«То, что мы не осознаем, управляет нами» (К.Г. Юнг)

Случалось ли вам на вопрос: «Что вы чувствуете?» ответить: «Ничего»? Конечно, так не бывает. Мы все что-нибудь да чувствуем – в каждый момент нашего времени. В противном случае – нас больше нет среди мира живых. Тогда почему же вам кажется, что вы ничего не чувствуете?

Возможно, вы из тех людей, кто под «чувствами» понимает какие-то чрезмерные аффективные состояния или ярко выраженные бурные эмоции (например, ярость, панический ужас или страсть)?

Или, возможно, вы входите в число той части населения нашей планеты, которая имеет трудности с распознаванием и называнием своих эмоций и чувств. Это явление называется «алекситимия». Люди с этой особенностью испытывают эмоции, но им трудно их выражать и давать им названия, вместо этого, когда их спрашивают об эмоциях, они описывают физические симптомы или говорят о поведении (считается, что это свойственно примерно 8% мужчин и 2% женщин).

В любом случае, чаще всего это не навсегда. Это можно исправить.

Можно ли прожить без понимания своих эмоций?

Конечно, можно. И есть много людей, которые так и живут. Это не грозит ничем опасным или серьезным, ведь у нас есть внутренний «автопилот» и система быстрого реагирования. И информация с наших «эмоциональных» радаров - та, что важна для нашего выживания - всё равно  (с нашим осознаванием или без него) запустит  ответную поведенческую реакцию в нашем организме – с целью сохранить жизнь нашему телу и передать гены потомству.

Этого хватит для того, чтобы функционировать. Но, достаточно ли этого для того, чтобы жить полноценной и счастливой жизнью?

Живя неосознанно, мы целиком и полностью полагаемся на «автопилот». На врожденные механизмы саморегуляции (генетическая память наших дальних и ближних предков) и на то, что мы усвоили и выработали на основе нашего прошлого опыта. И это ни хорошо, ни плохо. В большинстве случаев это все же работает.

Однако есть то, что мы в этом случае можем упустить. Дело в том, что наш мозг по умолчанию (без нашего прямого осознавания, т.е. намерения «подумать» и понять, что же я сейчас на самом деле чувствую) функционирует на автопилоте. И этот автопилот действует не всегда нам на пользу. Скажем так, наш внутренний «навигатор» не всегда точно отображает реальную истинную картину происходящего вокруг нас.

Почему?

Сверхбдительная Система Обнаружения Угроз: береженого Бог бережет

То, что нам досталось в наследство от наших далеких предков – Система Обнаружения Угроз и Система Быстрого Реагирования. Анатомически центры управления этих систем находятся в самых древних отделах нашего головного мозга мозга – в продолговатом и среднем мозге (лимбическая система). Их функция - быстро распознавать опасности, а затем вызывать у нас такие эмоции, как страх, гнев или отвращение, побуждая нас защитить себя, предприняв действия против угрозы (например, убежать, бороться или замереть).

Они запускают в нашем организме стрессовые реакции «бей или беги» и приводят нас в состояние повышенной мобилизации ресурсов и систем нашего организма (за счет выработки адреналина, норадреналина, кортизола и активации симпатической нервной системы). 

И нужно помнить, что наша внутренняя система быстрого реагирования обычно сверхбдительна: она действует быстро и не всегда точно. Она не слишком много думает, она просто реагирует, потому что действует по принципу «лучше перестраховаться, чем потом сожалеть». И поэтому часто ошибается, переоценивая угрозы, риски и потери. Ведь именно этот принцип спас наших далеких предков от опасностей первобытного мира. Поэтому она склонна скорее вызвать ложную тревогу, чем пропустить реальную опасность.

Кроме того, наша внутренняя система обнаружения угроз может не отличить реальные угрозы «снаружи» от воображаемых угроз.

Чем это чревато? Повышенной тревожностью, раздражительностью, хроническим стрессом и, как результат, нервно-психическим истощением или физическими заболеваниями, вызванными хроническим стрессом.

Поэтому нам нужно постоянно напоминать себе – мы все в каком-то смысле сверхбдительны к угрозам, т.к. наш мозг склонен их переоценивать. Защита преобладает над рассудком, и поэтому наш мозг неминуемо совершает ошибки. Если мы не будем работать над тем, чтобы развивать в себе осознанность и рациональность, то будем склонны чрезмерно остро реагировать и быстро переходить к «обороне» (злиться или тревожиться - по поводу и без), потому что именно так устроен наш «первобытный» мозг.

Вишневый сад

К мудрецу пришел человек и пожаловался: «Я безумно ревнив. Я знаю, что жена моя мне верна, но ежедневно терзаюсь муками ревности. Даже во снах мне видятся мои соперники». Мудрец ответил: «Я знал одного человека, которому в наследство достался прекрасный вишневый сад. Такого сада в округе не было ни у кого. Каждую весну вся округа наполнялась ароматом цветущей вишни. Человек бережно ухаживал за ним и каждый год собирал богатый урожай. Но однажды пришел в сад недобрый человек и сказал: «У тебя прекрасный сад. Наверняка в него по ночам заглядывают воры». Человек ушел, а его слова запали в душу хозяина. С этого дня потерял он покой и сон. Возвел вокруг сада прочную каменную стену и каждую ночь сидел в саду, поджидая воров, а днем, уставший, отсыпался. Шло время, вишневые деревья, за которыми теперь никто не ухаживал, стали чахнуть и однажды в саду не уродилось ни одной вишенки. А по ночам все так же караулил воров безумный садовник».

«Одни и те же грабли…»: повторение - мать учения

Наш мозг действует по принципу экономии энергии и склонен повторять из раза в раз то, что было уже усвоено им ранее. Это потому что он от природы следует принципу наименьших усилий – и в этом плане «старые» усвоенные ранее модели мышления и поведения экономят нам психическую энергию. Так он устроен – и это результат миллионов лет эволюции.

Это словно ездить по одним и тем же проторенным годами и десятилетиями дорогам - даже если нам уже не надо в том направлении. Нейронные сети, которые отвечают за многократно повторяющиеся модели поведения и мышления, похожи на шоссе или автобаны – и сигналы в нашем мозге легче и проще, с большей скоростью передаются по ним – лишь закрепляя это поведение еще больше.

Предлагая на «автопилоте» нам по-быстрому «старые» шаблоны реагирования – наш мозг не всегда учитывает долгосрочные последствия, часто не видит новые лучшие варианты действий и более эффективные способы справиться с ситуацией. Он просто повторяет то, что «работало» в похожих ситуациях ранее. 

И если мы не привыкли обращать Внимание на свои эмоции и чувства и не привыкли подключать к нашим эмоциям наш Разум (а это и есть то, что называется Эмоциональной Осознанностью), мы будем склонны наступать на одни и те же «эмоциональные» грабли.

Эмоции есть каждый момент нашей жизни, и они что-то нам говорят, посылают какие-то сигналы. Но если мы их не слышим, игнорируем, обесцениваем, не придаем значения или подавляем - тем самым, мы не принимаем должным образом информацию с наших радаров. И поэтому наши решения в жизни часто однотипны, не учитывают меняющихся условий, вновь появляющихся возможностей и ресурсов. 

"Вы никогда не сумеете решить возникшую проблему, если сохраните то же мышление и тот же подход, который привел вас к этой проблеме." (А. Эйнштейн)

Поэтому чаще всего, когда нам кажется, что «выхода нет» - это вовсе не значит, что его действительно нет – это значит, что среди наших старых, усвоенных ранее шаблонов мышления и действий пока еще нет подходящего этой ситуации способа действовать или справиться с ситуацией (мы просто не сталкивались с ним ранее, чтобы ему научиться). Это лишь значит, что мы просто попали в ловушку наших привычных негативных программ мышления. И пришло время выйти за пределы знакомых моделей мышления и поведения и ступить на новую землю – новых возможностей и новых способов. И проложить новую дорогу, новые нейронные пути, создать новые нейронные сети.

Много лет назад существовала огромная библиотека. В ней были собраны все знания и тайны мира. Но вот однажды по воле случая библиотека сгорела. Вместе с ней сгорели все знания, которые были собраны миллионами людей по всему миру за долгое-долгое время.

Каким-то случайным образом уцелела лишь одна рукопись, которая содержала в себе один из главных секретов мироздания. Много лет эту рукопись перекладывали с места на место, даже не открывая. Затем она попала в старый книжный магазин, где провела на пыльной полке еще с десяток лет. Все изменилось тогда, когда в лавке появился новый хозяин.

Он решил перебрать все книги, внести их в картотеку и избавиться от ненужного старья. Так старая рукопись оказалась в мусорном баке. И первый человек, который открыл её за все эти годы, был проходящий мимо нищий. Была прохладная ночь, и он заглянул в бак в надежде найти что-то, из чего можно развести костер. Но прежде чем сжечь её, он поинтересовался, что там написано.

А рукопись гласила следующее: «У того, кто сможет на берегу моря найти горячий камень, исполнится любое желание». Нищий решил, что терять ему все равно нечего, и отправился к морю. Он ходил по берегу, брал в руки камень за камнем, но они были одинаково холодны и нищий бросал их в море. Прошли дни, недели, месяцы, годы...

И вот однажды случилась самая невероятная вещь, которая могла случиться лишь раз в несколько сотен лет - его рука коснулась горячего камня.

Он поднял его и... по привычке выбросил в море.

«Эмоциональный» потоп: потеря контроля

Если мы не привыкли задумываться над тем, что с нами происходит, как мы реагируем и на что, если мы не склонны размышлять над нашими эмоциональными реакциями, если не привыкли задавать себе вопрос: «Что со мной происходит, и почему я чувствую именно это сейчас? Что это вызвало? На что я реагирую?», – то мы будем склонны легко терять контроль над своими эмоциями. Иными словами, временами нам будет казаться, что они нас словно захлестывают или даже поглощают – и мы в них будто бы тонем. Конечно же, это не так.

У наших эмоций нет задачи нас «затопить». Просто мы слишком долго игнорировали их сигналы и не прислушивались к сообщениям, которые они пытались нам донести. И, возможно, они накопились, наслоились друг на друга – и теперь вместо 2-3 сигналов, наш «эмоциональный» радар постоянно издает вой сирены. Но это не для того, чтобы мы «оглохли» - это для того, чтобы мы прислушались. К себе. К голосу своего сердца. К голосу своего Разума. Мудрого Разума. Задумались: а что на самом деле сейчас со мной происходит? С какими трудностями я сталкиваюсь? Они реальные или вымышленные? Что я могу сделать, чтобы с ними справиться? Каков будет мой первый шаг? Куда я двинусь дальше? Что или кто мне в этом может помочь? Какие ресурсы мне понадобятся? Как я могу их получить? Что или кто меня поддержит?...

«Кто в Доме Хозяин?»: эмоциональная саморегуляция

У эмоций нет задачи «мучить» нас или вводить в состояние, когда земля уходит у нас из-под ног или когда мы теряем контроль над собой и в порывах гнева причиняем вред другим или себе. Все подобные действия совершаем мы сами (сознательно или нет) – принимая «неверные» решения – в конкретной ситуации нашей жизни. Просто делая неверный выбор. Часто даже не подумав – и не дав себе времени на принятие наиболее разумного решения - как отреагировать, как поступить.

Ведь если мы не осознаем свое эмоциональное состояние, свои эмоции и чувства – мы с ними, как говорим мы, психологи, «не в контакте». И тогда нарушается наша связь с ними. И наш Разум, который должен действовать заодно с нашими Чувствами, словно бы теряет над ними контроль. И тогда у нас могут внезапно возникать вспышки  гнева или ощущение, что какие-то эмоции захлестывают нас, захватывают нас, поглощают нас. И тогда мы говорим о том, что эмоции словно бы управляют нами. Хотя должно быть наоборот: мы должны ими управлять. Но как мы можем управлять тем, с чем мы не в контакте, чьи сигналы не слышим?

Поэтому для того, чтобы вернуть управление эмоциями в свои руки, нужно для начала наладить с ними связь. Научиться обращать внимание на сигналы своего внутреннего мира. Даже если поначалу может быть и не совсем понятно, что они означают. Это дело практики. Это лишь навык. Осознанность своих эмоций. Как и любой другой навык, будь то езда на велосипеде, вождение автомобиля, приготовление борща или игра на музыкальном инструменте. Со временем – чем чаще вы будете практиковаться, тем лучше у вас будет получаться.

В психологии широко известна метафора всадника и лошади. Где лошадь – это наши Чувства, а всадник – это наш Разум. И в идеале всадник уверенно сидит в седле и управляет лошадью, удерживая равновесие и придерживаясь направления, куда ему нужно скакать на своем пути. В случае если всадник чересчур жесток к своей лошади, слишком ее изводит – она скоро упадет обессиленная и не сможет двигаться. В случае если он плохо удерживает поводья и излишне отдается на волю своей лошади – она быстро сбросит его и сбежит. Здесь важен тот самый баланс: не избыток контроля и не его недостаток, а ровно столько, сколько необходимо для того, чтобы вместе – и лошадь, и всадник – и наши Чувства, и наш Разум – действовали в союзе ради движения к нашим целям.

«Узники замка Иф»: заблокированные эмоции

Или есть еще другой вариант. Например, если вы привыкли подавлять свои эмоции – иногда даже не осознавая их. Так бывает. Например, когда в какой-то момент жизни, когда вы переживали тяжелый период, и испытывали много тягостных чувств (бессилия, тоски, разочарования и пр.), вы могли (сознательно или неосознанно) принять решение «не чувствовать» их. Словно бы включив  «эмоциональную» анестезию - чтобы не было больно. Но потом порой бывает трудно выйти из этой анестезии, без осознанных усилий. И тогда вы можете привычно остаться в этом отрезанном от сигналов собственной психики состоянии «эмоционального онемения».

Либо, например, если вы выросли в окружении (культуре, семье), где принято подавлять свои эмоции. Тогда вы вынуждены были научиться этой «эмоциональной бесчувственности» - для того, чтобы выжить в том окружении.

И что тогда происходит? Каковы последствия этого?

К сожалению, нам придется заплатить слишком высокую цену за эту «эмоциональную» анестезию:  увы, так устроена наша психика: мы не можем подавить только «негатив», а «позитив» оставить. Увы, если мы подавляем эмоции – то мы словно бы перекрываем ход для них всех сразу. И для позитивных тоже. С точки зрения нашей психики, нет «плохих» или «хороших» эмоций и чувств, нет «правильных» или «неправильных». Они все – лишь сигналы, лишь гонцы. И с точки зрения эволюции они все нужны и каждый выполняет свою важную задачу. Нет смысла убивать гонца, даже если он и несет «плохую весть».

Итак, в результате подавления эмоций мы теряем способность испытывать искреннюю радость, воодушевление, переживать эмоциональную близость – с собой, с другими, с миром. Утрачиваем ощущение жизненного потока и способность испытывать счастье. Любовь, доверие, восторг, вдохновение… То, что называется «полноценно проживать свою жизнь».

Порой это сопровождается депрессивным состоянием – от нереализованных потребностей и желаний, тоски по "непрожитой" жизни. И усталостью - ведь на блокирование эмоций уходит много психической энергии, поэтому может возникать быстрая утомляемость, психическое истощение, раздражительность.

Кажется, что мы тратим много сил – но они словно бы уходят впустую… Словно наш двигатель работает вхолостую. Даже если у нас есть всё, что нам нужно: здоровье, достаток, семья и пр. Но почему-то как-то холодно, пусто и одиноко. Хотя это только так «кажется».

В действительности: это просто мы утратили контакт с нашей системой живой и непосредственной связи с внешним и внутренним миром – перестали принимать сигналы наших «радаров».  И это обратимый процесс. Можно вернуть утраченную связь. И оживить наше тело, нашу душу и наш разум. Вдохнуть в них жизнь.

«Назову тебя тихо по имени»: обозначать – значит регулировать

Согласно последним исследованиям в области нейронаук, определение и называние своего эмоционального состояния снижает интенсивность его проживания. Точных объяснений этому наука пока не нашла, однако этот удивительный феномен может послужить нам очень полезным инструментом саморегуляции.

Представьте, что вы разозлились на что-то или кого-то и чувствуете, что вот-вот готовы сорваться криком. Так вот, если в этот момент – хотя бы про себя – вы будете проговаривать: «Я сейчас испытываю злость», то это сможет притормозить «лавину» вашего гнева. А если вы при этом будете еще отмечать свои телесные ощущения, которые  вы испытываете в этот момент, например: «Мое сердце начинает биться чаще. Кровь приливает к голове. Челюсти сжимаются. Мое дыхание учащается и становится более глубоким», а также поведенческий импульс – какие побуждения вы отмечаете, что хочется сделать: «Я хочу ударить и громко ругаться», например, - то вы включите сознательный контроль вашего гнева – и он ослабнет.

Возможно, это потому что, направляя ваше внимание к своим эмоциям, вы включаете осознанность – и тем самым задействуются отделы мозга (кора лобных долей - наиболее высокоразвитое образование нашего мозга) более высокого порядка, отвечающие за контроль и саморегуляцию. И тогда вы можете эффективнее контролировать свои импульсы.

 «Гляжусь в себя, как в зеркало…»: эмоции как отражение потребностей

Наши эмоции и чувства помогают нам лучше понять самих себя. Они дают нам подсказки о том, что действительно значимо для нас и для других, что нами движет – какие потребности, мотивы и цели.

И если мы знаем цели, убеждения и систему оценок человека (что он считает для себя угрозой, а что ресурсом), то, используя логику эмоций, мы можем с достаточной точностью предсказать, как этот человек отреагирует, столкнувшись с соответствующими событиями, которые могут снова спровоцировать эмоцию.

• Мы счастливы, потому что продвигаемся к цели. Какова эта цель? Что мы считаем прогрессом? Почему нам важна именно эта цель?
• Мы боимся, потому что чувствуем угрозу неминуемой опасности. Что мы наблюдаем? Почему это представляет угрозу?
• Мы удивляемся, потому что событие было неожиданным. Поэтому у нас не было предвидения или предупреждения о событии.
• Мы чувствуем себя виноватыми, потому что не смогли соответствовать чужому стандарту поведения. Какие стандарты не были соблюдены? Кто ценит эти стандарты? Являются ли эти стандарты обоснованными?
• Мы ревнуем, потому что боимся, что нас не любят. Почему мы чувствуем себя нелюбимыми? Что это говорит нам о нас самих?
• Мы ненавидим, когда мы не любим других настолько, что обвиняем их в наших собственных бедах. Какова истинная причина наших бед?
• Мы грустим, потому что понесли утрату. Что мы потеряли? Почему это важно для нас?
• Мы тревожимся из-за неопределенной угрозы. О чем мы беспокоимся? Что именно находится под угрозой? Почему это важно для нас?
• Мы злимся, потому что обвиняем кого-то в нашей несправедливой потере. Какова наша потеря? Какая наша цель разрушена? Насколько она важна для нас? Почему мы выбираем кого-то, чтобы обвинить?
• Мы впадаем в депрессию, когда теряем надежду. Что заставило нас потерять надежду?
• Мы завидуем кому-то, потому что хотим того, что у него есть. Что именно у него есть, чего нет у нас? Почему мы этого так хотим? Почему мы считаем это ценным? Что это говорит нам о наших собственных желаниях, целях и ценностях? Что нам мешает это иметь?
• Мы чувствуем отвращение, когда сталкиваемся с чем-то вредным. Что мы считаем вредным для себя? Почему?
• Мы чувствуем стыд, потому что не смогли соответствовать собственным стандартам "идеального Я". Что это за стандарт? Откуда мы его взяли? Он наш или чей-то еще (навязан нам извне)? Насколько он соответствует нам? Сделали ли мы все возможное?
• Мы гордимся, потому что чувствуем себя достойными. Что мы сделали, что мы сочли достойным? Это подлинная гордость или ложная, основанная на раздутом "Я" или недостойной цели? Улучшает ли это наше внутреннее состояние или только наш статус?
• Мы испытываем облегчение, когда угроза миновала. В чем заключалась угроза? Что мы могли потерять? Почему мы воспринимаем эту потенциальную потерю как нечто ценное? Как нам удалось избежать или преодолеть угрозу?
• Мы влюблены. Кого именно мы любим? Почему мы резонируем друг с другом? Почему нас влечет к ним? Почему мы заботимся о них?
• Мы благодарны за бескорыстную доброту по отношению к нам. Почему мы ценим именно этот дар или внимание? Почему это важно для нас? Что это говорит о наших ценностях?

Что делать?

Первый шаг на пути эмоциональной саморегуляции – научиться распознавать и понимать наши эмоции, чувства и состояния.

Ведь когда мы учимся осознавать свои эмоции, учимся их обозначать словом и пытаемся понять, в чем их смысл – о чем они нам говорят – мы переводим режим управления нашим эмоциональным состоянием из «автопилота» в «ручное управление».

И тогда мы получаем возможность что-то с этим сделать, как-то этим управлять. В психологии мы говорим, что мы приобретаем навыки эффективной эмоциональной саморегуляции.

Со временем эти новые навыки наш мозг «внесет» в навигационную базу нашего автопилота – и со временем он станет более чистым, эффективным и будет совершать меньше ошибок.

Человек словно Гостевой Дом.

Каждое утро приходят новые постояльцы:

Веселье, Уныние, Подлость, иногда Понимание

Заглядывают как нежданные гости.

Приветствуй и угощай их всех!

Даже если эти гости – Страдания и Боль,

Яростно сметающие всю мебель в твоем Доме,

Все равно оказывай каждому честь.

Может быть, они очистят тебя для новой радости.

Темная мысль, Стыд, Злоба —

Встречай их у порога, смеясь, и приглашай войти.

Будь благодарен - кто бы ни пришел,

Ведь каждый был послан тебе - как Наставник свыше….

(Руми, XIII в.)