Что заставляет нас мыслить нерационально:  наши «мыслительные ошибки/искажения»

Помните, когда мы говорили о «негативных шаблонах мышления» и искаженных линзах нашего негативного мышления, мы упоминали негативные фильтры «мыслительных ошибок»? Сейчас мы остановимся на них подробнее и изучим их: что это такое и как с этим бороться.

Наши мысли подвержены ряду распространенных мыслительных ошибок или искажений, которые негативно влияют на наше внимание, восприятие, интерпретацию и оценку происходящего в нашей жизни и зачастую приводят к негативным эмоциям и нежелательному поведению.

В процессе эволюции наш мозг научился так обрабатывать поступающую извне информацию, чтобы лучше справляться с множеством стимулов и сигналов нашего окружения. Он научился быстро отсеивать, обобщать, категоризировать и давать оценку. Для этого наши мыслительные процессы переработки и анализа приобрели ряд фильтров и стали подвержены искажениям и ошибкам.

Итак, «мыслительные ошибки», в психологии мы называем их «когнитивными искажениями». Как правило, это привычные устойчивые ошибочные шаблоны нашего мышления, которые мы усвоили когда-то давно и которыми неосознанно автоматически руководствуемся до сих пор, даже не замечая этого. Именно они чаще всего лежат в основе искажения нашей реальности, не позволяя нам делать верные выводы о ней, и в ряде случаев, загоняя нас в мыслительные ловушки.

Мыслительные ошибки появляются и исчезают прежде, чем мы их замечаем. Они больше похожи на рефлекс, чем на намеренное поведение. Их можно найти практически в любом нашем негативном мыслительном шаблоне – от «негативных автоматических мыслей» до глубинного уровня «базовых негативных убеждений» (о себе, о других и о мире), иногда даже сразу несколько. Например, мысль «Я чувствую, что у меня ничего не получится, и я потерплю неудачу» содержит сразу несколько мыслительных ошибок: «черно-белое» мышление, сверхобобщение, катастрофизацию, мысленный фильтр, предсказание будущего и эмоциональную логику. И всё это – в одной единственной мысли.

Каждый человек в той или иной степени имеет ряд мыслительных ошибок (кто-то больше, кто-то меньше) – и это нормально. Более того, в условиях эмоциональной и психической перегрузки или стресса мы становимся более им подвержены. Так устроен наш мозг – он всегда будет склонен обобщать, категоризировать, упрощать реальность и навешивать ярлыки – так быстрее перерабатывать поток информации, который нас окружает. А мы помним, что наш мозг работает по принципу экономии психической энергии. И, в общем и целом, эти ошибки могут нам даже и не мешать. Но в своей крайней форме они могут быть весьма неадаптивными и даже вредными. Поэтому нам нужно уметь распознавать у себя те мыслительные ошибки, которые могут причинить вред.

Они подобны вирусу или трояну нашего сознания – они искажают то, к чему прикасаются. Давайте с ними познакомимся: «неприятеля» нужно знать в лицо – тем более что он «разместился» в нашей голове. А потом мы сможем включить наш внутренний «антивирусник» (нашу осознанность) и отправить его на карантин.

Итак, вначале нам нужно определить, какие они бывают, прежде чем мы сможем эффективно бороться с ними. Ниже перечислены и описаны несколько типов когнитивных искажений, которые помогут вам понять, с какими из них вы, возможно, имеете дело в своей повседневной жизни (а, возможно, вы узнаете среди них и те, что свойственны вашим близким или знакомым – со стороны ведь виднее лучше).

Мыслительные ошибки (искажения): какие они бывают?

Вот типичные ошибки мышления:[1]

1. Черно-белое мышление (поляризованное/дихотомическое мышление, также называемое мышлением в стиле «все или ничего») - вера в то, что кто-то или что-то может быть или только «плохим» или только «хорошим», или только «правильным» или только «неправильным». Следуя логике этой ошибки, мы относим людей или ситуации к категориям «или черное-или белое», без учета каких-либо оттенков серого, без учета сложности большинства людей и ситуаций. И отказываемся от оценки в континууме.

Например, мы считаем, что должны быть идеальными, иначе мы потерпим неудачу: и середины не существует. Или если мы (или кто-то еще) не соответствуем «медийным» стандартам красоты, то считаем себя непривлекательными. Или если на нашем (или чьем-то еще) банковском счете меньше шести нулей после цифры, мы считаем себя неудачниками. Но так ли это на самом деле?...

Мы забываем о том, что мир на самом деле многогранен. Что люди и мотивы их поступков куда сложнее, чем может казаться. Что у всего есть как минимум несколько причин – и почти никогда одна единственная. Что «идеалы» - понятие условное и весьма растяжимое.

Пример: «Если я не добьюсь успеха во всем, то я неудачник».

2. «Катастрофизация» (также называемая негативными предсказаниями): представление о том и вера в то, что произойдёт самое худшее из возможного. Предсказание событий будущего исключительно негативно, без учета других, более вероятных исходов. Это может быть как чрезмерное преувеличение, так и чрезмерное преуменьшение.

Эту ошибку можно также назвать «раздуванием из мухи слона», когда чему-то незначительному придается слишком большое значение. Например, после семейной ссоры или неурядицы на работе вы говорите себе: «Моя жизнь ужасна! Как так дальше жить? Я так больше не выдержу!».

Или, когда мы ожидаем, что случится самое худшее, несмотря ни на что – даже если никаких реальных и разумных оснований для этого нет. Например,  мы слышим о проблеме и задаем себе вопросы «а что, если…?» («Что, если произойдет трагедия?», «Что, если со мной случится что-то ужасное?» и т.д.). Или мы преувеличиваем важность незначительных событий (таких, как наша собственная ошибка или достижения кого-то другого).

Пример: «Я сдал отчет не вовремя – это катастрофа!».

3. Обесценивание позитивного: успехам, позитивному опыту и хорошим поступкам не придается значения. Следуя логике этой ошибки, вы обращаете больше внимания на плохое и игнорируете, когда происходит что-то хорошее. Хорошие события. Позитивные и сильные стороны: ваши или чьи-то еще. Достижения и успехи: ваши или чьи-то еще.

Эта ошибка на первый взгляд кажется незначительной, но в действительности ее суммарный негативный эффект (если мыслить так становится привычным) может привести к хроническому стрессу, истощению и депрессии. Если всегда «недостаточно» и всегда «не хорошо» - это изматывает и приводит к ощущению бессилия. Или если вы используете этот вид негативного фильтра в отношениях, то стрессу, истощению и депрессии будут подвержены те, кто рядом с вами. А ведь это всего лишь мысленная ошибка: привычка игнорировать светлую сторону и акцентировать внимание на темной.

Поэтому не забывайте обращать внимание и на позитив – замечайте и хорошее также: и в себе, и в других. Хвалите себя и других чаще. Это полезная привычка послужит для вас прививкой от этого негативного «мыслительного вируса».

Пример: «Действительно, мне удалось выполнить эту работу, но это вовсе не означает, что я способный, мне просто повезло».

4. «Эмоциональная логика» (эмоциональное обоснование, эмоциональные рассуждения) – это убеждение, что нечто должно быть правдой только потому, что вы так «чувствуете» - а по сути, верите в это настолько сильно, что игнорируете или обесцениваете доказательства обратного.

Следуя логике этой ошибки, мы верим, что то, что мы чувствуем, должно быть правдой. Мы принимаем наши эмоции за факты о мире. И чем сильнее наша эмоция, тем больше мы верим, что они «верны» в отношении оценки действительности. Например, если мы чувствуем себя глупыми и скучными, и нам кажется, что на самом деле мы такие и есть - глупые и скучные. Или мы, к примеру, можем полагать, что наши негативные эмоции отражают то, как обстоят дела на самом деле. Например, «Я чувствую себя неуверенно – значит, я некомпетентный». «Если я чувствую уверенность в чем-то, значит это так и есть». Или «Если я боюсь, значит есть опасность».

Увы, чаще всего, это не так. Это лишь заблуждение. Еще одно из «мыслительных искажений». Это не значит, что нет интуиции или что эмоции не могут отражать факты – могут. Но, увы, не всегда. И об этом нужно помнить.

Например, «Я это чувствую, следовательно, это должно быть правдой». Или «Я знаю, что мне многое удается на работе, но я по-прежнему чувствую себя неудачником».

5. Сверхобобщение (чрезмерное обобщение, сверхгенерализация): формулирование обобщающих негативных выводов, выходящих далеко за пределы текущей ситуации. Следуя логике этой ошибки, мы приходим к общему выводу, основываясь на единственном инциденте или свидетельстве. Если что-то плохое случается только один раз, мы ожидаем, что это будет происходить всегда в будущем. Мы можем рассматривать единичное неприятное событие как часть бесконечной череды поражений.

Очень часто встречающееся и очень неприятное искажение. Оно продуцирует целый сонм негативных автоматических мыслей и негативных убеждений – о себе и о мире. Почти в каждом из них оно в той или иной степени присутствует.

К примеру, негативное убеждение «Я глупый/недалекий/неспособный/бестолковый и пр.». Только потому, что вы плохо учились в школе, вовсе не значит, что вы «глупый». При всем при этом у вас может быть вполне высокий уровень интеллекта. Не количество и уровень знаний определяют «ум» - а способность решать поставленные жизненные задачи. И есть такое понятие, как «практический интеллект». Или если вы умеете общаться с людьми и обладаете хорошими коммуникативными навыками, у вас может быть высокий «социальный интеллект». Но кто-то когда-то вам сказал, что вы именно такой – и вы привыкли так думать. Хотя это объективно неправда.

Или, например, только потому, что вас однажды отвергла какая-то девушка, когда вы пригласили ее на свидание – вовсе не значит, что другая девушка поступит также. Ситуации разные, девушки разные – да и вы меняетесь (надеюсь, в лучшую сторону). И жить с убеждением «Нельзя показывать свои чувства - меня обязательно отвергнут» ошибочно. Вы много теряете и упускаете много возможностей создать отношения с хорошей девушкой. И кто в результате оказывается в проигрыше?

Избегайте слов «всё» и «ничего» (например, как «всё плохо» или «ничего не получится»); слов «всегда» и «никогда» (например, «ты всегда опаздываешь» или «ты никогда меня не любила»); слов «все» и «никто» (например, «всем на меня наплевать» или «никому нельзя доверять») – это маркеры этой негативной мыслительной ошибки. Это те самые крайние полюса наших суждений. А мы помним, что мир устроен сложнее, поэтому  нам нужно стремиться мыслить в континууме и помнить, что истина где-то посередине.

Пример: «[Поскольку я чувствовал себя не в своей тарелке на встрече], я не умею знакомиться с людьми».

6. Навешивание ярлыков: наделение безусловными, глобальными характеристиками себя или окружающих, без учета того, что доказательства могут с большей вероятностью привести к менее негативным выводам.

Следуя логике этой ошибки, мы обобщаем индивидуальные качества или характеристики в одном негативном глобальном суждении. Это крайняя форма обобщения, которая также называется «неверной маркировкой».

К сожалению, это довольно распространенное искажение – и часто оно лежит в основе наших негативных ограничивающих убеждений о себе: «Я неудачник», «Я лентяй», «Я непривлекательная» и т.д. Откуда берутся эти «ярлыки»? Кто нам их навесил? И на каком основании? По каким критериям оценки был выбран этот ярлык? Он правдив? Он точен? Он полезен?...

«Неудачник» – это кто? Где достаточные критерии для того, чтобы попасть в эту группу? Наверное, терпеть неудачи во всем и всегда – минимум в 90% случаев. Скажу вам, таких людей по определению не существует. Если вы успешно ходите, едите, дышите и произносите слова – эти действия вы выполняете удачно, а это занимает большую часть времени вашей жизни. Значит, 90% неудач у вас не наберется в любом случае. Другое дело, возможно в каких-то сферах вашей жизни, в каких-то условиях, в какой-то момент времени вам что-то не удается так, как вы бы того хотели. Но это не делает вас неудачником. Это не определяет вас самого как личность – это определяет только ваши «неудачные» стратегии поведения/мышления или «неверные» цели. Это не то, кто вы есть. Это то, что вы делаете. И эту разницу важно понимать.

Поэтому старайтесь не переходить на личности. И даже если критикуете кого-то – критикуйте поступки человека, но не переносите это на его личность в целом. Особенно это касается воспитания детей – они слишком чувствительны и не всегда способны проверить на истинность ваш ярлык и вовремя избавиться от него; и порой они могут «принять его за истину», поверить в него и нести дальше по жизни – что не нужно делать.

Если вы обнаружили у себя такой ярлык – сбросьте его с себя, он не ваш – вам его навесили. И больше не позволяйте никому «определять» вас как личность. Ни у кого нет такого права – кроме вас самих.

Пример: «Я неудачник», «Он зануда».

7. Персонализация: представление о себе как о причине негативного поведения других людей без учета более вероятных объяснений их поведения. Уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты находятся в центре внимания окружающих.

Следуя этой ошибке, мы склонны полагать, что всё, что делают или говорят другие, - это своего рода реакция на нашу личность и на наши поступки. Мы также можем «видеть» в себе причину какого-то негативного внешнего события, за которое на самом деле мы не несем ответственности. Например, «Мы опоздали на ужин к моему другу и заставили его пережарить блюдо. Если бы я только заставил свою жену выйти вовремя, этого бы не произошло».

Сюда же относится и мыслительная ошибка «самообвинение» - это привычка обвинять себя во всем, что происходит вокруг, даже если мы не имеем к этому никакого отношения; излишняя самокритика и тяга к самоуничижению. Например, когда вы играете в футбольной команде, и она проигрывает матч, вы думаете, что это полностью ваш вина. Или еще, если вы берете на себя ответственность за настроение других людей. Например: «Катя сегодня грустная. Вероятно, я чем-то ее расстроил».

Откуда берется это мыслительное искажение? Чаще всего, из семей, где родители имели привычку обвинять своих детей в своих собственных промахах и ошибках («ты не управляем», «ты выводишь меня из себя») или переносить на них ответственность за свое собственное настроение («из-за тебя я устала», «ты взорвал мне нервы»). Или сравнивать своих детей с другими («Вот Вася из соседней квартиры учится на одни пятерки и даже победил в олимпиаде по математике», «А Маша, дочь подруги, всегда улыбается и всегда такая приветливая – не то, что ты»).

Как с ним бороться? Распределять ответственность: за что ответственны вы, а за что – другие люди. И помните: в подавляющем большинстве случаев, окружающие вас люди (кем бы они ни были) более всего озабочены собой и своей жизнью, чем кем-либо еще.

И еще, что касается сравнения с другими: всегда есть те, кто лучше нас, равно как и те, кто хуже - но что это знание вам дает? Гораздо полезнее для вас сравнивать себя не с другими людьми, а с самим собой – с тем, каким бы вы были ранее – и стремиться стать лучше себя самого прежнего.

Пример: «Мастер по ремонту нагрубил мне, потому что я сделал что-то не так».

8. Долженствование (мышление в стиле «я должен»): наличие четкой непреложной идеи о том, как должны вести себя другие люди или каким должно быть собственное поведение. Если ожидания не оправдываются, человек воспринимает это как неудачу. Это вера в то, что все должно быть определенным образом и никак иначе.

Следуя этой мыслительной ошибке, мы придерживаемся жестких правил о том, как люди должны или не должны себя вести, или как все должно или не должно складываться. Люди, которые нарушают правила, вызывают у нас гнев или обиду, и мы часто чувствуем вину или стыд, когда сами нарушаем эти правила. Например, «Мне действительно нужно заниматься спортом. Я не должен быть таким ленивым». Или: «Они не должны так со мной обращаться».

Думая или говоря себе «я должен» (или «не должен») и «я обязан», мы оказываем чрезмерно высокое давление на самих себя и формируем нереалистичные ожидания. А поступая так с другими людьми, мы накладываем на них порой жесткие требования и нереалистичные ожидания.

Слово «должен» старайтесь заменять словом «могу». Вместо «я должен быть всегда вежливым» думайте: «чаще всего я могу быть вежливым» (помним, слово «всегда» - маркер черно-белого мышления и обобщения, мы его также заменим). И это уже совсем другой смысл, верно? Словно гора с плеч. А мы всего-то заменили одно слово: «должен» на «могу». То же касается и отношений с другими людьми. Вместо «они должны меня уважать» - думайте: «они могут меня уважать». Действительно – могут. А могут и не уважать, это всё-таки это их право. Как и ваше право – быть или не быть вежливым. Хорошо, если вы вежливы, но бывают ситуации, когда вежливость можно отложить в сторону (например, когда на вас напали бандиты на улице).

И, вместе с тем, помните, что из любого правила есть исключения, и выражение «никто никому ничего не должен» так же ошибочно. И вы даже знаете, что за «ошибки» его исказили: сверхобобщение и черно-белое мышление. И действительно бывают ситуации, когда кто-то кому-то что-то всё-таки да должен. Поэтому, если вы заняли денег у друга и не отдаете, не нужно говорить ему, что вы ему ничего не должны, т.к. прочитали в статье у психолога, что «долженствование» - это «мыслительное искажение» и его нужно избегать. Речь идет о чрезмерных и неразумных долженствованиях. Итак, помним: главный критерий здесь - здравый смысл.

Пример: «Ужасно, что я ошибся. Я должен во всем добиваться успеха». «Люди всегда должны быть добры ко мне». «Я всегда должен быть счастлив. Я никогда не должен грустить».

9. Мысленный фильтр (избирательное абстрагирование, ментальный фильтр): безосновательный учет только неудач, поражений и лишений – и игнорирование полной картины всех событий. Мы берем негативные детали и усиливаем их, в то же время, отфильтровывая и выбрасывая все положительные аспекты ситуации. Например, мы можем выделить одну неприятную деталь и зацикливаться исключительно на ней, что затемняет или искажает наше представление о реальности.

Следуя искаженной логике этой «ошибки мышления», мы замечаем только то, что наш «мысленный фильтр» позволяет нам увидеть, и упускаем из виду то, что не подходит нашему «фильтру», что с  ним не согласуется.

Например, если у нас есть «мысленный фильтр» касаемо нашей внешности, где мы убеждены, что мы непривлекательны. Этот «фильтр» будет играть с нами злую шутку: он будет так «отфильтровывать» наше восприятие реальности, что мы будем акцентировать свое внимание лишь на тех ситуациях, которые подтверждают эту нашу мысль (например, мы набрали пару кило и не влазим в наши старые джинсы – и днями гнобим себя за это) и игнорировать то, что ему противоречит (например, что нас пригласили на свидание несколько человек, что нам время от времени делают комплименты – мы это попросту обесценим). И в результате мы еще больше убеждаемся в своей непривлекательности. Это такой замкнутый круг. Фильтр действует так, что не позволяет нам усомниться в нем. И мы остаемся в своем заблуждении относительно своей внешности. Мы не видим того, что может увидеть кто-то со стороны – лишенный нашего фильтра: что вообще-то всё нормально с нашей внешностью.

На самом деле, этот механизм лежит в основе устойчивости нашей системы негативных убеждений – о себе, о других людях, о мире. Он «избирательно фильтрует» наше восприятие действительности так, что пропускает в наше сознание только то, что подтверждает наши негативные убеждения, а то, что им противоречит, оставляет «за бортом».

Пример: «Один плохой результат по тесту [наряду с несколькими хорошими] свидетельствует о том, что я лентяй, который не смог как следует подготовиться».

10. «Чтение мыслей»: уверенность в том, что мы знаем, о чем думает другой человек (часто это о нас самих) или почему он что-то делает (часто это также в отношении нас), даже если мы не располагаем при этом достаточной информацией. И чаще всего, это происходит не в нашу пользу.

В ситуациях социального взаимодействия полезно понимать, что происходит с другими людьми – или, по крайней мере, предвидеть, если кто-то из них намеревается причинить вам вред, и вовремя на это отреагировать (мы помним, что наш мозг «заточен» эволюцией на негатив, чтобы повысить наши шансы выжить и передать гены потомству). И вместе с тем, эта «ошибка» может вызывать недопонимания в отношениях – особенно, когда наши предположения далеки от реальности. Особенно когда «чтение мыслей» объединяется со «сверхобобщением», «черно-белым мышлением» и «мысленным фильтром».

Поэтому если вам свойственна эта «ошибка», помните о ней и предпринимайте дополнительные шаги по тому, что задавать уточняющие или проясняющие вопросы людям о том, чтобы подтвердить или опровергнуть ваши предположения напрямую. Помните, догадки – это всего лишь мысли. А мысли не факты.

Примеры: «Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе». «Мой муж ничего не сказал о моей новой прическе, наверное, она ему не понравилась». «Моя жена нахмурилась – скорее всего, она на меня обиделась за то, что я не купил ей подарок». «Люди смотрят на меня. Они, наверное, думают, что у меня не подходящая одежда».

11. «Предсказание будущего»: вера в то, что мы знаем, что произойдет в будущем, и убеждение в том, что это обязательно будет что-то плохое. В этой ошибке наше предсказание будущего чаще всего основано на нашей собственной системе негативных убеждений о мире, а не на объективной оценке ситуации, анализе всех возможных вариантов и выбора наиболее вероятного из них.

Это естественная привычка нашего мозга, которую он выработал за сотни лет эволюции, чтобы мы могли успешнее выжить в социуме – нам нужно предвидеть потенциальные угрозы и опасности. Однако, если наши предположения некорректны, они могут создать множество проблем. И, будучи избирательно негативными и не адекватными ситуации, они могут провоцировать у нас избыточную тревогу и стресс. Особенно в случаях, когда «предсказание будущего» объединяется с катастрофизацией и «мысленным фильтром». Поэтому лучше всего его балансировать с реальностью.

Полезно знать об этой своей «ошибке», если она вам свойственна, чтобы сознательно регулировать уровень ее адекватности. Спрашивайте себя: какова ситуация на самом деле? Есть ли реальная угроза – какая именно? Предпримите шаги по тому, чтобы справиться с ситуацией угрозы (если она действительно объективно имеет место). А если ее нет – то сосредоточьтесь на текущем моменте и на текущих жизненных задачах. Напоминайте себе: мысли – это просто мысли, они не факты.

Примеры: «Я знаю, что если приглашу ее на танцы, она откажет». «Уверен, никто не придет на мой день рождения». «Мой сын играет в компьютерные игры – он снова провалит свои экзамены». «Навряд ли кто-то захочет со мной дружить».

----

Описанные выше когнитивные ошибки или искажения в какой-то момент возникают у большинства людей. Они могут нам и не мешать, но становятся серьезной проблемой, когда формируют шаблоны негативного автоматического мышления.

На самом деле, мыслительных ошибок выделяют больше: обвинение (склонность во всем обвинять других людей, осуждать их и критиковать), заблуждение правоты (уверенность в том, что мы всегда правы, и стремление во что бы то ни стало это всем вокруг доказывать); заблуждение контроля (внешний контроль: когда мы считаем себя беспомощными жертвами судьбы; внутренний контроль: когда нам кажется, что всё должно быть под нашим контролем, и мы берем на себя ответственность за боль и счастье других); заблуждения справедливости (когда мы ищем справедливости и чувствуем обиду и горечь от того, что не находим ее); заблуждения об изменениях (когда мы ожидаем, что другие люди изменятся, если мы просто будем оказывать на них давление или уговаривать их; нам кажется, что наши надежды на счастье зависят от этих людей); заблуждение о небесном воздаянии (мы ожидаем, что наши жертвы в конечном счете окупятся и будут оценены, как будто кто-то сверху ведет им счет); «туннельное мышление» (акцент только лишь на негативных аспектах ситуации). Но я предлагаю вам пока изучить эти 11 основных.

                      Упражнение «Найди ошибку»[2]

Ниже приведены несколько утверждений, которые могут сделать люди, придерживающиеся «мыслительных искажений/ошибок». Основываясь на приведенных выше определениях, попытайтесь сопоставить эти «ошибки» с каждым утверждением.

Например, 1- «Б»: т.е. «черно-белое» мышление (мыслительная ошибка под номером «1»)  соответствует утверждению «Б» («Я набрала 3 кг сверх нормы - я такая толстая»).

Выполняя это упражнение, подумайте, применяли ли вы сами когда-либо какие-либо из этих мыслительных ошибок.

Ответы: 1- «Б», 2 - «Ж», 3 – «Д», 4 – «З», 5 – «К», 6 – «А», 7 – «Г», 8 - «Е», 9 – «В», 10 – «Л», 11 – «И».

«Это всё из-за тебя!»: негативные фильтры в отношениях

Мы используем «мыслительные искажения» не только в отношении себя, но и в отношении других людей также. Очень многие конфликты и ссоры в семьях возникают и «поддерживаются» тем, что мы обмениваемся друг с другом высказываниями, искаженными негативным фильтром «мыслительных ошибок».

Например: «Ты никогда мне не помогаешь и думаешь только о себе» (черно-белое мышление, мысленный фильтр, обесценивание позитивного), «Ты эгоист» (навешивание ярлыков, сверхобобщение, мысленный фильтр), «Из-за тебя моя жизнь пошла крахом» (обвинение, мысленный фильтр, катастрофизация, черно-белое мышление), «Я так несчастна, и никогда больше не будет счастья в моей жизни» (черно-белое мышление, катастрофизация, предсказание будущего, мысленный фильтр), «Ты должен всегда отвечать на мои смс» (долженствование, сверхобобщение), «Я чувствую, что у тебя есть другая» (эмоциональная логика, мысленный фильтр), «Ты что, считаешь меня дураком?» (чтение мыслей, мысленный фильтр, сверхобобщение, черно-белое мышление), «Ты меня не уважаешь» (чтение мыслей, мысленный фильтр, сверхобобщение, черно-белое мышление) и т.д.

Все эти негативные искажения действуют словно масло, подливаемое в огонь эмоционального костра – и это только усиливает разногласия и мешает нашему здравому смыслу вмешаться и остудить этот полыхающий бесполезный эмоциональный пожар. Важные решения в семье нужно принимать на «холодную» голову – трезво и взвешенно. Можно говорить друг с другом о своих чувствах, можно высказывать свое мнение, можно говорить, если вам некомфортно или больно в отношениях - но только делать это нужно правильно[3].

Говорите о себе и своих чувствах, говорите о своих потребностях и том, что вам нужно; дайте знать вашему партнеру, если он нарушает ваши границы и вы не чувствуете себя в безопасности; говорите, если вы в чем-то нуждаетесь и ваш партнер может это вам дать, и это в его силах и в его возможностях на данный момент времени. Но – делайте это правильно. Избегайте «мыслительных» искажений и негативных фильтров. Используйте Я-высказывания (говорите от своего имени: «мне тяжело, мне грустно, мне больно, мне не хватает…») – без Ты-обвинений («это из-за тебя, это ты…»). Будьте точны и конкретны в своих словах – не обобщайте. Оценивайте поступки, а не человека в целом. Помните и о позитивных сторонах ваших отношений также. Не предъявляйте завышенных требований и не накладывайте нереалистичных ожиданий. Избегайте черно-белого мышления, навешивания ярлыков, обесценивания позитивного, чтения мыслей и т.д.

Помните, мы разбирали упражнение «очищающий фильтр/пылесос для мыслей»? Точна ли моя мысль? Полезна ли моя мысль? Не искажена ли она ошибками? Применяйте этот «очищающий» фильтр и для ваших слов, которые вы говорите другим людям. А, если речь идет о ваших близких и любимых людях (и особенно о ваших детях, которые беззащитны перед лицом ваших слов), добавьте еще один, четвертый, фильтр - «фильтр любви» и спросите себя: есть ли в моих словах любовь? И если нет, то воздержитесь от них или замените на другие – те, что будут укреплять ваши отношения, а не разрушать их[4].

--

И если мы научимся отслеживать наши мыслительные искажения и начнем постепенно очищать свои мысли от них – а следом за мыслями и свою речь (ведь как мы мыслим, так и говорим), то наше эмоциональное состояние, наша жизнь и даже наши отношения станут «чище», здоровее и комфортнее.

А о том, как это сделать, мы поговорим в следующей статье.