Если вы не знаете, что вы чувствуете – и на вопрос к себе: «Что я сейчас чувствую?», вы слышите внутреннюю тишину или у вас возникает ощущение пустоты в голове – и вы не можете найти ни одного подходящего слова. Или вы даже не знаете – чему искать это подходящее слово. А, может, при этом вы чувствуете раздражение или злость… Так бывает. Ничего страшного в этом нет. Просто вы не привыкли осознавать свои чувства – не привыкли задавать этот вопрос себе, а может, и не привыкли вообще обращать внимание на свой внутренний мир и его состояние. А, возможно, когда-то давно вы научились блокировать ваши чувства (в силу разных причин); или, возможно, вам пришлось пережить какой-то тяжелый период, в результате которого вы потеряли с ними связь. Не отчаивайтесь - это поправимо. Если вы поставили себе цель – научиться осознавать и распознавать свои эмоции, чтобы лучше их регулировать, вы обязательно справитесь с этой задачей. Она выполнима. И по своей сути она не представляет особой сложности – это просто умение, просто навык. Как вождение автомобиля или изучение иностранного языка. А ощущение пустоты или тишины – это оттого, что в вашем мозге еще не проложены в этом новом для вас направлении нужные нейронные пути и еще пока не сформированы необходимые нейронные сети. Но это дело практики и тренировки. За счет удивительного феномена нашего мозга под названием «нейпропластичность» ваш мозг обладает способностью создавать новые синаптические связи и формировать новые нейронные цепи – вследствие обучения и получения нового опыта. Эмоциональный интеллект – это способность замечать и различать эмоции, чувства и состояния (как у себя самого, так и у других), а также понимать их и уметь регулировать. И, как и любой другой вид интеллекта, его можно развивать. "Если мы станем делать что-то по-другому, другим станет и наш мозг." (Джо Диспенза, профессор нейрохимии и нейробиологии)
«Давайте познакомимся»: вначале знание Давайте рассмотрим, какие есть инструменты, которые могут вам помочь в реализации этого вашего намерения – знакомства с вашим внутренним миром, и, в частности, с миром ваших эмоций и чувств. Для начала вам нужно пополнить ваш багаж знаний относительно того, что такое эмоции, какие они бывают и чему служат. Тот, кто владеет информацией – владеет миром, помните? В данном случае, можно сказать – своим Внутренним Миром. Имея некоторое представление о природе, механизмах и задачах эмоций, вы тем самым подготовите почву для того, чтобы развить свою способность распознавать их у себя, а потом – и понимать их личностный смысл именно для вас – в разных ситуациях. И начнете лучше понимать себя в целом - что вами движет, к чему вы стремитесь, чего вам не хватает, что для вас важно. Итак. Вы уже владеете знаниями. Теперь перейдем к практике. Ибо без проживания на собственном опыте ваши знания, увы, не смогут достаточно хорошо усвоится и стать вашими полезными навыками. Для этого нужна тренировка. Практика Используя эти инструменты, вы сможете пополнить свой словарный запас для точного описания своих эмоций. Это поможет вам лучше понимать свои эмоции. Кроме того, они позволяют распознавать нюансы между различными эмоциями и чувствами, позволяя точно определить, что вы чувствуете. Мы уже разбирали один такой инструмент – «Радар Эмоций». Вы можете вернуться к нему и использовать для опоры. Он относительно простой, т.к. содержит всего 4 базовые эмоции (страх, злость, радость и печаль) и их вариации.
Однако если хотите продвинуться немного дальше, есть и другие инструменты, которые включают больше эмоций, чувств и состояний. Вот некоторые примеры таких инструментов (и вы можете найти в других источниках еще больше). Упражнение «Колесо эмоций и чувств» «Колесо эмоций» - это инструмент, который визуально отображает спектр человеческих эмоций в виде цветной круговой диаграммы. Его цель - помочь идентифицировать эмоции. Эмоции и чувства а «Колесе Эмоций» расположены по кругу и упорядочены по степени усложненности. В центре колеса расположены основные (базовые, первичные) эмоции: радость, злость, печаль, страх, доверие. Вокруг этих основных эмоций расположены более тонко дифференцируемые эмоции и чувства, которые являются производными от этих базовых, их оттенками и сочетаниями. На самой периферии спектра – психические состояния и сложные чувства (напоминаем, что чувства более длительны по времени воздействия, чем эмоции, а также более сложносоставные, т.е. могут состоять из нескольких эмоций).
Начните искать слово, подходящее для описания вашего текущего эмоционального состояния, - с центра колеса (там находятся базовые эмоции). И попробуйте определить: на что больше похоже то, что вы сейчас чувствуете: на радость, печаль, злость, страх, доверие или спокойствие. Иногда помогает идти от противного: на что точно не похоже – и методом исключения найти более-менее подходящее название. Для начала – этого достаточно. Поверьте, вы уже молодец. Если у вас еще остались силы, вы можете попробовать перейти к следующему уровню – там будут более детализированные чувства, эмоции и состояния. Двигайтесь в выбранном вами ранее секторе на периферию и попытайтесь найти более точное название чувства, эмоции или состояния.
Вы можете двигаться и далее – к самой периферии и найти там еще более тонкую и точную детализацию вашей эмоции или состояния. Например, в этом примере это может быть «досада». Кстати, эмоций, которые вы сейчас испытываете, может быть не одна, а больше (и чаще всего так и бывает). Это нормально испытывать одновременно и страх, и злость, и даже печаль. Более того, порой мы испытываем сложные чувства - несколько сразу, порой противоречивых, эмоций и чувств (например, раздражение, страх, тревогу, обиду и беспомощность – и всё это одновременно). И это тоже нормально. Упражнение «Измеритель эмоций» («Эмоциометр»)[1] Возможно, вам удобнее пользоваться не круговой диаграммой, а шкалой. Тогда вам больше подойдет этот инструмент. «Эмоциометр» - это шкала для наблюдения за своим эмоциональным состоянием. Она разделена на четыре цветных квадранта — красный, синий, зеленый и желтый — каждый из которых представляет свой набор чувств. Чувства группируются на индикаторе настроения в зависимости от того, насколько они приятны, и уровня энергии, ощущаемой в теле. Горизонтальная ось - уровень «приятности» по 10-бальной шкале. Вертикальная - уровень «заряженности», интенсивности - также по 10-бальной шкале. КРАСНЫЕ чувства: это негативные чувства высокой интенсивности (ярость, испуг и тревога); СИНИЕ чувства: негативные чувства низкой интенсивности (грусть, разочарование и одиночество); ЗЕЛЕНЫЕ чувства: позитивные чувства низкой интенсивности (спокойствие, расслабление); ЖЕЛТЫЕ чувства: это позитивные чувства высокой интенсивности (страсть, радость, любопытство).
Используя измеритель настроения, попробуйте определить, в каком «эмоциональном» квадранте вы сейчас находитесь – красном, синем, желтом или зеленом. На что похоже ваше чувство – оно больше приятное или не очень? Вы чувствуете себя энергично или, наоборот, ощущаете нехватку энергии и низкий ее заряд. Далее попробуйте более точно определить эмоцию или чувство, которое испытываете (например, тревогу, раздражение, любопытство и пр.). Запишите результат. «Таблица эмоций, чувств и состояний» Если вам проще работать с таблицей, этот инструмент будет вам полезен в качестве опоры для «эмоционального» словаря. Выберите в таблице слова, которые наиболее точно соответствуют вашему текущему состоянию. Выпишите их.
Упражнение «Эмоциональные термометры» Следующим шагом после того, как вы научились определять свои чувства – будет научиться определять степень их выраженности (интенсивности). Методика «Эмоциональные термометры» - это инструмент, помогающий оценить интенсивность эмоций. Определите по шкале «эмоционального термометра» - какое значение по шкале каждой из эмоций свойственно вам на данный момент. Например, это может быть злости на 4 балла, страха на 3 балла и радости на 2 балла. Запишите эти значения.
Просто великолепно, если вы смогли дойти до этого шага – я вас поздравляю! Ваш уровень эмоционального интеллекта достаточно высок.
Если вы не можете определить, что вы сейчас чувствуете - не переживайте об этом, ведь есть и другие способы, которые могут вам в этом помочь. Дело в том, что в нашем организме все наши системы взаимосвязаны между собой и работают в едином слаженном механизме. И «дефицит» осознанности в какой-то одной сфере вполне можно компенсировать через осознанность в другой. Поэтому вы можете восстановить связь со своим миром эмоций и чувств разными путями. У наших эмоций есть четыре составляющие: - мысли (то, как мы воспринимаем ситуацию, как ее оцениваем и наша стойкая система убеждений), - поведение (импульсы к действию), - физические ощущения (в нашем теле), - выражение (экспрессия) лица и поза тела. Любая из этих составляющих может послужить подсказкой для понимания остальных из них. Это означает, что мы можем понять, что мы чувствуем, обратив внимание на то, что мы при этом ощущаем в теле, о чем думаем и какие импульсы к действию у нас при этом возникают. Кроме того, многое о наших эмоциях могут сказать нам наши мимика, жесты, поза и характерные движения. Поэтому выяснить, что мы чувствуем, можно через наше тело, наши мысли и наши стремления/поступки и даже, посмотрев на себя в зеркало. Сейчас мы и будем использовать этот подход. Итак. Давайте разберемся во всем подробнее.
Что я ощущаю в своем теле? Что чувствует мое тело? Как оно реагирует? Оно напряжено/расслаблено, ему легко/тяжело и др.? Печаль: ком в горле, слезы, ощущение стеснения в груди и горле, усталость, истощение, вялость, апатия, слабость, тяжесть, ощущение холода, низкий уровень энергии, тяжесть в груди, боли в мышцах, онемение, снижение чувствительности, словно «замороженность» ощущений; вздохи, дрожь голоса. Злость: прилив энергии, напряжение в мышцах - особенно руках и ногах, ощущение бешено колотящегося сердца, жар, сжатые кулаки, дрожь, стеснение в груди, сжатые челюсти (от животных: рычание), ощущение жара, распирающая головная боль, учащенное дыхание и сердцебиение; тело Страх/тревога: головокружение, сухость во рту, дрожь, учащенное сердцебиение, потливость, напряжение в мышцах, тошнота, ощущение, что сводит желудок, боли в спине, слабость в ногах, нервозность, учащенное и поверхностное дыхание, мышцы в икрах напряжены (бегство), Радость: расслабленность, энергичность, открытость, мягкость, легкость, бодрость, расширение, глубокое свободное дыхание, приятное ощущение энергии, свободно и равномерно протекающей по всему телу, ощущение мягкого тепла в области груди и живота, наполненность, устойчивость.
Эмоции живут в теле. Причем, удивительно, но наша "телесная" память хранит и прошлые эмоции - те, что не нашли своего выражения или остались заблокированными (или заморожденными) в силу разных причин. И через тело можно наладить с ними контакт. Понаблюдайте за своими внутренними телесными ощущениями. Где именно в вашем теле вы ощущаете расслабление, а где – напряжение? Считается, что психологические мышечные зажимы в области глазодвигательных мышц удерживают страх, нежелание "что-то видеть" или "невыплаканные" слезы, в области челюсти - злость или крик, в горловой области - невысказанное раздражение или заблокированный крик, в области груди – гнев, заблокированные доверие и любовь; там же «живет» наша печаль и обида; в области диафрагмы – стыд, вина, страхи, связанные с проявлением себя среди других людей ("социальные страхи"); в животе привычно размещается страх за жизнь ("животный страх"), в области бедер – ярость, заблокированное удовольствие и сексуальное возбуждение. Много всего, верно? В действительности, считается, что каждый их этих мышеченых зажимов (или блоков) может удерживать любое из чувств, но чаще всего там "живут" те, что связаны с нашим выживанием (страх, гнев, удовольствие). Мы позже (в других статьях) еще вернемся к этой теме и разберем ее подробнеек.
Посмотритесь в зеркало. У каждой эмоции есть свой набор внешних выразительных признаков: мимика, характерная поза. И мы интуитивно это считываем с других людей: улыбка говорит нам о радости, оскал и нахмуренные брови – о злости, застывший взгляд вниз и опущенные уголки рта – о печали и т.д.
Страх: очень широко открытые глаза, горизонтально растянутые губы
Радость: улыбка или ее активация (уголки губ подтянуты косо вверх)
Обратите внимание на свои поведенческие импульсы: Когда вы испытываете вашу эмоцию или чувство, что вам при этом хотелось бы сделать? Что хочет при этом сделать ваше тело? Сжаться, стать маленьким? Ударить, отпихнуть, отодвинуть? Убежать? К чему-то приблизиться? – радость, интерес, доверие От чего-то отодвинуться? - отвращение Что-то разрушить? - злость Что-то взять? - радость, интерес
Злость: голос становится громче, возникает импульс оттолкнуть
Что вы думаете в тот момент, когда испытываете ваше чувство? О чем говорят ваши мысли? Запишите их. На какие из перечисленных убеждений похожи ваши мысли сейчас: Страх/Тревога: «Это опасно», «Что, если это (нечто плохое) произойдет?», «Смогу ли я контролировать ситуацию/других/себя?», «У меня не получится», «Меня осудят», «Я не справлюсь», «Надо мной будут смеяться», «Меня разлюбят», «Я потеряю...», «Как удержать то, что есть?», «Я всегда должен быть на высоте», «Ошибаться нельзя», «Как сделать так, чтобы ничего не менялось?», «Я не выдержу», «Как избежать всех опасностей – я не справлюсь с ними», «Как удержать тех, кто меня любит – я не смогу пережить расставание», «Как предотвратить потерю – я не смогу ее восполнить», «Я маленький, уязвимый и беспомощный – я не справлюсь с обстоятельствами, они меня раздавят» и т.п. Злость/Раздражение: «Это несправедливо», «Никому нельзя доверять», «Они виноваты в …», «Это из-за них (кого-то)… мне плохо», «Меня всё достало», «Все плохие», «Мир неправильный», «Всё вокруг неправильное», «Они (кто-то) хотят меня унизить», «Они (кто-то) меня не уважают», «Они (кто-то) отнимает у меня то, что важно для меня», «Из-за них (кого-то) я так живу/у меня не получается и т.п.», «Я всегда прав», «Другие – глупцы», «Они (кто-то) должны (как-то ко мне относиться)», «Я должен был (сделать что-то)», «Я должен всегда быть (каким-то)», «Я не имею права на ошибку», «Я обязан быть лучше всех», «Я должен быть всегда прав», «Мир должен быть таким, как я хочу» и т.п. Печаль/Отчаяние: «Всё плохо», «Ничего нельзя изменить», «Выхода нет», «Это моя вина», «Это всё из-за меня», «Я неудачник», «Я плохой», «Я никчемный», «Я глупый», «Меня никто не любит», «Я никому не нужен», «Никто и ничто мне не поможет», «Всё бесполезно», «У меня нет сил что-то изменить», «Я один», «Никто меня не понимает», «Больше никогда я не буду счастлив», «Больше никого я не смогу полюбить, кроме…», «Больше не будет в моей жизни возможностей…», «Жизнь не имеет смысла», «Мир – плохое место», «Почему это всегда происходит со мной?», «Всё всегда будет плохо», «И никогда ничего не изменится к лучшему» и т.п. Радость/Доверие/Спокойствие: «Мир полон возможностей», «У меня получится», «Я смогу», «Всё хорошо», «Есть люди, которым можно доверять», «Есть люди, которым я дорог», «Я могу любить и быть любимым», «Я в безопасности», «Я справлюсь», «Я верю в себя», «Я принимаю себя – и свои ошибки также», «У меня много возможностей – мир огромен», «Я попробую – и даже если не получится, я справлюсь с последствиями», «Я не один», «Я могу себя контролировать», «Я ценен», «Я достоин», «Я справлюсь с тяжелым периодом – я найду выход: у меня есть силы, у меня есть разум, у меня есть поддержка», «Даже если я что-то потеряю – я смогу это восполнить: в мире много возможностей», «Даже если мои отношения закончатся – я смогу это пережить и построить новые», «Всё меняется – и тяжелые времена пройдут», «У меня есть надежда», «У меня есть вера», «У меня есть опора» и т.п. Понять эмоции через воображение: А еще можно попробовать силу воображения: Если бы ваше эмоциональное состояние было погодой – то какой именно? Если бы стихией – то какой? Если бы животным, то каким?.. Если бы ваша эмоция (или чувство, или настроение) имели бы цвет, то какого цвета они бы были? Если бы они имели форму – то какую бы форму? Если бы вы могли их коснуться, то какими бы они были на ощупь? Холодными, горячими, плоскими, бугристыми, колючими, скользкими, шероховатыми и т.д.? Какую бы текстуру они имели – плотную, пористую, мягкую или воздушную, почти эфирную? Какими бы они были по весу: легкими, словно пух, или тяжелыми, словно скала? Может быть, они даже двигались бы как-то: если да, то в каком направлении – наружу или внутрь, от вас или к вам? А может, они даже крутились бы как-то?.. На что это похоже? Если бы эмоция (или чувство, или настроение) могли говорить, что бы они вам сказали? Как бы звучал их голос? О чем было бы их вам сообщение или послание? Они бы ругались? Или они бы просили вас о чем-то? Может, призывали бы вас к чему-то? А, может, поддерживали?... Если бы эмоция (или чувство, или настроение) вдруг чудесным образом обрели облик живого существа – как бы они выглядели? Чего бы они хотели? Что бы они хотели сделать? Может быть, закричать? Или может быть, заплакать? А, может, убежать? Или оттолкнуть что-то?... Что бы ваша эмоция или чувство хотело бы вам сказать? К чему вас призвать? От чего вас защитить? О чем важном вам сообщить?…
Для того чтобы лучше понять, о чем нам говорят наши эмоции, бывает очень полезно в течение определенного времени (желательно, не менее 3-4 недель) за ними понаблюдать: в каких ситуациях они возникают, как часто, как интенсивно; есть ли какие-то повторяющиеся сценарии эмоциональных реакций - чем они запускаются, как нарастают, за счет чего поддерживаются, что их усиливает и, наконец, что способствует их угасанию. Лучше всего, чтобы ничего не упустить, вести записи (мы в психологии это называем «Дневником самонаблюдений»). Это очень полезная практика. Ведь для того, чтобы научиться регулировать свои эмоциональные состояния, вначале нужно научиться их отслеживать у себя, наблюдать за ними, фиксировать их. Мы позже разберем разные варианты этого дневника. А сейчас предлагаю вам попробовать один из них.
Для его заполнения вам понадобится методика «Радар эмоций», которую мы ранее разбирали. Вы можете к ней вернуться еще раз. Замечайте свои эмоции и чувства. Начните с того, чтобы отмечать, как вы себя чувствуете в различных ситуациях. Как бы вы назвали эмоцию, которую ощущаете? На какую ситуацию вы реагируете? Что чувствует ваше тело? Что вы хотите сделать, когда испытываете это? Как часто вы испытываете эту эмоцию? И что чаще всего у вас ее вызывает? Это истинная эмоция или есть более глубинные эмоции, которые она собой прикрывает? О чем вам говорит эта эмоция? Обратитесь к «Радару Эмоций», который мы уже рассматривали. Или к «Таблице Эмоций». Или к «Колесу Эмоций». Используйте то пособие, которое вам будет удобнее и понятнее – чтобы вы смогли подобрать слово или слова, которые наиболее точно отражают то, что вы сейчас переживаете. Запишите свои чувства, ощущения в теле и мысли – в «Бортовом Журнале Эмоций». И заполняйте его регулярно, хотя бы вечером каждый раз перед сном. Через 3-4 недели соберите данные и сделайте вывод. Какие эмоции чаще всего вы испытываете в течение дня? Что является их причиной? Как вы обычно реагируете? Каковы обычно последствия ваших реакций?...
Вот пример заполненного "Бортового Журнала":
Осознанность - главный ключ к изменениям Надо отметить, что самый важный навык, который необходим для эффективной эмоциональной саморегуляции - это Осознанность. Это способность замечать и наблюдать - непредвзято, без осуждения или какой-либо оценки. Это самый главный ключ к изменениям. Осознанность может касаться наших эмоций/чувств, нашего тела, наших мыслей или наших поступков. И тогда мы наблюдаем за тем, что мы чувствуем, что мы ощущаем в нашем теле, о чем мы думаем или как мы себя ведем. И если вам на данном этапе пока сложно осознавать свои эмоции/чувства (это правда может быть непросто), тогда просто учитесь замечать и осознавать - хотя бы что-то в себе, хотя бы свои действия. Просто учитесь наблюдать. Наблюдайте. Хотя бы всего лишь наблюдайте за собой со стороны. С этого можно начать. И это будет уже очень хорошо. ________ А что если вы не можете найти у себя ни одного – даже базового чувства? Ничего страшного, тогда, возможно, вы относитесь к 2-8% населения нашей планеты с т.н. «алекситимией» (трудностями с распознаванием и обозначением эмоций) – и просто вам нужно чуть больше времени и усилий. Здесь также не идет речь о расстройствах аутистического спектра (РАС), поскольку в этих случаях нужна специальная программа коррекции. | |
| Категория: Эмоции | Добавил: Tatiana (24.10.2024) | |
| Просмотров: 43 | |
Инструменты, которые помогут подобрать название эмоциям и чувствам 
Например, если вы выбрали «злость» (красный сектор) - двигайтесь на 2-м уровне от центра к периферии в этом цвете – красном. Попробуйте здесь найти оттенок своей злости – какая именно эта злость? Например, «раздражение». 
Упражнения, которые помогут вам определить свое эмоциональное состояние:
Понять эмоции через телесные ощущения: 
Понять эмоции через лицевую «экспрессию» (выражение лица):
Злость: сверкающие глаза, опущенные брови и суженные, сжатые губы. Сообщение эмоции гнева — «уйди с дороги». 
и поднятые, сведенные вместе брови. Менее выраженные сигналы страха могут включать тяжелое дыхание, положение головы немного назад и в сторону и горизонтально растянутые губы в сочетании с напряжением мышц шеи. Сообщение эмоции страха — «помогите мне».
Грусть: хмурый взгляд (нижняя губа слегка приподнята, а уголки губ слегка опущены), внутренние уголки бровей подняты и сведены в центре лба, слегка приподнятые щеки; слезы. Послание грусти — «утешь меня». 
и активация глазных мышц, которые натягивают нижнее веко и создают морщины вокруг внешних уголков глаз. Сообщение эмоции радости — «это приятно». 
Понять эмоции через поведение (импульс к действию):
Понять эмоции через мысли: 
Инструменты, которые помогут понимать смысл эмоциональных состояний
