То, как именно мы относимся к происходящему в нашей жизни и к самим себе, влияет на то, как мы себя чувствуем и как себя ведем. И именно наши «мысли» по большей части определяют нашу жизнь – не ее обстоятельства. «Как мы мыслим - так мы и живем».

И если вы часто (без явной причины, например, пребывания в условиях, угрожающих вашей жизни и безопасности, или в случае утраты близкого человека) пребываете в тревожном или депрессивном состоянии, либо находитесь под влиянием хронического стресса и психической усталости, то, скорее всего, это заслуга не столько жизненных обстоятельств[1], в которых вы находитесь, сколько того, как вы привыкли о них думать. Мы уже говорили об этом ранее и даже уже рассмотрели «негативные автоматические» мысли.

Вы можете возразить, например: «А как же жертвы домашнего насилия? Разве это их вина?». И даже здесь: привычка думать, что быть жертвой (терпеть насилие – эмоциональное, психологическое, физическое и пр.) – это «нормально», что нарушать ваши личные границы и причинять вам вред (моральный или физический) «допустимо» - эта привычка думать именно так (или верить в то, что это так) и «ответственна» за то, что человек остается в ситуации насилия и не ищет способы выхода из нее. Вы можете сказать: «А жить на что?» или «А как же дети?» - и здесь снова я вас спрошу: что для вас важнее – деньги или жизнь? Ценна ли для вас ваша жизнь в целом? И это тоже вопрос ваших «мыслей» - вашей системы убеждений относительно себя: верите ли вы, что ценны и важны сами по себе? Верите ли вы, что достойны счастья и любви? Верите ли вы, что имеете право на это?.. И это всё мысли. И именно они управляют вами, а не склонный к насилию муж. И их можно изменить - и ваши "негативные" ограничивающие убеждения можно заменить на новые - более адаптивные, разумные и полезные. Мы все имеем право, данное нам от рождения, на то, чтобы быть счастливыми, успешными, любить и быть любимыми, жить в безопасности и отстаивать свои личные границы (физические, психологические, моральные, сексуальные, финансовые и пр.) и их неприкосновенность. Другое дело - используем ли мы его. А что касается детей, то дети, которые растут в ситуации наблюдаемого домашнего насилия, подвергаются психологическому насилию также, они становятся жертвами автоматически. И об этом тоже хорошо бы помнить и учитывать.

«Кривые линзы»: как мы смотрим на мир

У всех нас (без исключения) есть некий привычный набор мыслей – то, как мы привыкли оценивать ситуации, в которые мы попадаем, людей вокруг нас и себя самих. Мы когда-то научились думать именно так – и теперь неосознанно, на автопилоте, смотрим на мир и себя через эти «очки». И линзы в этих «очках» нашего восприятия мира и самих себя могут быть чистыми и прозрачными, но могут быть и искаженными – замутненными, искривленными и даже окрашенными каким-то цветом.

Помните выражение «смотреть на мир через розовые очки»? Можно ведь смотреть на мир и через «черные» очки (и тогда речь может идти о так называемом «депрессивном» мышлении) – и тогда всё вокруг и мы сами будем окрашиваться в черный цвет. Вне зависимости от того, каково всё на самом деле.

Как вы думаете, в каких «очках» лучше всего смотреть на мир? На других людей? На себя?..

Какие «очки» носите вы? Что это вам дает?... От чего, возможно, уберегает? Но чего вы при этом лишаетесь?.. 

А, может, у вас несколько «очков» – под разные ситуации?...

Что будет, если вы их снимете?

Что будет, если вы хотя бы время от времени будете их протирать?..

А, может, лучше вообще без них?…

«Искривленные линзы»: уровни негативного мышления

Чтобы иметь возможность обнаружить (а потом и исправить) у себя «негативные паттерны (модели, шаблоны) мышления», которые лежат в основе наших порочных кругов страданий и/или нежелательного поведения, нам нужно для начала познакомится с ними.

Так как же устроены наши негативные мысли?[2] Давайте рассмотрим, как организованы наши негативные (вредные) паттерны мышления, к которым наш разум автоматически прибегает, основываясь на наших условностях.

Это четыре уровня негативного мышления – словно четыре кривых и замутненных слоя. Они действуют как искаженные линзы «телескопа», через которые мы смотрим на себя, мир и будущее. Эти неполезные (и даже вредоносные) шаблоны мышления или схемы могут привести к неприятным эмоциям и неадекватному поведению. Итак.

Первый слой.

Негативные автоматические мысли - это сиюминутные привычные негативные мысли, которые не соответствуют реальной ситуации или фактам, являются нашими ошибочными умозаключениями, искажают наше понимание действительности и заводят нас в тупик. Они могут быть явными или находиться на самом краю нашего сознания (т.е. едва осознаваемыми или неосознанными).

Именно они формируют наш внутренний негативный монолог (и даже внутренний негативный диалог), который влияет на то, что мы ошибочно и предвзято интерпретируем ситуации, в которые попадаем, не совсем адекватно реагируем и чувствуем себя не лучшим образом. Наш Внутренний Критик, наша Внутренняя Жертва, наш Внутренний Тиран, наш Внутренний Спасатель и пр. - это их "голоса".

Вот некоторые типичные примеры:

• Я не могу справиться.

• Я им не нравлюсь.

• Они глупы.

• Я потерплю неудачу.

• Это несправедливо.

• Я странно выгляжу.

Второй слой.

Нерациональные правила - это строгие искаженные принципы ошибочного мышления, которые, как правило, сводятся к алгоритму «все или ничего», применяются нами жестко и редко оспариваются.

Они формируют нашу привычную, доведенную до автоматизма, процедуру интерпретации ситуаций. Это то, как мы "понимаем" мир, других и себя. Какую оценку ему даем, каким смыслом наделяем. И очень часто они основаны на нереалистичных стандартах и требованиях.

Обычно они формируются у нас достаточно рано - и имеют свои истоки в нашем раннем жизненном опыте (когда они, возможно, и имели смысл), но сейчас они предъявляют слишком жесткие и бесполезные требования.

Это могут быть также и те "правила", которым нас кто-то когда-то "научил" - например, так было принято в вашей семье или окружении, которое на вас повлияло. А порой это бывают "общекультуральные" правила (например, есть страны, где не принято проявлять свои чувства и считается "правильным" эмоциональная сдержанность и некоторая даже холодность и отстраненность).

Вот примеры нерациональных правил:

• Я всегда должен усердно работать.

• Людям нельзя доверять.

• Я всегда должен быть сильным.

• Нет смысла пытаться.

• В конечном счете, я потерплю неудачу.

Третий слой.

Дисфункциональные допущения - это усвоенные негативные ошибочные предположения ("если ...., то ....."), которые со временем формируют повторяющийся способ ошибочной интерпретации и осмысления различных ситуаций.

Они, подобно мосту, связывают наши негативные убеждения (см. далее - четвертый слой) и негативные мысли (см. ранее - первый слой) и действуют как автоматическая искаженная «формула» для интерпретации ситуаций или реагирования на них. Разумеется, если формула искажена и ошибочна - выводы тоже будут чаще всего не верны. И тогда наша оценка и понимание действительности будут не точны. И наши поступки, основанные на них, будут не всегда адекватными.

Например:

• Если меня критикуют, это доказывает, что я никуда не гожусь.

• Если я совершаю ошибку, значит, я неудачник.

• Если это не идеально, значит, этого недостаточно.

• Если я не привлекаю внимания, значит, я никому не нужен или меня не любят.

• Если я не смогу придумать, что сказать интересного, люди подумают, что я скучный.

• Если я не контролирую себя, то случится что-то плохое.

Четвертый – самый глубинный – слой. Он лежит в основе всех остальных слоев и задает им направление.

Негативные базовые убеждения - это негативные фундаментальные, абсолютистские и обобщенные убеждения, которых мы придерживаемся в отношении самих себя, других людей, мира и будущего.

Они нерациональны. У них искаженная логика. И они достаточно устойчивы, поскольку не осознаются и "привычны" для нас настолько, что мы верим, что это правда. Хотя это не так. Часто потому, что они берут свое начало в нашем далеком детстве (когда мы еще не обладали достаточной осознанностью и навыками сознательной саморегуляции настолько, чтобы подвергнуть эти утверждения проверке на истинность и вовремя отказаться от них) - и их источник не всегда можно сразу проследить (хотя он определенно есть).

И хотя мы можем верить в "истинность" негативных убеждений, которых придерживаемся, и даже не задумываться о том, что их можно подвергнуть сомнению - в действительности - они ложны. Все до единого. Потому что реальность куда сложнее. Мы гораздо многограннее: в абсолютно каждом (!) из нас есть как негативные, так и позитивные стороны. Но ни одни из них нас как личностей в целом не определяют. Мы - больше, чем наши поступки. Мы - больше, чем наши качества. Мы - больше, чем наши ошибки. Мы - даже больше, чем наши победы и достижения.

От того, что вы плохо учились в школе, "глупым" вы не станете. От того, что предпочитали время с друзьями урокам, "лентяем" не являетесь. Если ваша мама была занята работой, потому что у нее была тяжелая жизнь и ей много всего приходилось нести на своих плечах - из этого ни в коем случае не следовало, что "вы не нужны или не любимы". От того, что когда-то какая-то девушка вам отказала, когда вы признались ей в своих чувствах, и вам было больно - вовсе не значит, что "свои чувства нужно держать при себе": есть много других девушек, которые были бы рады от вас услышать ваше признание. Если когда-то ваша мама, измученная своими заботами и уставшая от постоянного перенапряжения, с которым она уже больше была не в силах справляться, в сердцах и от бессилия назвала вас каким-то обидным словом - оно ничего не говорило о вас, оно говорило о ней - о том, как ей было тяжело жить и как она была несчастна. От того, что вас когда-то давно обманул и предал ваш лучший друг детства, вовсе не значит, что "никому нельзя доверять": людей на свете много - и среди них есть и те, кому доверять вполне можно. И т.д.

Негативные убеждения чрезвычайно вредны, именно они мешают нам жить и строить свою жизнь и здоровые отношения. И наша задача - от них избавиться. Это "негативные ярлыки", которые кто-то когда-то (или мы сами) на нас навесил - и мы поверили, что они являются правдой о нас - и хуже того, иногда мы даже можем ошибочно начать вести себя согласно этим ярлыкам (в психологии мы называем это "самореализующимися пророчествами"). Хотя это не имеет для нас смысла. И если нас спросить: "зачем мы это делаем?", - мы не сразу можем ответить. А действительно: зачем мы сами, своими руками (в данном случае - "мыслями"), мешаем себе жить? ... Большинство из нас может здесь растеряться - и это нормально. Но задать этот вопрос себе стоит: "Как долго еще я собираюсь руководствоваться в своей жизни искаженными ошибочными шаблонами мышления?" - даже если пока у вас нет на него ответа. Пусть это просто пока останется вопросом. Главное - будьте добрее и бережнее к себе.

Итак, вот они - самые опасные и жестокие, самые вредоносные искаженные линзы  - негативные убеждения. Их можно условно разделить на три категории (помните, что это искажения!):

Базовые негативные убеждения о беспомощности -

• Я неадекватен, неэффективен, некомпетентен, не могу справиться с ситуацией.

• Я уязвим, слаб, нуждаюсь в помощи, я жертва, мне могут причинить боль.

• Я неполноценный, неудачник, ущербный, недостаточно хороший.

Базовые негативные убеждения, связанные с неприятием -

• Я нежеланен, не нужен, буду отвергнут или брошен, навсегда одинок.

• Я непривлекательный, неинтересный сам по себе, ничего из себя не представляю, мне нечего предложить.

• Я другой, с изъянами, неполноценный, недостаточно хорош, чтобы меня любили другие.

Базовые негативные убеждения о никчемности -

• Я никчемный, ничтожный, пустое место.

• Я неприемлемый, сумасшедший, сломленный.

• Я не заслуживаю того, чтобы жить.

---

Кроме того, наши мысли также подвержены ряду ошибок или искажений, которые могут повлиять на наше внимание, восприятие, интерпретацию и оценки – «мыслительных ошибок». Это «искаженные» фильтры наших и без того уже искривленных и замутненных линз негативного мышления. К ним относят "черно-белое мышление", "мышление по типу всё или ничего", "эмоциональная логика", "долженствование", "катастрофизация", "сверхобобщение", "навешивание ярлыков", "мысленный фильтр" и др.

Они могут присутствовать на каждом из четырех уровней негативного мышления. Они заслуживают отдельного внимания, и мы разберем их в другой статье.

Помните: это всё - искаженные линзы. Это ошибочные утверждения. Они не имеют ничего общего с реальностью. И лучше было бы, чтобы их не было совсем.

Надо сказать, цель психотерапии[3], в том числе – помочь выявить эти «линзы», осознать их и освободиться от них. Чтобы смотреть на мир и себя свободным и «чистым взором».

И это возможно. И к этому имеет смысл стремиться.

И совершенно неважно – делаете ли вы это сами, в рамках собственной внутренней работы с самим собой, или вместе со специалистом. Главное – двигаться в этом направлении. Вы можете стать «психологом» самому себе и помочь себе сами.

----

Много всего, верно?

И как же с этим всем разобраться?.... Постепенно, слой за слоем…

И как это всё можно исправить? Постепенно: шаг за шагом.

Этим мы и займемся.

[2] Managing Negative or Unhelpful Thoughts, Think CBT, www.thinkcbt.com, пер. с англ

[3]Данная концепция – в рамках когнитивно-поведенческой психотерапии (одного из современных направлений психотерапии)