мыслительная ошибка

как исправить?

«Чёрно-белое» мышление (полярное, дихотомическое или мышление в стиле «все или ничего»)

Пример: «Я получил «4» на экзамене, хотя обычно получаю «5». Чувствую себя полным неудачником».

«Катастрофизация» 

(негативные предсказания)

Пример: «По дороге на работу я столкнулся с большой пробкой – я никогда не доберусь на работу вовремя!»

Обесценивание позитивного

успехам, позитивному опыту и поступкам не придается значения.

Пример: «Я получил хороший отклик о своей работе, но, вероятно, это ошибка. Я почти уверен, что это была просто случайность».

«Эмоциональная логика»): чувства принимаются за факты, и вы верите, что если вы что-то чувствуете, то это обязательно должно быть правдой.

Пример: «Я чувствую себя одинокой и брошенной, потому что мой муж много времени проводит на работе».

Сверхобобщение: формулирование обобщающих негативных выводов.

Пример: «Я провалил этот проект. Не думаю, что достаточно компетентен и подхожу для этой работы. Буду искать другое место».

Навешивание ярлыков: наделение безусловными, характеристиками себя или окружающих.

Пример: «Кто-то на работе допустил ошибку и вы думаете: "Почему люди такие некомпетентные? Теперь мне придется всё переделывать"»

Персонализация и самообвинение: (представление о себе как о причине негативного поведения других людей)

Пример: «Мы с мужем опоздали на званый ужин. Все выглядели злыми, наверное, из-за того, что мы опоздали. Нам следовало прийти вовремя».

Долженствование 

(мышление в стиле «я должен»): наличие непреложной идеи о том, как должны вести себя другие люди или каким должно быть собственное поведение.

Пример: «Я должен перестать лениться и сегодня же заняться спортом».

Мысленный фильтр (избирательное абстрагирование):  безосновательный учет только неудач, поражений, лишений вместо полной картины всех событий.

Пример: «Я получил отзыв о своей работе, но не могу перестать думать об одном негативном комментарии, который мой менеджер сделал о ней».

«Чтение мыслей»: 

(уверенность человека в том, что он знает, о чем думают окружающие)

Пример: «Когда я навестила свою подругу, ее отношение ко мне стало более прохладным. Она не хочет меня видеть. Хотя она и говорит, что больна, но думаю, она меня избегает».

«Предсказание будущего»: вера в то, что мы знаем, что произойдет в будущем

Пример: «Мой сын плохо учится и много времени проводит с друзьями. Боюсь, ничего путного из него не выйдет».

Старайтесь избегать крайностей в своих суждениях и оценке происходящего. Запишите вашу «крайнюю мысль» на бумаге и задайте себе вопрос: верна ли она всегда, в 100% случаев? Если нет, то в каких ситуациях она верна, а в каких – нет. На сколько % она верна в данном конкретном вашем случае?

Если бы так сказал о себе ваш лучший друг, что бы вы ему ответили?

Обычно всё в мире не только черное или белое, а скорее это различные оттенки цветового спектра. Стремитесь думать «в оттенках».

Не выбирайте только «или/или»-суждения. Ищите нюансы. Смотрите на ситуацию под разными углами зрения – и найдите менее экстремальную и более гибкую позицию. Ищите золотую середину.

Переосмысленная мысль: «Я не так хорошо сдал экзамен, как надеялся. Но «4» все равно действительно хорошая оценка, и я благодарен за это».

Принимайте негативные события такими, какие они есть. Не делайте их больше, чем они есть на самом деле.

Фокусируйтесь на возможностях, а не на потерях. На настоящем моменте, а не на предполагаемом будущем.

Если вы беспокоитесь о том, что может случиться,  спросите себя:

1. Насколько вероятно, что ваши опасения оправдаются? Приведите примеры из прошлого опыта или другие доказательства, подтверждающие ваш ответ.

2. Если ваше беспокойство действительно сбудется, что самое худшее из того, что может произойти? Каков наихудший исход?

3. Если ваше беспокойство действительно сбудется, что, скорее всего, произойдет? Каков наиболее вероятный исход?

4. Даже если ваши самые худшие опасения оправдаются, каковы шансы, что с вами всё будет в порядке: через неделю ___%, через месяц ___ %, через год ____%?

Переосмысленная мысль: «Я могу опоздать, но доберусь благополучно. А пока я могу наслаждаться радио».

Цените положительные аспекты ситуации и сильные стороны так же высоко, как и отрицательные.

Гордитесь достижениями – своими и своих близких.

Учитесь замечать хорошее – в ситуации, в себе и в других людях.

Принимайте комплименты или позитивную обратную связь. Будьте сами щедры на комплименты и похвалу.

Развивайте в себе чувство благодарности.

Переосмысленная мысль: «Я получил хороший отклик о своей работе. Я благодарен за это и горжусь тем, чего я достиг».

Позвольте себе испытывать эмоции, они – естественная часть нашей человеческой природы. Однако старайтесь быть осознанными. Помните, что они не всегда точно отображают реальность.

Не позволяйте вашим эмоциям становиться «истиной» об окружающем мире и о вас самих. Просто потому что вам нечто кажется плохим, это вовсе необязательно значит, что что-то действительно идет плохо.

Подвергайте разумному сомнению обоснованность своих эмоций и чувств – и проверяйте, основаны ли они на фактах или на предположениях.

Переосмысленная мысль: «Мой муж работает сверхурочно, потому что на работе скопилось много дел. Не потому что я ему безразлична. Когда он не занят, он проводит время со мной».

Спросите себя: откуда я взял такой вывод? Как я об этом узнал?

Это достоверный источник? И что конкретно я оцениваю? Каковы объективные критерии для моей оценки? Есть ли основания для обобщенных выводов? Я оцениваю ситуацию целиком – или лишь ее отдельные аспекты?

Если речь идет о человеке – я оцениваю его конкретные поступки или переношу это на его личность – и оцениваю человека в целом? Каковы реальные основания? Могу ли я оценить его как личность – имею ли на это право?

Именно так я воспринимаю мир, но это не значит, что мои суждения всегда верны или полезны. Есть ли другая точка зрения? Есть ли исключения из этих «всегда» и «никогда»?

Если речь идет о событии, то верьте, что в будущем вы сможете достичь иных, более успешных, результатов. Нельзя войти в одну и ту же реку дважды. Одна неудача еще не определяет конечный результат. Помните, как в песне: «одна снежинка – еще не снег, одна дождинка – еще не дождь»? Просто в следующий раз учтите свои нынешние промахи и постарайтесь лучше. Очень часто футбольные тренеры после проигранных матчей своих команд говорят в интервью: «Мы сделали, что могли. Но удача в этот раз была не на нашей стороне. Мы учтем свои ошибки и постараемся лучше в следующий раз».

Старайтесь, по возможности, заменять слова «всегда/никогда» на «иногда», «все/никто» на «некоторые люди», «всё/ничего» на «что-то».

Переосмысленная мысль: «Я не справился с этим проектом. Но в прошлом у меня было достаточно успешных проектов. Я проанализирую свои ошибки и постараюсь справиться лучше в следующий раз».

Помните, что ярлыки являются результатом заблуждения и ошибочной оценки.

Приписываете ошибки событию или поведению, а не личности в целом – своей или других людей. Не оценивайте людей – оценивайте их поступки.

Одна ошибка не характеризует вас – отделяйте ее от ярлыков. Избавляйтесь от всех навешенных на вас когда-либо кем-либо ярлыков. Они больше не имеют к вам отношения – они определяют лишь тех, кто вам их навесил. Мысленно верните эти ярлыки им – и в следующий раз проверяйте их на истинность и полезность.

Старайтесь сами воздерживаться от навешивания ярлыков на других людей (особенно внимательными будьте в своих словах с вашими маленькими детьми – они еще не умеют подвергать их сомнению и могут принять их на «истину»).

Переосмысленная мысль: «Я понимаю, что ошибки случаются. И я приложу дополнительные усилия, чтобы исправить эту. Но это не конец света. Я верю, что в следующий раз люди способны выполнить свою работу лучше».

Спросите себя: не принял ли  я на свой счет то, что не имело ко мне отношения?

Распределяйте ответственность: за что ответственны вы, а за что – другие люди. Подумайте и выясните, действительно ли тогда ситуация была под вашим контролем? Определите, за что именно вы были ответственным. А за что – другие люди или внешние неконтролируемые обстоятельства.

Спросите себя: действительно ли я несу за это полную ответственность? И если доля вашей реальной ответственности не превышала 70%, признайте, что едва ли ситуация была вашей личной ошибкой. Распределите ответственность равномерно среди всех вовлеченных в ситуацию. 

Не спешите винить себя – обдумывайте логические и неоспоримые доводы. Будьте не только «прокурором» себе, но и «адвокатом». И пусть ваш вердикт «судьи» по отношению к рассматриваемой вами ситуации будет объективным, справедливым и беспристрастным.

Если вы действительно «ответственны», то что вы можете сделать, чтобы исправить ситуацию или хотя бы компенсировать ущерб? Сосредоточьтесь на том, что вы в силах сделать, на том, что вы можете изменить. И отпустите то, что уже не можете.

Переосмысленная мысль: «Несмотря на то, что мы опоздали, мы не могли контролировать чувства других людей. Могли быть и другие причины, повлиявшие на то, почему людям не понравился ужин».

Говоря себе «я должен…», определите, что вы сами при этом чувствуете. Это утверждение должно прежде всего мотивировать вас самого, а не вызывать у вас отторжение, сопротивление или внутренние противоречия.

Задайте себе вопрос: не оказываю ли я на себя избыточного давления? Не предъявляю ли к себе почти невыполнимых ожиданий? И тогда что было бы более реалистичным в этом случае?

Замените слово «должен» на слово «могу». Вы не должны (…), но можете (…). Как изменилось ваше состояние?

Старайтесь так же относиться и к другим людям. Они «могут», но не обязательно «должны». Старайтесь быть терпимее и добрее – прежде всего к себе самому. И к другим также, по возможности.

Переосмысленная мысль: «Я бы предпочел заняться спортом, но сегодня я не в настроении для этого. Я могу это сделать и в другой день. А сегодня могу просто прогуляться быстрым шагом по парку после обеда – и это также будет полезно».

Спросите себя: фокусируюсь ли я только на «плохом»? Отбрасываю ли я «хорошее»? Не пропускаю ли я реальность через негативный фильтр? Смотрю ли я на ситуацию сквозь затемненные негативом «очки»?

А как было бы более реалистично посмотреть на нее?

Сосредоточьте свое внимание и на позитивных аспектах ситуации: что в ней есть и хорошего также? Какие в ней есть возможности, которые вы, возможно, упускаете?

Старайтесь не зацикливаться на одном только негативе. Пробуйте смотреть на ситуацию словно бы со стороны. Рассматривать ее под разными углами, с разных точек зрения – чтобы увидеть, как она выглядит на самом деле. Поразмышляйте над ситуацией в целом. И вы можете открыть для себя в ней много нового и интересного – того, чего не замечали ранее.

Переосмысленная мысль: «Мне не хватило чего-то в какой-то части моей работы, но я достаточно неплохо справился с другими ее аспектами. И мой менеджер, между делом, высоко оценил мою организованность и пунктуальность».

Спросите себя, уверен ли я в том, что действительно знаю, о чем кто-то думает? Каковы подтверждающие свидетельства в пользу этих моих предположений? Те из них, что находятся в моих мыслях – это мои собственные мысли, не их. Объективно и непредвзято проанализируйте свои предположения.

Постарайтесь определить реалистичные и наиболее вероятные предпосылки, которые способствовали возникновению ситуации, которую вы рассматриваете. Как можно еще на нее посмотреть?

Не бойтесь спрашивать других людей напрямую о том, что они чувствуют и что с ними происходит – чтобы прояснить и уточнить ваши предположения и гипотезы. И не волнуйтесь напрасно до тех пор, пока они сами не подтвердят, что проблема действительно существует[2].

Переосмысленная мысль: «Возможно, она действительно больна, плохо себя чувствует и хочет отдохнуть. Другие причины, по которым она не хочет меня видеть: стесняется того, как выглядит во время болезни, или боится, что заразна».

Опишите ситуацию, где вы пришли к выводам о том, что произойдет именно так. Спросите себя: владею ли я полной информацией, которая относится к этой ситуации? Что именно позволяет мне делать такой вывод? Могут ли быть другие результаты/исходы? Каковы из них наиболее вероятны? Что наиболее вероятно произойдет? Как бы подумал кто-то еще со стороны об этой ситуации, кто в нее не вовлечен напрямую?

Переосмысленная мысль: «И хотя мой сын не достигает высоких результатов в учебе, он достаточно общительный, умеет найти подход к людям и обладает лидерскими качествами. Его друзья часто ему звонят и обращаются за советом. Думаю, из него мог бы получиться неплохой организатор или координатор».