Чтобы понять, о чем мы будем говорить, давайте вначале немного коснемся устройства нашего мозга и его функций. Наш триединый: «телесный», «эмоциональный» и «думающий» мозг Очень условно, можно представить, что структура нашего мозга состоит из трех слоев[1] – в зависимости от того, как он развивался в процессе своей эволюции и какие функции приобретал. 
Это ствол мозга, подкорковую область и кору головного мозга. Каждый из них можно соотнести с фазами эволюции рептилий, млекопитающих и приматов/человека соответственно. Это похоже на то, как если бы внутри каждого из нас жили бы маленькие ящерица, мышка и обезьянка. И по мере эволюции мозга росла и его способность удовлетворять три фундаментальные потребности любого животного: безопасность, удовлетворенность и взаимосвязь. Или эти три слоя можно назвать соответственно:
Кстати, и в индивидуальном развитии человеческого детеныша эти «слои» формируются (точнее, их структура и функции совершенствуются) в том же порядке. Позднее всего завершает свое развитие кора больших полушарий («думающий мозг») и особенно самое высокоразвитое образование – кора лобных долей. Она отвечает за нашу волю, целеполагание и умение управлять собой. Считается, что наиболее интенсивно она начинает развиваться в 4-5 лет и завершает свое формирование в среднем к 25 годам. Поэтому не нужно сердиться на своего ребенка или требовать от него, чтобы он управлял своими эмоциями и мыслями, словно взрослый – в его мозге еще не до конца сформировалось «аппаратное обеспечение» для выполнения этой функции (хотя это вовсе не значит, что его не нужно этому учить – иначе эта функция так и не разовьется).
«Маленькая ящерица» внутри нас: наша Система Обнаружения Угроз
Давайте подробнее рассмотрим, как это происходит. События обычно начинаются с наших органов чувств: зрения, слуха, обоняния, вкуса и обратной связи со всего нашего тела. Либо с наших мыслей о чем-то, умозаключений, предположений, суждений о чем-то, воспоминаний, образов или даже фантазий. Удивительно, но для нашего мозга нет большой разницы – реальный это стимул или воображаемый. Этим мы отличаемся от остальных представителей животного мира, которые реагируют только на то, что видят, слышат и осязают – на реальную угрозу. И только человек может реагировать на угрозу вымышленную, воображаемую – созданную его собственным мышлением и воображением. Далее есть два основных пути эмоционального реагирования. Первый - быстрый (автоматический, неосознаваемый, инстинктивный) предназначен для принятия незамедлительных защитных мер, фокусируясь на телесных реакциях. Им руководит наша лимбическая система и в частности ее отдел под названием «миндалевидное тело» - это один из самых древних отделов нашего мозга; он считается «центром эмоций». Его цель: сохранить нам жизнь и передать гены потомству. Это то, что условно можно назвать Системой Распознавания Угроз и Системой Быстрого Реагирования. Другой путь — более медленный, но более вдумчивый, через наше сознание (кору больших полушарий, называемую иногда «неокортекс» - самый молодой отдел нашего мозга, который отвечает за наше планирование, целеполагание и предвидение последствий), который позволяет нам осознать, почувствовать эмоцию и понять ее значение. Это то, что можно назвать Главным Управлением (мы более подробно разберем его в других статьях, когда будем говорить об осознанности и сознательной эмоциональной саморегнуляции). Вначале рассмотрим первый – быстрый путь.
Система Обнаружения Угроз: лимбическая система и наследие наших предков. Итак, это самый древний механизм саморегуляции, доставшийся нам в наследство от наших самых далеких предков. Он включен всегда, действует на «автопилоте» - по отработанным за миллионы лет нейронным путям, переданным нам через наши гены. Система Распознавания Угроз и Система Быстрого Реагирования. Именно она спасает нам жизнь, когда мы неосознанно сворачиваем руль, видя движущийся навстречу автомобиль, даже не успев подумать. И именно она отвечает за то, что мы называем стрессовыми реакциями.
Итак, миндалина получает информацию от наших органов чувств (зрение, слух, вкус, осязание) благодаря прямому сообщению с еще одной структурой лимбической системы, называемой входными воротами в мозг — таламусом. Таламус работает как реле, которое перенаправляет информацию от органов чувств к другим участкам мозга. И он связан с миндалиной системой первоочередной связи. Это позволяет нам быстро, практически рефлекторно, реагировать на опасность – даже без сознательной обработки. Именно поэтому в ответ на резкий громкий звук мы сначала отскочим, а потом будем оценивать, чем он вызван. Кроме того, мы можем проявлять эмоциональные реакции даже без реальных стимулов извне, а только думая или представляя что-то. Для этого у миндалины есть связи с ассоциативными зонами коры больших полушарий (отвечающими за создание образов), а также с гиппокампом (отвечающим за память). В дополнение миндалина также влияет на создание воспоминаний, которые имеют сильный эмоциональный компонент.
Итак, миндалина, которая работает как встроенная в мозг сигнализация, в ответ на потенциальный (реальный или воображаемый) источник угрозы посылает сигнал общей тревоги в другие отделы мозга и запускает ответную стресс-реакцию «бей или беги»:
Через одну-две секунды мозг переключается в режим «красной тревоги». В кровь выбрасываются гормоны стресса:
Тем самым, наши эмоции усиливаются, организуя и мобилизуя весь мозг и организм – для защитных действий. Второй путь – менее быстрый, но более осознанный
Переходная кора больших полушарий нашего мозга объединяет сенсорную информацию с долговременными воспоминаниями, чтобы сформировать еще более подробную и точную оценку того, с чем именно столкнулись. И мы начинаем анализировать: «Это угроза?». Наконец, для помощи в оценке угрозы используются долговременные воспоминания из гиппокампа (отвечает за нашу память): «Что случилось в последний раз, когда такое происходило?». И параллельно мы начинаем осознавать наше чувство. Осознавание — это наше понимание того, что находится в нашей рабочей памяти (то, что происходит в текущем моменте): активированные долгосрочные воспоминания (что произошло в нашем прошлом), краткосрочные воспоминания (что произошло недавно) и связанные с ними процессы принятия решений.
Ошибки Системы Обнаружения Угроз и Система Быстрого Реагирования
Однако нам нужно помнить, что наша внутренняя Система Обнаружения Угроз работает быстро и неточно, вызывая мгновенную реакцию, которая может быть верной, адаптивной и, возможно, спасающей жизнь, или, наоборот, ошибочной и даже неполезной. Кроме того, она может не отличить реальные угрозы извне от воображаемых угроз. И порой она бывает сверхчувствительной. «Маленькие ящерица и мышка» внутри нас Так задумано эволюцией. Вспомните ящерицу, как молниеносно она реагирует на опасность. И этот «мозг рептилий» есть в каждом из нас. И «маленькая ящерица» внутри нас не думает – она действует: убегает, когда опасно, и лежит на солнышке, чтобы зарядиться энергией. И это тоже хорошо. Иначе вы не дожили бы до этого момента, когда вы читаете эти строки. Так что прямо сейчас можете мысленно поблагодарить «маленькую ящерицу» и «маленькую мышку» внутри вас за то, что они берегут вас. И вместе с тем – помните: что за ними нужно приглядывать, т.е. нам нужно учиться тренировать свою Осознанность, подключая другие, более высокоразвитые, системы и структуры нашего мозга – в частности, кору больших полушарий.
Сверхчувствительная Система Оценки Угроз: гиперактивация миндалины
Наш мозг не видит разницы между тем, действительно ли мы находимся в ситуации, угрожающей нам, или мы только представляем себе это, думаем об этом. Поэтому если мы слишком часто и слишком регулярно фокусируемся на пугающих стимулах (негативные мысли, новостные телепередачи, избирательная «негативная» информация из интернета и пр.), он постепенно будет меняться – подстраиваясь под ваши «запросы», даже если они неразумны.
Вина ли это миндалины? Нет, конечно. Нет вины в исправно работающей системе сигнализации. Она просто реагирует на продуцируемые нами мысли и на то, на чем мы избирательно фокусируем свое внимание. Она не знает – откуда мы их взяли (из реальной окружающей нас действительности или из телевизора или интернета). Она не умеет распознавать ошибки. Она – слишком древний орган для этого. И потому в каком-то смысле – примитивный. И это хорошо – ведь именно это позволяет ей помочь вам быстро отреагировать на движущуюся в вашу сторону змею или несущийся в вашу сторону автомобиль. Однако она не видит нюансов, она не умеет оценивать всю ситуацию целиком, она не может увидеть перспектив и придумать нам способы выхода из ситуации. Она не может, словно заботливый родитель, обнять нас, похлопать по плечу и сказать: «Ну, что ты, что ты, милый (милая), всё хорошо. Ты в безопасности. Посмотри – ты жив(а) и здоров(а). Всё хорошо». Или словно мудрый наставник сказать нам: «Давай посмотрим, что мы можем в этой ситуации сделать. Что будет наиболее разумным и верным решением?». Нет. У нее другие задачи. Но всё это могут сделать другие, более молодые, более высокоразвитые отделы вашего мозга – те, что отвечают за нашу Осознанность, те, где продуцируется наше произвольное (целенаправленное) внимание, мышление, творчество, новые идеи и мысли. А для этого нужно вначале переключить тумблер нашего Внимания – разумеется, это потребует усилий Воли (еще одна высшая психическая функция, локализованная в коре больших полушарий). Справедливости ради, нужно отметить, что иногда миндалина увеличивается в размерах и становится сверхчувствительной в результате перенесенных психических травм, например, тяжелых и длительных травм насилия в детстве или посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). В этом случае будет полезна дополнительная профессиональная помощь психолога/психотерапевта (есть ряд методов, которые хорошо себя зарекомендовали). Но даже в этом случае (в том числе, и за счет феномена нейропластичности) можно самостоятельно научиться регулировать работу миндалины, несколько успокаивая ее активность - применяя на практике все те же принципы эмоциональной саморегуляции, о которых мы будем много говорить. Итак, как мы можем переключить тумблер нашего Внимания? Есть много разных способов. Например. Это упражнение нацелено на то, чтобы прервать паттерн негативного эмоционального реагирования на ситуацию и включить сознательную эмоциональную регуляцию. При столкновении с ситуацией, которая вызывает у вас сильный эмоциональный отклик, например, панику или гнев, проделайте следующие шаги:
Это простая и эффективная дыхательная техника, которая поможет вам восстановить нормальный ритм дыхания - и за счет этого отправить в мозг сигналы, что можно прервать стрессовую реакцию и тело может начать успокаиваться. 1. Вдох (4 счета). Сделайте глубокий и медленный вдох через нос, считая до четырех. Постарайтесь наполнить легкие воздухом. 2. Задержка дыхания (4 счета). Задержите дыхание на четыре счета. В это время ваши легкие будут полностью заполнены воздухом. 3. Выдох (4 счета). Медленно выдыхайте воздух через рот, считая до четырех. Постарайтесь полностью освободить легкие от воздуха. 4. Задержка дыхания (4 счета). Задержите дыхание на четыре счета перед следующим вдохом. Повторяйте эту схему дыхания несколько раз, сосредотачиваясь на счете и своем дыхании.
Техники заземления помогают переключить внимание с неприятных мыслей, воспоминаний и тревог на настоящий момент. Методика «Заземления 5, 4, 3, 2, 1» основана на буддистской медитации осознанности, которая помогает успокоить нервную систему. Переключая наше внимание с причин беспокойства на наблюдение за своими текущими ощущениями, эта методика помогает уменьшить реакцию «бей или беги».
Это упражнение позволяет вам прервать негативный паттерн стрессового реагирования на ситуацию. Оно состоит из нескольких последовательных шагов: 1. «осознай (назови) свои эмоции» → 2. «вернись в свое тело» → 3. «переключись/включись в то, что сейчас делаешь (в то, что сейчас важно для тебя)». Используйте ее регулярно в ситуациях, когда попадаете в центр своего эмоционального шторма. 
Эти простые техники работают как "скорая помощь", позволяя вам быстро перейти из режима активации Системы Угроз в режим Системы Успокоения. --- Далее (в следующей статье) мы разберем то, как работает наша Внутренняя Система Быстрого Реагирования - и,в частности, как запускаются стресс-реакции "бей или беги". Т.е. мы поговорим о "маленькой мышке" внутри нас - и том, как она может (если мы за ней не присматриваем) загнать нас в порочный круг хронического стресса и нервно-психического истощения. А также разберем упражнения, которые помогут нам успокоить нашу "мышку" и сойти с "бегового колеса"- чтобы жить, наконец, спокойно.
[1] Пол Д. Маклин (доктор медицинских наук) Paul D. MacLean, «The Triune Brain in Evolution: Role in Paleocerebral Functions»; Рик Хэнсон (доктор философии) Rick Hanson, «Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence». [2]Техника диалектико-бихевиоральной психотерапии (ДБТ) под названием «DBT Distress Tolerance STOP Skill», автор: Марша Линехан [3] Техника терапии принятия и ответственности (АСТ) под названием «A-C-E» («Аcknowledge-Come back-Engage»), автор: Расс Харрис
| |
| Категория: Эмоции | Добавил: Tatiana (24.10.2024) | |
| Просмотров: 8 | |
Анатомически эта структура представлена лимбической системой нашего головного мозга. Это одна из самых древних структур нашего мозга. И «эмоциональным» центром этой системы является «миндалевидное тело» («миндалина») – небольшое парное образование, находящееся глубоко внутри наших височных долей головного мозга. Она работает как система оценки угроз и система сигнализации. Это сердце и рычаг нашей Системы Быстрого Реагирования. Она оценивает стимулы окружающей среды, чтобы определить их важность для нашего выживания - будь то позитивная или негативная, и продуцирует наши эмоциональные реакции на те стимулы, которые считает важными.
Упражнение «СТОП»
Упражнение «Заземление 5, 4, 3, 2, 1»
Упражнение «Бросая якорь»