Система Быстрого Реагирования: симпатическая нервная система

Ранее мы разобрали Систему Обнаружения Угроз (лимбическая система, и в частности, миндалина). И коснулись немного того, как она запускает Систему Быстрого Реагирования (вегетативная нервная система: по большей части – симпатическая, и гормоны адреналин, норадреналин и кортизол), которые и запускают быстрый ответ.

Здесь мы разберем эту систему подробнее. Это очень важно для того, что понять механизм развития того, что мы называем «стресс». Понять, как мы попадаем в порочные круги хронического стресса – и найти пути выхода из этого изматывающего состояния. Ибо оно имеет свои законы развития – и свои законы угасания. И, зная их, ими можно научиться управлять. Там есть свои ключи и двери выхода. И мы их разберем.

Стресс-реакция «бей или беги»: «маленькая мышка» внутри нас

Наша Система Обнаружения Угроз запрограммирована на защитную реакцию, которую называют «бей-беги-или замри». Если вы когда-либо попадали в стрессовую ситуацию, то, скорее всего, испытывали ее: ваше сердцебиение учащалось, дыхание становилось поверхностным и более частым, зрачки расширялись, кулаки сжимались, мышцы тела напрягались.

Эти реакции называются реакцией «бей или беги» (также известной как гипервозбуждение или реакция на острый стресс). Реакция «бей-беги-замри» - это набор эволюционных защитных реакций нашего организма, которые повышают наши шансы на выживание в угрожающих ситуациях.

Это наследие наших далеких предков еще со времен каменного века. Они свойственны многим живым существам на планете, а механизмы, лежащие в их основе у человека, не изменились за последние 200 000 лет.

Сознательная или бессознательная оценка события как опасного запускает автоматический защитный каскад физиологических и мыслительных реакций, которые подготавливают нас к тому, чтобы замереть, бежать или драться.

В результате надпочечники начинают вырабатывать гормоны адреналин и норадреналин, которые приводят организм в состояние повышенной готовности – чтобы либо противостоять угрозе («бить»), либо как можно быстрее покинуть опасное место («бежать»).

Эти физиологические изменения связаны с активацией нашей вегетативной нервной системы и выполняют определенные важные функции:

• учащенный пульс и дыхание увеличивают поступление кислорода для быстрой и/или длительной атаки или бегства,

• преобразование источника энергии в вашем организме (гликогена) в топливо (глюкозу) обеспечивает прилив энергии в ваши мышцы,

• расширение зрачков пропускает в глаза больше света, помогая вам лучше видеть ночью.

Реакция «бей или беги» непроизвольна и подобна рефлексу, и она позволяет нам действовать, не задумываясь (например, ударить по тормозам, чтобы избежать аварии).

Ошибки Системы Быстрого Реагирования 

Важно помнить!  Защитная стресс-реакция «бей или беги», продуцируемая нашей Системой Быстрого Реагирования, склонна к сверхбдительности: она скорее вызовет ложную тревогу, чем пропустит реальную опасность. Так устроен наш мозг. И это результат миллионов лет эволюции.

Наша Система Быстрого Реагирования (включая стресс-реакцию «бей или беги») предназначена обнаруживать не только физиологические угрозы (холод и голод) или физические угрозы (болезнь, нападение), но социальные угрозы - такие как отчуждение или изменение социального статуса.

          Упражнение «Мой пещерный мозг из каменного века»[1]

Проанализируйте типы ситуаций, которые наши предки считали угрожающими. К ним относятся физиологические угрозы (например, холод, голод, жажда), физические угрозы (например, нападение, захват в плен) и социальные угрозы (например, угроза социальному положению, исключение из группы):

• Что бы случилось с людьми каменного века, которые бы не замечали подобных опасностей?

• Беспокоили ли вас когда-нибудь подобные угрозы?

• Какие виды телесных физических/социальных угроз беспокоят вас?

• Испытывали ли вы когда-нибудь беспокойство по поводу чего-либо из этого?

• Что вы чувствуете в своем теле, когда сталкиваетесь с угрозами?

• Можете ли вы вспомнить о том моменте, когда вам показалось, что вы в опасности? Что вы заметили? Что происходило в вашем сознании?

• Что вы чувствовали в своем теле?

Проанализируйте автоматические программы, которые помогают нам вести себя, когда мы чувствуем угрозу: бегство, борьба (или агрессивные действия) и замирание (ступор):

• Если человек или животное оказались бы в опасности, почему им было бы полезно среагировать, замерев на месте/убежав/подравшись?

• Если вы столкнулись с опасным животным, почему было бы лучше отступить или убежать?

• Вы когда-нибудь реагировали на опасность тем, что замирали, убегали или становились агрессивными?

• Вспомните о какой-либо из ваших похожих реакций?

• Что вы ощущаете в своем теле и что чувствуете, когда реагируете подобным образом?

Проанализируйте, какие негативные последствия может иметь система обнаружения угроз:

• У вас когда-нибудь возникала реакция «бей, беги или замри» в ситуации, которая на самом деле не была опасной?

• Иногда люди сравнивают свою реакцию «бей, беги или замри» со сверхчувствительной пожарной сигнализацией или автомобильной сигнализацией. Как вы думаете, у вас иногда бывает так же?

• Вы когда-нибудь испытывали беспокойство, когда просто думали о чем-то, что вас беспокоит или пугает? Какие реакции вы замечали в своем организме?

Когда защита становится угрозой: хронический стресс

Чрезмерно чувствительная реакция «бей или беги» ответственна за продуцирование тревоги и страха, повышенный уровень агрессии, острые стрессовые реакции и хронический стресс и нервно-психическое истощение (эмоциональное выгорание). 

Она также может быть ключевой составляющей ряда тревожных расстройств. Например, панического расстройства. Когнитивная модель[2] панических атак предполагает, что неверное истолкование безобидных телесных симптомов как угрозы приводит к активации системы «бей или беги» и усугубляет телесные ощущения, которые беспокоят человека.

И то, что задумывалось эволюцией как механизм, помогающий нам выживать, в конечном итоге – способен нас погубить - когда речь идет о тяжелых соматических заболеваниях, вызванных последствиями длительного и изматывающего хронического стресса.

Можно что-то с этим сделать? Конечно, можно! И мы будем разбирать много способов, как это можно сделать,- и из них вы сможете выбрать те, что подходят именно вам.

«Выход там же, где и вход»: как успокоить свою систему сигнализации

«Только мы, люди, волнуемся о будущем, сожалеем о прошлом и виним себя за настоящее. Мы расстраиваемся, когда не можем получить желаемого; переживаем, когда завершается то, что нам нравилось. Мы страдаем от того, что мы страдаем. Мы расстраиваемся, когда нам больно; злимся, что мы умрем; грустим, если в очередной раз просыпаемся в плохом настроении. Подобное страдание создается мозгом. Оно искусственное. И это вселяет надежду. Ведь если страдание возникает в мозгу, значит, исцеление нужно искать там же.» (нейробиолог Рик Хансон, «Мозг Будды»)

Первый способ - балансировать нашу внутреннюю систему угроз нашей внутренней системой успокоения. Активизацию симпатической нервной системы – балансировать активизацией парасимпатической нервной системы (она отвечает за наш отдых, успокоение, восстановление, сон, пищеварение).

Как это сделать?

Нужно стремиться искать в окружающем вас мире (и во внутреннем мире ваших мыслей) то, что вас успокаивает, что приносит вам чувство комфорта и умиротворения. Если вы смотрите новостные передачи – возьмите себе за правило смотреть также и передачи про природу, животный мир, искусство или что-то еще, что вас успокаивает. В интернете более чем достаточно подобных источников. Даже просто видео- или аудио-дорожки со звуками шума волн, леса или пения птиц – пусть они будут фоном для вашей жизни. Если вы часто испытываете стресс на рабочем месте, возьмите себе за правило – на выходных выезжать на природу, заниматься хобби, которое приносит вам удовольствие или расслабление, или проводить больше времени с людьми, с которыми вам комфортно и спокойно.

Поищите в интернете, какие бывают здоровые способы расслабления: теплая ванна, массаж, ароматерапия, теплый травяной чай, медитация, техники релаксации, глубокое брюшное дыхание, легкая йоговская гимнастика, прогулки на свежем воздухе, упражнения в стиле тай-чи или цигун, рисование, вязание, плетение, собирание паззлов, раскрашивание узоров или мандал (медитативное рисование), садоводство, здоровый сон, общение с любящими вас людьми или с мудрыми людьми, игра с детьми, чтение полезной для мозга и души литературы, приятные виды, расслабляющие пейзажи, успокаивающая музыка (она еще называется музыкой для релаксации и медитаций), забота о домашних животных и пр. (Позже, в других статьях, мы еще к ним вернемся и разберем). Найдите среди них те, что подойдут именно вам (или придумайте для себя свой собственный здоровый способ), и включите в свою ежедневную программу действий. Считайте это необходимыми занятиями для балансировки вашей нервной системы.

Следуйте принципу: если ваша симпатическая нервная система активировалась (система угроз и «стресс-реакция бей или беги»), то вам нужно сбалансировать ее активацией парасимпатической нервной системы (системы успокоения).

Мы позже (в другой статье) рассмотрим подробнее эти системы. Главное, что важно понять на этом этапе – чтобы уравновесить стресс, нужно вызвать у себя состояние спокойствия и расслабления (желательно, здоровым способом). Всё просто. Но, как говориться, легче сказать, чем сделать.

Поэтому в следующей статье давайте рассмотрим некоторые психотерапевтические инструменты, которые могут вам дополнительно в этом помочь.