Как преодолеть «мыслительные ловушки»: управление мыслями

«Негативные автоматические» мысли - это нереалистичные и несправедливые привычные негативные мысли о нашей текущей жизненной ситуации, о нас самих, о нашем будущем. Они обычно достаточно прочно укоренены в нашем мышлении и во многом «формируют» нашу реальность и поведение.

Часто именно они (а не внешние обстоятельства или люди) заставляют нас плохо относиться к себе и препятствуют нашей счастливой жизни. Например, мысль «Я непривлекательная» может препятствовать тому, чтобы вы чувствовали себя уверенно в отношениях, она может также мешать вам найти достойного партнера, либо может продуцировать излишнюю тревожность или ревность в отношениях. Или мысль «Я глупый/неспособный/никчемный» может стать барьером на пути к вашему карьерному росту и развитию, равно как и очень опасная негативная автоматическая мысль «У меня ничего не получится» - она заставляет нас отступать и сдаваться, даже не попробовав. А мысль «Я должен быть всегда лучше всех» загоняет нас в изматывающие круги стресса и нервного истощения, где мы бежим, словно белка в колесе, без остановки.

И кто нас там удерживает – в этих порочных кругах тревожности, депрессии, стресса и страданий? Внешние обстоятельства? Нет, не они. Ведь мы знаем много примеров, когда в таких же точно обстоятельствах другие люди ведут себя совсем иначе. И даже непривлекательные девушки выходят замуж за очень достойных мужчин, даже не слишком умные и не очень способные люди добиваются успеха, и вовсе не нужно быть лучше всех остальных, чтобы быть уважаемым, ценным, любимым и жить счастливой и наполненной жизнью.

Это наши мысли и убеждения – вот что загоняет нас в эти порочные круги страданий. И именно они нас там удерживают. И мы можем от них освободиться – и покинуть наши порочные круги страданий. Ведь причина их – в наших «негативных» программах мышления – и мы можем их «очистить» от «мусора» и мыслить ясно, чисто и свободно.

Ведь мысли – это лишь мысли, а не факты. Это самая главная идея, которую нам нужно усвоить и повторять себе. Это самый главный путь к нашей эффективной эмоциональной саморегуляции.

Как же этого достичь? Есть много-много-много способов и методик. Предлагаю вам некоторые из них – и в этой статье, и в последующих – вы можете выбрать из них те, что подойдут именно вам. И самое главное (!) – регулярно их практиковать. Мы помним, чтобы наш мозг изменился, и создались новые полезные нейронные связи[1] (построились новые дороги по нужным полезным маршрутам), нужны многократные и регулярные повторения на практике. Итак, давайте приступим.

И снова главная идея: «мысли – не факты»

Когда наши убеждения, мысли, предположения и интерпретации событий не настолько точны, они негативно влияют на наши эмоции. Когда мы проверяем факты и делаем их более точными, мы, как правило, сразу начинаем чувствовать себя, по крайней мере, немного лучше.

Спрашиваем ли мы себя, соответствуют ли наши убеждения, мысли, предположения и интерпретации фактам? А если нет, мы можем их изменить, чтобы они лучше соответствовали фактам. И в результате эмоция, которую мы испытываем, также меняется.

Итак, соответствуют ли наши эмоции и мысли фактам - это первый вопрос, который мы задаем себе, чтобы выяснить, как изменить наши нежелательные эмоции или поведение.

          Упражнение «Мыслить, как Детектив»[2]

Мысли подобны непрерывному диалогу в вашем сознании. Они быстро приходят и уходят. В действительности, настолько быстро, что у нас редко остается время подвергать их сомнению. Поскольку наши мысли определяют, что мы чувствуем и как действуем, важно подвергать дополнительному расследованию те мысли, которые причиняют нам вред.

Представьте себя детективом, который проводит особо важное расследование. Вы собираете улики - в пользу истинности «мысли» и улики, опровергающие истинность вашей «мысли».

Используйте свои навыки наблюдения и описания. Наблюдайте за фактами, а затем опишите факты, которые вы наблюдали.

Шаг 1: Идентифицируйте «мысль». Какую «мысль» я расследую?  ___________ 

Индекс доверия мысли (0-100%):  Я верю этой мысли на  ________   %       

Шаг 2: Проверьте мысль на ее соответствие фактам. После того, как вы запишите свою мысль, перечитайте ее и спросите себя: СООТВЕТСТВУЕТ ли моя мысль ФАКТАМ?

Вот перечень вопросов, которые послужат вам хорошей подсказкой:

• Каково доказательство в пользу этой мысли? Против нее?
• Основываю ли я эту мысль на фактах или на чувствах?
• Является ли эта мысль «черно-белой», в то время как реальность сложнее?
• Возможно, я неправильно истолковываю доказательства? Делаю ли я какие-либо предположения?
• Могут ли другие люди по-другому интерпретировать ту же ситуацию? Каковы эти другие интерпретации?
• Рассматриваю ли я все доказательства или только те, что подтверждают мою мысль?
• Может ли моя мысль быть преувеличением того, что является правдой?
• Возникает ли у меня эта мысль по привычке, или есть факты, подтверждающие это?
• Передал ли мне кто-нибудь эту мысль/убеждение? Если да, то является ли он надежным источником?
• Является ли моя мысль вероятным развитием событий или это наихудший сценарий?
• Какой сценарий развития события наиболее вероятный?     

ПРОВЕРЬТЕ ФАКТЫ: перечислите другие возможные убеждения, мысли и/или интерпретации.

Если вы не уверены, соответствует ли ваша мысль фактам, продолжайте проверять факты. Подойдите к вопросу творчески, насколько это возможно; спросите мнения других; или проведите эксперимент, чтобы убедиться в правильности ваших предсказаний или интерпретаций.

И если вы обнаружите какие-либо преувеличения, ошибочные предположения, «эмоциональные» суждения или «мыслительные ошибки», устраните их и перепишите мысль, чтобы сделать ее более точной, придерживаясь только фактов. 

Шаг 3: Сформулируйте более верную мысль.

Теперь, когда вы собрали все улики в пользу истинности и улики, опровергающие истинность вашей «мысли», сделайте заключение о проведенном расследовании и запишите свои выводы в детективном отчете.

Сделайте новое предположение – как в данной ситуации наиболее правильно подумать. Какая мысль в этом случае более адекватна, адаптивна и полезна? Запишите ее.

Новая мысль: ____________

Ваша задача - переосмыслить вашу интерпретацию, принимая во внимание все другие различные точки зрения и взгляды, составить новую - итоговую интерпретацию, которая является наиболее точной и сбалансированной и лучше всего соответствует реальности, чем ваша первоначальная.

А если окажется, что ваши мысли действительно соответствуют фактам, необходимо предпринять набор шагов по урегулированию ситуации.

  Упражнение «Заседание Суда: проверка доказательств»[3]

Это упражнение напоминает некоторый условный «судебный процесс» над мыслью. Вам предстоит выступить в роли защитника, обвинителя и судьи - и рассмотреть свою мысль в суде, сравнивая доказательства за и против вашей «мысли».

Как и в настоящем суде, в качестве доказательств принимаются только поддающиеся проверке факты. Мнения, предположения и домыслы не допускаются. Вам предстоит рассмотреть свои мысли с разных точек зрения, справедливо и рационально.

Итак, какова процедура «суда над мыслью»?

Вначале, вам нужно выступить в роли адвоката, защищая свою негативную мысль. Приведите аргументы в пользу того, почему эта мысль верна. Помните, что следует придерживаться поддающихся проверке фактов. Интерпретации, догадки и мнения недопустимы!

Далее выступите в роли прокурора (обвинителя). Теперь представьте доказательства против негативной мысли. Как и в предыдущем шаге, помните, что нужно придерживался только фактов, исключая мнения.

Наконец, займите место судьи и выступите в его в роли. Рассмотрите все представленные ранее доказательства «в пользу обвинения» и «в пользу защиты». Проведите анализ доказательств. Какие аргументы «в пользу» рассматриваемой «мысли» самые важные? А какие самые значимые доводы «против»? Почему именно они имеют для вас определяющее значение? И после обдумывания вынесите свой вердикт. Помните, что вердикт должен быть сформулирован в форме рационального умозаключения.

Вот пример:

Упражнение «Очищающий фильтр/пылесос для мыслей»

Когда в следующий раз у вас возникнет негативная мысль, напомните себе:

Мысли – не факты.

Просто потому, что я так думаю, это не значит, что это на самом деле так и есть.

И пропустите свою мысль через три следующих очищающих фильтра:

1. точна ли моя мысль?

2. полезна ли моя мысль?

3. не искажена ли она мыслительными ошибками?

1. «Фильтр истинности». Мои мысли точны? Они объективны? Они отражает факты или лишь мои умозаключения, предположения, допущения и домыслы? Их можно проверить на истинность? Как это сделать, мы говорили, когда разбирали упражнения «Мыслить, как Ученый» и «Мыслить, как Детектив» (см. выше).

2. «Фильтр полезности». Мои мысли полезны? Некоторые мысли бывают и верны, но они не полезны – потому что не уместны в данной конкретной ситуации и в это конкретное время. Или ничего вам не дают, чтобы вы могли изменить ситуацию к лучшему. Например, когда в вашей голове крутится череда воспоминаний о прошлых ошибках или о том, что кто-то что-то когда-то вам сказал нехорошее. Они могут быть и вполне точными мыслями – в том смысле, что именно так оно и было на самом деле. Они даже могут быть вполне разумными. Но – они неуместны. И неполезны. Вы не можете изменить прошлое – оно уже прошло. Всё, что у вас есть – это настоящее. Которое есть путь к будущему. Прошлое уже не в ваших руках. Что вам дает сейчас та «прошлая» ошибка? Как ее полезный «остаток» - вам может пригодиться вывод из нее. Но сама она – вам зачем?... Или если вы, например, привыкли к мысленной жвачке – тревожась о предстоящем событии: «Что будет? Как будет? А что будет, если...». Возможно, это и разумные вопросы, но полезно ли вам сейчас фокусироваться на них? Они имеют тенденцию отнимать много психических сил. И что вам останется на повседневную жизнь? Запишите на бумаге их суть – и сосредоточьтесь на текущих задачах. Решайте проблемы по мере их поступления.

3. «Фильтр ясности». Не попали ли они в ловушку «мыслительных ошибок/искажений»? Профильтруйте ваши мысли на наличие мыслительных ошибок (когнитивных искажений): не использую ли я сейчас сверхобобщение? Или черно-белое мышление? Или не навешиваю ли я ярлыки? …

И как только вы проделаете эту внутреннюю работу, вы почувствуете себя намного лучше – ведь интенсивность ваших эмоций заметно снизится, потому что теперь ваши убеждения, предположения и интерпретации события или ситуации лучше соответствуют фактам и не так эмоционально заряжены.

----

Альтернативные мысли: полезные и адекватные

Следующим важным этапом вашей внутренней работы с «негативными автоматическим мышлением» будет постепенно замещать его более реалистичным и сбалансированным мышлением.

Реалистичное мышление предполагает наличие мыслей, которые:

• Точно отражают ситуацию. Эти мысли позволяют ясно видеть вещи такими, какие они есть.

• Исходят из честного отношения к себе. Они позволяют взвешенно смотреть на себя, видеть как положительные, так и отрицательные стороны своей жизни.

• Реалистичны в своих прогнозах на будущее без преувеличения негативных последствий.

Вспомните ваши «негативные автоматические мысли», которые вы обнаружили у себя. Как вы сами к ним относитесь? Ведь ваши мысли существуют не сами по себе. Их автором и создателем являетесь вы сами. Они возникают благодаря вам. И если вы их создали, вы можете от них отказаться. Вы можете создать новые. Те, которые будут помогать вам жить, а не мешать.

Спросите себя: служат ли мне по-прежнему эти мысли?       да/нет______

Что произойдет, если я продолжу так думать?

Если я перестану так думать, что будет?

Как бы, например, ситуацию оценило большинство людей? С кем я могу обсудить ситуацию, чтобы ознакомиться с фактами и взглянуть на ситуацию реалистично?

Какие мысли были бы более конструктивными? Более полезными? Точнее отражали бы ситуацию, были бы более справедливыми и честными? 

Как бы подумал о вас и вашей ситуации ваш хороший друг? Часто мы гораздо реалистичнее относимся к другим людям, чем к самим себе. Что бы я сказал другу в подобной ситуации?

И запишите три новые – альтернативные – мысли в противовес старой негативной автоматической, которые были бы более полезными и более сбалансированными.

Например, старая мысль "У меня ничего не получится" - новая: "Я попробую - и посмотрю. Я сделаю всё от меня зависящее. И даже если результат будет отрицательным, я справлюсь с последствиями".

Старая мысль "Я ошибся - значит я неудачник," - новая: "Я сделал ошибку. И это нормально иногда ошибаться. Я могу чего-то не уметь, чего-то не знать или не понимать. Я извлеку урок и постараюсь не повторять эту ошибку снова. Как бы там ни было, я всё еще компетентный и достоин уважения".

Старая мысль: "Я некрасивая" - новая: "Мои черты лица отражают мою индивидуальность - и для меня она имеет ценность. Более того, стандарты красоты довольно условны - и наверняка найдутся и те, кто посчитает меня вполне привлекательной. В мире много разных людей - и много разных мнений. Красота - в глазах смотрящего".

Старая мысль "Я не смогу" - новая "Я могу попытаться".

Старая мысль: "Моя жена расстроена - наверное, я опять что-то не так сделал" - новая мысль: "Моя жена выглядит расстроенной. Почему? Возможно, у нее был тяжелый день. Возможно, что-то случилось на работе. Возможно, у нее просто плохое настроение. Я не умею читать ее мысли. Поэтому почему бы мне ее об этом не спросить: "Дорогая, ты выглядишь расстроенной. Я переживаю. Что-то случилось?" и послушать, что она ответит".

Старая мысль: "Это будет ужасно, если я провалюсь", новая: "Если я провалюсь, поначалу мне, возможно, и будет некомфортно и неприятно, но потом это чувство пройдет. И моя жизнь продолжится".

Старая мысль: "Они думают, я глупый/недалекий" - новая: "Я не умею читать мысли других людей. Они могут подумать всё что угодно. В том числе, и что я умный. Но, в любом случае, маловероятно, что я для них настолько важная персона, что буду всецело занимать их мысли долгое время. Что бы они обо мне ни подумали, вероятнее всего, скоро они об этом забудут и вернутся к своим собственным делам".

Старая мысль: "Я не выдержу этого" - новая: "Да, вероятно, это будет непростой период, через который мне предстоит пройти. Но я проходил через тяжелые периоды и раньше - и справлялся довольно неплохо. Я найду опору и смогу найти выход. Я переживу. И со временем станет легче. Через какое-то время моя жизнь вернется в свою обычную колею.".

Цель реалистичного мышления не в том, чтобы просто заменить негативное искаженное мышление позитивным (например, «ничего плохого никогда не случится» вместо «всё будет плохо» или «я всегда получу то, что хочу» вместо «всё бесполезно»). Нет. Цель  в том, чтобы видеть свою жизнь и самого себя справедливо и реалистично. Это означает быть справедливым и реалистичным в отношении:

• Себя (обращая внимание как на хорошие качества и сильные стороны, так и на проблемы).

• Текущей ситуации (путем тщательного взвешивания положительных и отрицательных аспектов жизни).

• Своего будущего (не преувеличивая вероятность слишком негативных последствий).

Иными словами, главное – не позитив, а реалистичность. Важнее быть справедливыми и честными с самими собой. Мысль «все меня любят» так же ошибочна, как и «никто меня не любит» - это две крайности одного заблуждения. Истина, как правило, где-то посередине. Т.е. в данном примере: «Есть люди, которым я нравлюсь; есть люди, которым я не нравлюсь; но большинству людей все-таки нет до меня особого дела – поскольку они заняты в первую очередь собой и своей жизнью».

Нормально осознать, когда «плохая» ситуация действительно имеет место. Вот преувеличивать эту «плохую ситуацию» - это то, чего нужно избегать. 

Негативное мышление является «автоматическим», поэтому оно достаточно устойчиво и имеет тенденцию повторяться снова и снова. Поэтому потребуется регулярная практика, чтобы выработать более сбалансированное мышление.

Всякий раз, когда вы начинаете осознавать, что старые негативные мысли влияют на ваше мышление и интерпретации мира, вспомните об их происхождении и о том, что они больше не служат вам. Попробуйте вместо этого вспомнить свои новые более реалистичные и справедливые мысли. Как бы вы интерпретировали свою текущую ситуацию, если бы рассматривали их через призму своих новых мыслей?

----

Когда негативная мысль не автоматическая, а рациональная (верная и полезная)

А что если в данном конкретном случае «негативная» мысль верна и соответствует ситуации?

Тогда речь не идет о «порочных кругах страданий». Речь идет о текущей ситуации. И вам нужно применить ваши навыки решения проблем и/или навыки совладания с трудными эмоциями (копинг-стратегии – мы о них поговорим позже, в других статьях).

Если можете изменить ситуацию – измените ее. Если не можете – выйдите из нее (если возможно) или примите ее и справьтесь с ее последствиями. Либо что-то еще. Главное – действуйте согласно текущей ситуации и реальности и вашим возможностям. Но не внутреннему бесполезному (и даже порой вредному) «негативному монологу/диалогу» в вашей голове. Желательно еще и согласно вашим ценностям и целям. И с учетом последствий ваших собственных действий по урегулированию ситуации. А еще с учетом влияния на других людей (если они вовлечены).

Помните: суть не в том, чтобы быть всегда «на позитиве». Жизнь многогранна и случается всякое. Бывают и правда негативные события, негативные слова и негативные поступки. Суть в том, чтобы действовать адекватно ситуации. Если есть проблема – полезно ее признать и найти пути выхода. И, согласитесь, было бы ошибкой пребывать в состоянии неведения или избыточного «позитива», когда проблема действительно есть и ждет своего решения. Или даже если проблему решить нельзя (по каким-то объективным критериям), можно найти способ, как справиться с ее последствиями.

Если вы ошиблись, полезно это признать и найти способы, как вы можете исправить свою ошибку или компенсировать причиненный ущерб. Если вы поступили плохо, полезно это осознать, чтобы в будущем такого не повторять. Не прав не тот, кто ошибается – а тот, кто не учится на своих ошибках.

И при всём при этом постарайтесь мыслить «правильно» - вы уже научились как именно, верно? Помните о том, что мысли не факты, применяйте техники проверки вашего мышления на рациональность, адекватность и полезность, а также помните о вирусах «мыслительных ошибок» (сверхобобщение, черно-белое мышление, ярлыки и пр.) – и не попадайтесь в их ловушку.

Отличие негативных «рациональных» мыслей от «негативных автоматических мыслей»

Тогда в чем отличие негативных мыслей от «негативных автоматических мыслей»? Вот как раз в этом самом слове – автоматический.

Негативные мысли «правдивы», если исходят из реалистичной и точной (объективной) оценки текущей ситуации здесь-и-сейчас – в данный момент. Они отражают факты. Например, когда вы ударили без веского на то основания (например, самообороны в случае жесткого нападения) беззащитного человека, который по объективным причинам не мог вам противостоять. В этом случае подумать о своем поступке «негативно» будет правильно - с точки зрения общепринятых морально-нравственных норм и закона. Или, например, когда вы действительно поступили неправильно, не выполнили своих обязательств, причинили кому-то вред или если вы регулярно попираете права других и т.п.

Но негативные мысли «ложны», если не имеют оснований в текущей реальности в данный конкретный момент времени, возникают автоматически, по привычке, часто неосознанно. Например, «Если я позволю себе заплакать, значит, я не мужчина» (до тех пор, пока вы не смените пол в результате сложной хирургической операции, вы останетесь ровно того пола, что были – вне зависимости от того, что делаете; и даже после этого – ДНК каждой клетки вашего тела незыблемо хранит информацию о вашем истинном поле, и это не изменить), «Всем на меня наплевать» (кто эти «все»? вы всех на планете опросили? и что они вам ответили?), «Если я буду говорить открыто со своим мужем, он меня разлюбит и бросит» (о чем? когда? как именно? с какой вашей интонацией? в каком его состоянии?.. возможно, «да», но возможно, и «нет») и т.д. Это умозаключения, не факты.

И еще один критерий – как правило, негативные автоматические мысли содержат в себе так называемые «мыслительные ошибки» (или в психологии мы называем их «когнитивными искажениями») - к ним относят сверхобобщение, черно-белое мышление, навешивание ярлыков и др.

Поэтому если, к примеру, вы взялись за важный проект на работе и действительно с ним не справляетесь – правильно сказать себе: «Я на данный момент не справляюсь с этой поставленной задачей». Но неправильно: «Я неспособный/глупый/неудачник». В первом случае речь идет о факте, во втором – о негативной автоматической мысли, основанной на сверхобобщении, мысленном фильтре и навешивании ярлыков.

Первая мысль (рациональная) позволяет что-то с этим сделать - «Я на данный момент не справляюсь с этой поставленной задачей» - «И что я сейчас могу с этим сделать?» - и рассмотреть варианты: отложить выполнение на другой срок, разбить ее на мелкие подзадачи и выполнять их, договориться об отсрочке и реальных сроках, попросить кого-то о помощи в проекте, делегировать задачу кому-то еще и т.д. Вариантов много.

Вторая же мысль (автоматическая) , наоборот, словно бы ставит вас в тупик: «Я неспособный/глупый/неудачник» - и что я сейчас могу с этим сделать? … Она нерациональна. У нее «искаженная логика». Эта мысль не дает возможности найти пути выхода из ситуации. Даже если ситуация действительно негативна.

Негативные автоматические мысли - это то, от чего нам нужно стремиться избавляться. Нам нужно заменить их на рациональные и полезные мысли - те, что послужат верными и точными ориентирами на нашем жизненном пути и не позволят нам сбиться с курса. И хотя это потребует времени и практики - ведь привычка мыслить определенным образом, как и любая другая привычка, достаточна устойчива, тем не менее, поверьте - оно того стоит.

---------

Итоги

Итак, мы уже выяснили, что наши эмоции не всегда адекватны ситуации, наши мысли не всегда точно отражают реальность – и если мы будем об этом помнить, мы сможем их регулировать, сможем ими управлять, сможем научиться сознательной эмоциональной саморегуляции – и станем более уравновешенными и более счастливыми. Если не верите – попробуйте сами.

И через некоторое время (а для того, чтобы новый навык внедрился и стал работать на нас, нужна тренировка и регулярность) вы заметите результаты.

Вы увидите, что стали более спокойным и устойчивым, вас стали меньше задевать какие-то временные неурядицы, вы стали меньше раздражаться или меньше тревожиться, вас теперь не так легко вывести из себя.

Вы сами Хозяин своим эмоциям и мыслям. Они больше не управляют вами – это вы управляете ими.

И делаете это осознанно, естественно и без насилия над собой – с заботой и пониманием себя, с глубоким уважением к своему внутреннему миру. И ваш внутренний мир отвечает вам тем же – наполняя вас радостью и умиротворением.

Вы – Мудрый Правитель своей внутренней Вселенной.

И это всё вы.

Здорово же, правда?...