Наши мысли, чувства и поведение постоянно взаимодействуют и влияют друг на друга. То, как мы интерпретируем ситуацию или думаем о ней, определяет то, что мы чувствуем по этому поводу, а это затем определяет, как мы будем реагировать.

Пример: Андрей.

Ситуация: Незнакомец хмуро смотрит на Андрея, проходя мимо него по улице.

Мысли Андрея: «Должно быть, я сделал что-то не так… Я такой неуклюжий».

Чувства Андрея: Стыд и недовольство собой.

Поведение Андрея: Андрей извиняется перед незнакомцем и снова и снова прокручивает ситуацию в своей голове, пытаясь понять, что он сделал не так.

В этом примере вы, возможно, заметили, что мысль Андрея была не очень рациональной – она не совсем точно отражала ситуацию. Незнакомец мог хмуриться по целому ряду причин. Может быть, у него неприятности на работе или дома. Может, он поссорился с женой или его раскритиковал начальник, а, возможно, он хмурится на всех подряд, потому что таков его характер. Кто знает?.. Поэтому Андрей здесь сделал умозаключение, основываясь не на фактах, а на своих предположениях – оценках и домыслах.

Как у людей, у всех нас бывают подобные нерациональные мысли  - те, что основываются на наших предположениях и не отражают факты. К сожалению, нерациональны они или нет, но эти мысли все равно влияют на то, что мы чувствуем и как ведем себя.

Подумайте, как Андрей мог бы отреагировать на ту же ситуацию, если бы у него были другие мысли.  Как еще он мог бы оценить ситуацию?      

Как вы думаете, какая из этих оценочных мыслей о ситуации кажется более здравой и объективной: «Должно быть, я сделал что-то не так… Я такой неуклюжий», «Что это за придурок!», «Наверное, у него был тяжелый день…»?

А что чаще всего свойственно вам - как вы обычно (привычно) думаете?.. И как чаще всего реагируете?.. А какой результат, по вашему мнению, в этом примере наилучший – с точки зрения самого Андрея: стыд, злость или нейтральность? А для вас, если бы вы оказались в той же ситуации?..

                   Упражнение «Факт или мнение»[1]

Факты - это проверяемые утверждения. Мнения - это личные интерпретации фактов, которые отличаются от человека к человеку. Например, это факт, что небо голубое, и мнение о том, что погода прекрасная. Несмотря на то, что мы знаем разницу между фактами и мнениями, наш мозг не всегда проводит различие между ними. Вредные мнения, такие как «я плохой человек», иногда воспринимаются как факт. Даже без доказательств эти мнения могут способствовать негативному мышлению, стрессу и другим проблемам.

Порой бывает трудно отличить, что является просто «мнением», а что – «фактом». «Мнения» субъективны — их невозможно доказать или опровергнуть, они просто отражают ваши личные предпочтения или точку зрения на что-либо. В то время как «факты» можно доказать или опровергнуть - их можно увидеть, услышать, потрогать и можно даже иногда измерить. Они существуют сами по себе - независимо от того, кто и что о них думает или говорит.

Проверьте себя, насколько хорошо вы умеете отличать факты от мнений. Прочтите каждое из приведенных ниже утверждений и определите, являются ли они фактами или мнением.

Правильные ответы:  факты: 1,4,6,8,11,13;  мнения: 2,3,5,7,9,10,12,14,15.

Как ваши результаты? Ничего страшного, даже если на многие вопросы вы и дали неверные ответы. Это означает лишь то, что вы учитесь – и я вас поздравляю – вы на верном пути. И чем больше вы будете практиковаться, тем лучше у вас будет получаться. Давайте приступим.

"Когнитивный треугольник": мысли, чувства и поведение

Мысли играют ключевую роль в возникновении того, что мы чувствуем и что делаем. В психологии мы иллюстрируем эту связь между мыслями, чувствами и поведением, которые тесно взаимосвязаны и влияют друг на друга, в виде «когнитивного треугольника»[2] («когнитивный» – значит «мыслительный, связанный с мыслями»).

Например, мысль Андрея (в примере выше) о том, что он "сделал что-то не так" в ответ на хмурый взгляд прохожего, повлияла на то, что он почувствовал стыд и неловкость, и это, в свою очередь, побудило его извиниться (поведение). Не сам прохожий вызвал чувство стыда у Андрея. Равно как, прохожий и не ждал извинений. Он просто проходил мимо (неизвестно по каким причинам - в своем собственном, плохом, настроении). А именно то, что Андрей как-то "по-своему" воспринял эту ситуацию - своей мыслительной оценкой придал ей некий свой собственный смысл ("я сделал что-то не так…" - привычная негативная автоматическая мысль, так он привык думать о своих поступках; "я такой неуклюжий" - так он привык думать о себе). Иными словами, не ситуация повлияла на Андрея - а то, что он о ней подумал. Каким привычным способом ее оценил. Какие выводы о ней сделал. Соответствуют ли эти интерпретации и выводы ("мнения")  реальным "фактам" (что на самом деле произошло и чего хотел прохожий)? Вы уже научились их различать. Что вы думаете по этому поводу?

Если мы интерпретируем ситуацию негативно, это может сильно повлиять на нашу реакцию. Все мы сталкивались с ситуациями, когда мы что-то неверно истолковывали или недопоняли, неадекватно реагировали или уже после обнаруживали, что применили к ситуации искаженное, бесполезное или ошибочное видение.

Совершать ошибки в том, как мы воспринимаем и интерпретируем ситуации – это часть нормального человеческого поведения. Мы не запрограммированы на то, чтобы всегда делать все правильно. Мир - "сложное" место, ситуации часто трудно предсказать, и не все находится под нашим контролем.

Проблема возникает, когда мы неосознанно мыслим по неполезным схемам, которые приводят к негативным чувствам (таким как тревожность или депрессия) и непродуктивным или даже разрушительным (в том числе, и саморазрушительным) моделям поведения. Эти негативные модели мышления могут стать автоматическими и прочно укорениться в нашем сознании - и мы можем попасть в ловушку порочного круга негативных оценок, когда мы не в состоянии сохранять сбалансированную и реалистичную позицию в жизни.

"Негативные автоматические мысли": наш внутренний негативный монолог

Давайте начнем с самого первого (и самого поверхностного) уровня наших паттернов (моделей, шаблонов) негативного мышления – того, который легче всего выявить. Потому что он «привязан» к текущим эмоциям и чувствам, которые мы испытываем в наших повседневных ситуациях. Он словно зыбь на поверхности воды. Мы пока не знаем, что ее вызвало – но мы видим, что «здесь что-то есть» - и имеет смысл направить свой фокус внимания сюда.

Итак, давайте познакомимся с ними поближе – наши «автоматические негативные мысли».

Негативные автоматические мысли - это сиюминутные нерациональные мысли, которые привычно и автоматически входят в наш внутренний монолог. Они могут быть как хорошо осознаваемыми, так и едва осознаваться. Они влияют на то, как мы интерпретируем ситуации, как реагируем и что чувствуем. Вот некоторые примеры: "я не могу справиться", "я им не нравлюсь", "они глупы", "я потерплю неудачу", "это несправедливо" и др. Все мы в той или иной степени сталкиваемся с ними в своей жизни, но в своих крайних формах они могут быть вредны для нас. Обычно мы не решаем думать о них, они обычно сами приходят нам в голову. Они привычны, и нам может быть трудно не думать о них или отключать их - без сознательных усилий.

Мы уже ранее немного говорили о них, когда разбирали, как устроены наши Внутренние Карты и учились заполнять дневники самонаблюдений под названием «Журнал Капитана» и «Бортовой Журнал эмоций» (вы можете найти их в соответствующих статьях данного сайта). Если вы уже работали с ними - используйте их для дальнейшей работы. (Здесь мы подробнее остановимся на разделе "мысли" из данных дневников и, в частности, на "автоматических негативных мыслях").

                         Упражнение «Дневник Мыслей»»[3]

Если вы только начали изучать тему, вы можете попробовать начать с заполнения более простой формы «Дневника Мыслей» (ниже). Это удобный инструмент для записи своих мыслей, чувств и поведения, которые их сопровождают - применительно к ситуациям, которые вы считаете проблемными или беспокоящими. Это упражнение поможет вам осознать негативные паттерны мышления, которые ранее оставались незамеченными и не подвергались сомнению, поскольку действовали на автопилоте и по привычке.

Ведите эти записи регулярно, не менее 2-3 недель (а лучше больше), когда у вас возникают некие повторяющиеся негативные чувства (например, тревога, подавленность, раздражение, гнев, чувство одиночества, отверженности и пр.) и/или какое-то проблемное поведение, которое вас беспокоит (например, вспышки гнева, тяга к алкоголю или перееданию, беспочвенные ссоры или эмоциональные срывы на близких). В идеале дневник заполняется вскоре после завершения ситуации, но можно и позже (в конце дня, например).

Как это сделать?

Повышайте осознанность мыслей… и записывайте

Начните с того, что старайтесь наблюдать за собой (словно бы со стороны) и сознательно отмечать чувства, которые начинаете испытывать в той или иной ситуации. Вы когда-нибудь замечали, что ваше настроение резко ухудшается? Вам нужно понять, какая мысль, пришедшая вам в голову в тот момент, вызвала это чувство. Подсказка: обычно это и есть «автоматическая мысль».

Фиксируйте ситуацию: дату, время, описывайте факты. Следите за любыми событиями, которые могут вызвать у вас тревогу или грусть. Нам нужно выяснить, почему это происходит.

Если вам сложно заполнить графу «мысли», вы можете пока сфокусироваться на графе «действия» (поведение). И связать хотя бы ситуацию и ваш способ реагирования - поведенческого ответа. Как вы себя повели? Как отреагировали?...

Постепенно постарайтесь отслеживать – в тот момент, когда вы испытываете какое-то негативное переживание (во время ситуации) – что вы в это время чувствуете? Что это за чувство? (мы уже разбирали, как осознать свои чувства)

И какие мысли проносятся в вашей голове? Ничего страшного, если это не сразу будет получаться, особенно если вы не привыкли погружаться в свой внутренний мир или анализировать свои переживания и мысли. По секрету скажу вам, что подавляющее большинство людей испытывают трудности на первых порах с идентификацией своих мыслей: но чем чаще тренировка, тем лучше результат, и со временем этому навыку можно научиться.

Просто в следующий раз попробуйте понаблюдать за своим мысленным потоком словно бы со стороны – будто бы вы наблюдаете за бегущей строкой на вашем внутреннем экране мыслей. Что там «написано» – в вашей внутренней бегущей «новостной» строке?… Какие там сообщения преобладают?… Это вопросы, монологи, внутренние диалоги? Рассуждения? Воспоминания? Оценки,  критика, ругательства, мольбы…? Что говорит ваш «внутренний комментатор»? Какую оценку событиям (и вам, в том числе) он дает? Как он оценивает поступки других людей? Как он оценивает ваши собственные поступки? Чего ждет? На что надеется? О чем сожалеет? С кем борется? К чему стремится?...

И продолжайте вести записи. Наш мозг лучше анализирует то, что мы записали. А еще лучше – записать от руки – в определенном месте (блокноте, тетради и др.). Так вы упорядочите свою внутреннюю работу, сделаете ее более эффективной и полезной.

Главное – регулярность. Поскольку вам понадобится время (желательно не менее 2-3 недель), чтобы выявить наиболее устойчивые модели эмоционального реагирования, поведения или мышления - через регулярное наблюдение за своими повторяющимися негативными эмоциями или нежелательным поведением.

И что с этим дальше делать? Да много чего!

Итак, когда вы начали отслеживать свои мысли, чувства и поведение и фиксировать их в своем «Бортовом журнале эмоций», «Журнале капитана» или «Дневнике Мыслей» (см. выше), спустя какое-то время вы, возможно, обнаружите, что есть некие устойчивые повторяющиеся «чувства», «мысли» и «поступки» - как будто «привычки» думать, чувствовать и поступать каким-то определенным образом. Даже вне зависимости от ситуаций.

Например, привычка думать «а что, если у меня не получится?» и тревожится в различных ситуациях: «доклада на работе», «приглашения на свидание», «поиска новой работы», «выполнения проекта», «экзамена на водительские права», и даже «создания семьи»; и сопутствующая ей привычка «откладывать» или «избегать» подобных действий. Это и есть негативные паттерны (шаблоны) мышления. И «автоматическая мысль» здесь звучит так: «а что, если у меня не получится?». Вот с ней мы (в этом примере) и будем работать.

Есть много вариантов, что можно делать с нашими «негативными автоматическими мыслями»:

1. Наблюдать и отсоединяться от них (используя навыки «осознанности»); этот навык требует особой подготовки и тренировки; это особое мышление, особое состояние тела и ума; определенная преднастройка; оно подобно мастерству в ушу или кун-фу – этакая «неуязвимость» перед лицом любых трудностей. Этот метод достаточно эффективен; имеет корни в буддизме, и в частности, в медитации Осознанности. Мы разберем его и его техники в других статьях, когда будем говорить об осознанности.

2. Изменять их, делая более адекватными и реалистичными: оспаривать их, вести с ними беседу (мы разберем техники "Мыслить, как Ученый" (см. ниже), "Мыслить, как Детектив" и др.), подвергать их проверке на реалистичность, понимать их суть, их корни (убеждения, из которых они произросли, и изменять их), находить «мыслительные ошибки», на которых они основаны и т.д. Мы в психологии называем это техниками по «когнитивному реструктурированию» (этакой «мыслительной перестройке»). Это словно бы мы перестраиваем наш внутренний мир согласно законам реальности, и для большей эффективности мы ставим нашего внутреннего «проверяющего» анализировать все проходящие мысли на их полезность и адекватность: «Ты кто, откуда и зачем? Ты «адаптивный» или «не адаптивный»? Что несешь – пользу или вред? Ты реалистичный или «искаженный» фильтром? Ведешь нас к светлому будущему? Или провоцируешь порочные круги страданий?...». Критерий здесь – адекватность. И метод – переубеждение.

3. Понять их «истинный» посыл и следовать ему – понять, какие потребности стоят за нашими мыслями, чего мы на самом деле хотим, какие ценности за ними скрываются, какой мотивации они служат; выявить их «позитивное» здоровое намерение и действовать согласно ему. Найти другие – более адекватные – способы удовлетворить насущные потребности, стоящие за мыслями. Мы будем говорить об этом подходе, когда будем разбирать Барометр Потребностей и Компас Ценностей.

4. И еще много других… Мы постепенно их также разберем.

Вы можете использовать любой из этих подходов или даже несколько сразу.  Они не исключают друг друга, не противоречат - а гармонично друг друга взаимодополняют.

Начнем мы со второго способа.

 «Мысли – не факты»: ключ к изменениям

Наши негативные автоматические мысли могут загнать нас в порочный круг плохого настроения. Как правило, чем более негативны наши мысли, тем больше мы в них верим, и тем более негативным будет наше настроение. Но научившись лучше осознавать то, как именно мы мыслим, мы сможем лучше понять наши автоматические мысли и научимся, как их изменить и вырваться из этих порочных кругов. Мы повторяем их из раза в раз, потому что не знаем ничего другого, но изучение этих негативных паттернов поможет нам их заменить на более адаптивные.

А чтобы это сделать, мы должны помнить самое главное: мысли - это не факты.

                 Упражнение «Мыслить, как Ученый»[4]

Помните, ранее вы вели «Журнал Капитана» или заполняли «Дневник Мыслей»? Так вот, результатом этой работы (не сразу, а хотя бы после наблюдения за своими мыслями в течение 1-2 недель) должно явиться появление в графе «негативные мысли» (или «автоматические мысли») некоторых основных негативных нерациональных автоматических мыслей – относительно той ситуации, над которой вы работали. Это, чаще всего 2-3 повторяющиеся устойчивые негативные мысли, вызывающие стойкую негативную эмоциональную реакцию.

Итак, предлагаю вам сделать шаг назад и рассмотреть свою ситуацию и свои негативные мысли (те самые 2-3, которые вы выписали из «журнала мыслей» (см. выше), «журнала капитана» или «бортового журнала эмоций») с новой точки зрения - с точки зрения непредвзятого Ученого-Исследователя. Как мы знаем, в научной сфере гипотезы должны пройти проверку на истинность – поскольку они должны быть максимально приближены к фактам и опираться на них.

Представьте себя ученым, который проводит важное научное исследование. У вас есть гипотеза – это та самая «автоматическая мысль» (из графы «мысли» в "Журнале Капитана" или в "Дневнике Мыслей"). Выпишите ее на отдельный лист бумаги (если мыслей несколько, проделайте эту процедуру для каждой мысли). Ваша задача: поверить эту гипотезу на «истинность».

Для начала дайте ей оценку по 100%-ной шкале – насколько вы верите этой мысли, насколько вы убеждены, что она правдива: от 0 % - она абсолютно ложна, до 100% - она абсолютно точно истинна и полностью и во всех случаях отражает реальность.

Индекс доверия «мысли» (этап 1): я верю этой мысли на  … % (0-100%)

Как мы знаем, первый шаг для поведения научного эксперимента – наблюдать. Второй - собирать точную и достоверную информацию. Лучше всего – из разных источников, чтобы увидеть ситуацию под всеми возможными углами и с разных точек зрения. Может быть также интересным, посмотреть на ситуацию с противоположной точки зрения («если гипотеза не верна?»).

Попробуйте ответить на некоторые из следующих вопросов (не все – выберите те из них, которые вам понятны и близки), чтобы более объективно оценить вашу гипотезу:

• Есть ли существенные доказательства в пользу моей мысли?

• Есть ли доказательства, противоречащие моей мысли?

• Насколько «правдива» моя мысль?

• Пытаюсь ли я интерпретировать эту ситуацию без учёта всех доказательств?

• Эта мысль мне помогает или мешает?

• Будет ли эта ситуация иметь такое же значение для меня спустя год? Спустя пять лет?

• Что бы подумал лучший друг об этой ситуации?

• Если я взгляну на ситуацию с другой точки зрения, как она изменится?

• Как выглядит эта ситуация с позиции:

- Взгляда на ситуацию глазами вашего кота (если он у вас есть)?

- Взгляда на ситуацию с позиции случайного прохожего?   

- Взгляда на ситуацию с позиции пятилетнего ребенка?

- Взгляда на ситуацию с позиции умудренного жизнью старца?

- Взгляда на ситуацию с высоты птичьего полета?

- Взгляда на ситуацию с околоземной орбиты?...  

Затем снова дайте оценку вашей гипотезе по 100%-ной шкале – насколько вы убеждены, что она точно отражает действительность.  

Индекс доверия (этап 2): я верю этой мысли на … % (0-100%).

Дайте итоговое заключение: верна выдвинутая гипотеза или не верна.

И если выясниться, что гипотеза не верна, вам нужно выдвинуть «новую гипотезу» - и также провести ее через данную процедуру проверки. До тех пор, пока вы не найдете наиболее верную, наиболее точную, наиболее адекватную гипотезу – мысль, реалистично и объективно описывающую рассматриваемую вами ситуацию.

Практикуйтесь как можно чаще. Ведь новые навыки требуют целенаправленного и многократного повторения, чтобы они закрепились и стали привычными. Тогда мы будем легко улавливать свои мысли,  анализировать их, понимать, откуда они взялись, и напрямую подвергать их проверке на истинность.

Процедура может показаться трудоемкой – но это только поначалу, потом всё это станет настолько привычным, что вы даже не будете замечать, как проверяете свои мысли на истинность и достоверность. И «линзы» вашего восприятия постепенно станут чище и прозрачнее. И вы начнете видеть мир и себя в нем более точно. Разве это не замечательно? Оно того стоит.

------

Уделяя внимание своим мыслям – тому, как вы привыкли думать о разных ситуациях, какую мысленную оценку привыкли давать себе и другим, - вы научитесь определять свои собственные  паттерны мыслей, эмоций и поведения. Вы сможете отслеживать свои «автоматические» мысли. И придете к пониманию того, как ваши мысли формируют то, что вы чувствуете, и как они существенным образом влияют на вашу жизнь.

Как только вы осознаете свои собственные нерациональные мысли, вы научитесь изменять их. Мысли, которые когда-то приводили к депрессии, тревоге и гневу, будут заменены новыми, здоровыми альтернативами. Наконец-то вы сможете контролировать свои чувства.

Рекомендованная литература по теме (на выбор):

1. Гринбергер Д., Падески К. «Управление настроением» (или «Разум рулит настроением» - разные переводы изданий),

2. Роберт Лихи «Свобода от тревоги», «Лекарство от нервов», «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя»,

3. Маккей М., Дэвис М., Фэннинг П. «Как победить стресс и депрессию» и др.