача – разрушение препятствий.

Есть и другие базовые (первичные) эмоции (доверие, удивление, отвращение, предвкушение), а также вторичные (социальные) эмоции и чувства (стыд, вина, зависть, надежда и пр), а также настроение. Их мы разберем немного позже.

Упражнение «Мой Радар Эмоций»:

Посмотрите на рисунок «Радар Эмоций» и попробуйте прямо сейчас ответить себе на следующие вопросы:

Какую из четырех базовых эмоций я сейчас испытываю?

Найдите сектор, наиболее подходящий тому, как можно было бы описать ваше состояние на данный момент: радость, печаль, страх или злость.

Если вам  трудно определить, попробуйте пойти методом исключения: на что совершенно точно не похоже ваше эмоциональное состояние сейчас? И постарайтесь найти то, что ближе всего ему соответствует.

Далее – прошкалируйте выраженность вашего состояния по интенсивности: от 1 (слабо выражено) до 10 баллов (выражено максимально сильно). И найдите на рисунке более точное название, обозначающее ваше эмоциональное состояние на данный момент. Это и будет показатель вашего «эмоционального радара».

Примечание: эмоций может быть несколько. Тогда просто отметьте по шкале каждой из них свои значения.

Далее, если у вас будет желание, вы можете заполнить бланк для самостоятельной работы, чтобы лучше понять значение сигналов ваших "эмоциональных" радаров и сделать первые шаги на пути к успешной эмоциональной саморегуляции.

Настройки радаров

И хотя базовые настройки радаров универсальны и свойственны всем людям и даже млекопитающим, тем не менее, каждый из нас имеет дополнительно и свой собственный уникальный набор настроек. Он обусловлен тем, какой у каждого из нас темперамент (врожденные свойства нервной системы), каким было окружение, в котором мы выросли; через какие жизненные обстоятельства мы прошли и пр.

Эти наши индивидуальные настройки определяют то, к чему именно чувствительны наши радары – на какие именно сигналы во внешней и внутренней среде они ориентированы больше всего, чего именно «ищут», что именно «сканируют»; как оценивает «угрозу» и что считают «ресурсами», к чему они стремятся, а чего избегают. И это результат нашего прошлого опыта, который запечатлен в нашей памяти, и нашей системе целей, жизненных ценностей и убеждений - о себе, других и мире.

Это и отличает нас друг от друга. Именно поэтому в одной и той же ситуации разные люди могут реагировать по-разному. И это важно понимать. Потому что, зная и понимая это о себе, мы можем что-то с этим сделать – мы можем научиться этим управлять.

Ложные сигналы

Иногда наши эмоции могут давать нам «неверную» информацию. И об этом тоже нужно помнить.

Это может быть свербдительность нашей внутренней Системы Распознавания Угроз (стрессовая реакция «бей и беги»), которая всегда больше нацелена на негатив и ищет потенциальные угрозы (это наследие наших далеких предков – ведь именно это помогло им спасти жизнь и дать потомство).

Либо это могут быть «ловушки» наших прошлых неисцеленных душевных ран, наши мыслительные ошибки («черно-белое» мышление, сверхобобщение, долженствование, мышление по типу «все или ничего» и пр.), какие-то наши застарелые чувства (заблокированные или замороженные), которые мы до сих пор не отпустили. Либо остаточные явления застрявшего в нашей нервной системе травматичного опыта, который запускает наши не совсем адекватные реакции на некоторые внешние стимулы и т.д.

Считать, что «всё именно так, потому что я так чувствую» - это заблуждение. «Мои чувства отражают реальность» -  это убеждение, что нечто является правдой, просто потому, что вы так чувствуете, это то, что в психологии называется мысленной ошибкой под названием «эмоциональная логика».  (Равно как заблуждением является и еще одна крайность: «Мои чувства ничего не значат» - это игнорирование и обесценивание чувств. И это тоже мыслительная ошибка.)

Наши чувства далеко не всегда адекватно отражают реальность. Бывает так, что они отражают нашу ошибочную систему оценок, наши стереотипы, ограничивающие или негативные убеждения, которым мы научились в нашей семье или социуме, или выработали сами. 

Именно поэтому сигналы с радаров стоит проверять на «истинность». Нужно помнить, что бывают «ложные» сигналы. Например, вас случайно толкнул спешащий прохожий – и это вызвало в вас гнев или обиду, и вы потом еще долгое время перемалывали эту ситуацию и прокручивали в своей голове. Хотел ли прохожий вас обидеть? Конечно, нет. Возможно, он так спешил или был так озабочен какими-то своими проблемами и погружен в свои мысли, что не заметил, как случайно толкнул вас. У него не было злых намерений. Стоило ли вам так злиться? Судя по всему, нет.

Сознательная эмоциональная саморегуляция

Винить себя за эмоции или винить эмоции за то, что они есть – это словно винить радарную систему за то, что она работает и работает исправно. Эмоции - лишь данные с радаров, которые неизменно стоят на нашей страже, верой и правдой служа нам. Их цель: защитить нас от угроз (мнимых или реальных) и обеспечить наше выживание и благополучие. И не более того. Гораздо хуже «не испытывать чувств» - это значит, что есть некоторая поломка, и ее нужно исправлять.

Поэтому не нужно пытаться избавиться от сигналов своих радаров, заглушать их или игнорировать – они лишь отправляют нам сообщения, которые – согласно нашей Внутренней Карте (нашей системе убеждений и ценностей, вашему мировоззрению) – несут важную информацию для нас: о значимых препятствиях, надвигающихся угрозах, возможных потерях или желаемых приобретениях. И если вам не нравятся эмоции и чувства, которые вы испытываете – вы можете внести некоторые изменения в свою Внутреннюю Карту - и тогда настройки радаров изменятся также.

И здесь есть один секрет. Эмоции возникают в ответ на стимулы (реальные или вымышленные), которые затрагивают темы, которые важны для вас или были важны для ваших предков (дальних или ближних). Если нечто для вас не имеет особого личностного смысла – эмоция не возникнет либо будет слабой. Поэтому один из способов, который может помочь вам управлять вашими эмоциями, чувствами и настроением – изменить степень значимости для вас события, которое их запустило, либо переоценить его, придав иной личностный смысл.

Ученик спросил учителя:

- Ты такой мудрый. Ты всегда в хорошем настроении, никогда не злишься. Помоги и мне быть таким.

- Если ты на кого-нибудь разозлишься и затаишь обиду, - сказал учитель, - то возьми картофель и положи его в мешок. Ты должен всегда этот мешок носить с собой. И каждый раз, когда на кого-нибудь обидишься, добавлять в него картофель.

Через какое-то время ученик снова пришёл к учителю:

- Это уже невозможно носить с собой. Во-первых, пакет слишком тяжёлый, а во-вторых, картофель испортился.

Учитель ответил:

- То же самое, происходит и у тебя в душе. Когда ты на кого-нибудь злишься, обижаешься, то у тебя в душе появляется тяжёлый камень. Потом камней становится всё больше. Каждый раз, когда ты решишь обидеться или, наоборот, обидеть кого-то, подумай, нужен ли тебе этот камень.

А нужно ли Вам таскать мешок испорченной картошки за спиной?

Притча

Поэтому в следующий раз, когда вам захочется подавить или проигнорировать данные с ваших «эмоциональных» радаров – вспомните о том, что они лишь отражают то, как вы на данный момент мыслите и что считаете важным для себя, во что верите.

Мысленно поблагодарите свою систему жизнеобеспечения – за то, что она работает исправно, передавая вам информацию. Ключевая задача на этом этапе – это принять свои эмоции такими, какие они есть, и попытаться прислушаться к тому, что они пытаются вам сказать.

Каждый раз, когда вы испытаете какую-то неприятную, на ваш взгляд, эмоцию, всё, что вам нужно сделать, это сказать себе: «Сигнал принят».

Потом выдохнуть, глубоко вдохнуть и уделить пару минут, чтобы обдумать: что это за сигнал «радаров»  и о чём он говорит. Иными словами, что это за эмоция и о чём именно важном она сигнализирует, о какой вашей потребности  – в данной конкретной жизненной ситуации. Что именно сейчас происходит?

И потом принять осознанное решение – лучшее из возможных для вас на данный момент, с учетом имеющихся в вашем распоряжении ресурсов, а также возможных рисков и потерь.

Как только решение будет принято и начнутся конкретные действия по решению данной задачи, вы сразу почувствуете облегчение.

Только учтите: если проблема не будет решена (хотя бы мысленно - на уровне намерений, целей и пр.), ваши радары будут продолжать отправлять вам сигналы пока не получат обратную связь о том, что проблема решена. Чтобы вы вдруг случайно не забыли о необходимости ее решить. Либо до тех пор, пока вы вручную не внесете изменения в настройки вашей Внутренней Карты (в вашу систему убеждений и жизненных ценностей, которая определяет то, к чему вы стремитесь и что считаете важным для себя). Т.е. либо решите проблему, либо измените отношение к ней - и ваше эмоциональное состояние изменится.

Конечно, устройство работы нашей эмоциональной системы гораздо сложнее. Кроме радаров, есть еще и карты, и навигатор - система наших жизненных ценностей, целей, система наших убеждений – о себе, о других, о мире, наше мировоззрение и пр. В этих картах и навигаторах иногда могут появляться сбои (после перенесенных психических травм, например). Но именно они - даже со сбоями - во многом определяют, по какому курсу жизни вы двигаетесь. И что вы при этом чувствуете. И хорошо, когда система GPS работает корректно. А если даже и не совсем, то ее можно отрегулировать. Но об этом в других статьях.

Выводы:

Наши эмоции и чувства являются для нас, своего рода, Радарной Системой, постоянно проверяющей нашу внешнюю и внутреннюю среду, чтобы оценить, кажется ли она благоприятной или, наоборот, угрожающей нашему благополучию.

Таким образом, наша «Эмоциональная» Радарная Система предоставляет нам ориентировочные данные, чтобы мы могли своевременно реагировать на изменения в окружающей среде. И наша задача - прислушиваться к своим чувствам и действовать с учетом их разведывательных данных.

Однако иногда внутренняя Система Распознавания Угроз искажается – из–за прошлого опыта или неправильного понимания ситуации, - и наши чувства указывают нам неверное направление. Поэтому нам нужно проверять данные наших радаров на истинность, точность и соответствие реальной текущей ситуации. Для этого нам нужно развивать в себе Осознанность своих эмоций.

Мы также можем изменить наши эмоции и чувства, поработав с мыслями, которые их запускают, поскольку Эмоции, Разум и Тело тесно взаимосвязаны.

Мы можем научиться множеству разных способов эмоциональной саморегуляции (об этом будет в других статьях): через управление нашими мыслями, через телесные и дыхательные упражнения и даже через наше воображение.