Мы говорили ранее, что у каждого из нас есть своя собственная Система Базовых Убеждений, которую мы используем в качестве условного «ориентира» и «базы знаний» относительно того, как устроен мир и мы сами. Мы выработали ее за долгие годы своей жизни – сами и с «помощью» внешнего окружения. У каждого из нас она уникальна – и именно она отличает нас друг от друга, и именно она является причиной того, почему разные люди в одних и тех же условиях ведут себя по-разному. Она может быть где-то адекватной (например, полезно убеждение «вежливость располагает к себе») и даже полезной («я могу справиться с трудностями», «я достойный человек и заслуживаю счастья»), а где-то – совсем нет. Частично мы ее осознаем, а частично – нет.

Осознаем мы ее или нет, адекватна она или нет, полезна она или вредна – тем не менее, именно она управляет нашей жизнью и нашими выборами в ней. Поэтому лучше всего ее все же осознавать – а еще лучше: скорректировать ее так, чтобы в целом она была полезна для нас и помогала нам жить.

Здесь мы поведем речь о неадекватных или неадаптивных негативных базовых убеждениях, которые могут быть неполезными и даже вредными. Негативные базовые убеждения - это фундаментальные, абсолютистские и обобщенные негативные убеждения, которых мы придерживаемся в отношении самих себя, других людей, мира и будущего. Их нужно выявлять. Это «кривые» линзы, которые искажают наше восприятие себя и мира вокруг нас. Именно они мешают нам жить, творить, строить отношения, развиваться и быть счастливыми.

Давайте рассмотрим их поближе. И начнем немного "издалека" - со структуры нашего негативного мышления, чтобы мы смогли увидеть общую картину.

Слои негативного мышления

Ранее мы разбирали негативные фильтры нашего восприятия себя и мира и познакомились с четырьмя слоями «искаженных линз». И мы помним, что негативные базовые убеждения – это самый глубинный и фундаментальный слой. Мы часто его не осознаем, но он лежит в основе наших негативных автоматических мыслей – он их продуцируют. Он наиболее устойчив и «привычен», он - в самом центре всех слоев негативного мышления, он - его корневая система, его фундамент, его основа. И, работая с любой психологической проблемой, мы обязательно рано или поздно выйдем на него - на то негативное базовое убеждение, которое ее продуцирует, подпитывает и блокирует изменения в ней. Итак, давайте разберемся, как же это происходит.

1. Автоматические мысли - это быстрый поток мыслей о себе, других людях или текущей ситуации. Они относятся к текущим ситуациям и возникают временно, когда мы оцениваем себя, свое окружение и свое будущее. Мы часто не осознаем своих автоматических мыслей, но хорошо знакомы с негативными эмоциями, которые они вызывают в нас (тревога, злость, раздражение, грусть, обида, вина и др.). Негативные автоматические мысли - это искаженное отражение ситуации, которое часто принимается за истину. Например:

• Я должен полностью контролировать ситуацию.

• Я должен в первую очередь думать о других людях, даже если у меня возникают трудности.

• Я всегда должна быть скромной в своих способностях.

• Если люди узнают, какой я на самом деле, я им не понравлюсь и др.

Тот, кто уже вел Дневник Мыслей (в разных его вариациях: "Радар Эмоций", "Бортовой Журнал Эмоций" и "Дневник Капитана"), тот помнит, что в колонке «мысли» мы ищем повторяющиеся из раза в раз, вредоносные, ограничивающие и унижающие/ критикующие/ обесценивающие /ограничивающие нас несправедливые и необъективные слова, которые ответственны за то, что мы чувствуем тревогу, беспокойство, подавленность, стыд, виду, обиду и др. и поступаем не так, как хотели бы на самом деле. Это и есть «негативные (дезадаптивные) автоматические мысли».

Это самый поверхностный слой негативного мышления. Наш негативный внутренний диалог. Основная трудность с распознаванием у себя негативных автоматических мыслей в том, что они автоматизированы и плохо осознаются – порой они возникают в нашей голове всего на пару секунд – и мы даже не успеваем их отследить. Но это вопрос тренировки – мы можем со временем научиться обращать внимание на свой внутренний диалог – и тогда его «слова» станут для нас более громкими и отчетливыми. Это как если бы мы подключились к каналу радио-передачи – раньше она просто была фоном, а теперь мы внимательно слушаем наш внутренний «радио-спектакль».

Негативные автоматические мысли могут казаться нам правдивыми, и мы можем не подвергать их сомнению; но они часто предвзяты и искажены и могут завести нас в порочные круги страданий, поэтому их нужно выявлять и корректировать.

2. Промежуточные убеждения и правила - это установки или правила, которым человек следует в своей жизни и которые обычно применимы ко всем ситуациям (а не к конкретной ситуации, как в случае с автоматическими мыслями).

Например, глубинное убеждение «я неадекватен (не такой, как все)» может продуцировать такие предположения, как «если я сделаю всех довольными, они меня примут» или «если я буду всем угождать, никто не будет меня презирать» и т.п. Или можно решить, что безопаснее избегать взаимодействия с людьми. Предположения действуют как стратегии, которые позволяют избежать болезненных переживаний.

Промежуточные убеждения часто можно сформулировать в виде условных правил: «Чтобы (если)  ..x, то ..y». Вот примеры:

• Лучше всего поступиться своими интересами, чтобы нравиться другим людям.

• Чтобы быть счастливой, я должна быть любима.

• Меня нельзя уважать, если я чего-то не достиг или не обладаю особым талантом.

• Если я не нравлюсь другим людям, я не могу быть счастлив.

• Чтобы быть милой, я должна помогать всем, кто в этом нуждается.

3. Глубинные (базовые) убеждения, как правило, гораздо более устойчивы, глобальны и охватывают много сфер жизни человека (они проявляются и в отношениях, и в работе, и в воспитании детей, и в заботе о здоровье и внешности, и в планах на будущее и др.). Вот примеры:

• По сути, я плохой (глупый, уродливый, самозванец и др).

• Мир опасен.

• Никому доверять нельзя.

• Я некомпетентен.

Если автоматические мысли часто привязаны к определенному ситуационному триггеру, то промежуточные и базовые убеждения более глобальны и постоянны. Они приводят к дисфункциональным правилам и автоматическим мыслям. Например, убеждение «я непривлекательна» может быть движущей силой условного правила «если я буду стройной, то другие будут меня любить», которое может приводить к навязчивым идеям о своей внешности, чрезмерным физическим нагрузкам или неправильному питанию: «я ни в коем случае не должна набирать вес», «я должна усиленно тренироваться» и др. Таким образом, убеждения объясняют конкретные типы автоматических мыслей, которые возникают в определенных обстоятельствах.

Итак, негативные (вредные, неполезные, само-ограничивающие, само-деструктивные) убеждения во многом формируют нашу реальность и поведение.

В действительности, у всех нас есть то или иное негативное убеждение. Нет людей, которые были бы совершенно от них свободны. Однако у кого-то из нас их меньше либо они не являются глобальными и всеобъемлющими, либо они более осознанны, гибки и поддаются коррекции. Порой какие-то наши негативные убеждения могут себя даже никак проявлять и в целом не мешать нам жить. Либо они могут компенсироваться другими - более позитивными убеждениями, которые «нейтрализуют» их вред. Наша психика очень адаптивна и многогранна – она способна искать способы «перекрывать» вредоносность одних убеждений полезностью других. К примеру, негативное убеждение «я непривлекательная» может перекрываться позитивным убеждением «я интересная личность» - и в таком случае упор будет делаться на естественное обаяние. 

Проблемы в основном возникают, когда наши негативные убеждения становятся слишком жесткими/закостенелыми/негибкими, глобальными/всеобъемлющими и при этом плохо или совсем нами не осознаются (бессознательными). Тогда они будут «управлять» нами, словно марионетками – а мы будем называть это «судьбой» или «злым роком».

«Внутренний Критик», «Вечная Жертва», «Перфекционист», «Венец Безбрачия», «Семейное Проклятие» и др. - это лишь некоторые «формы», которые принимают негативные (вредные) базовые убеждения, или жизненные сценарии, которые ими запускаются.

Наши негативные базовые убеждения подобны внутренним барьерам, которые ограничивают нас, мешая нам использовать хорошие возможности и полноценно жить. К примеру, негативное убеждение «я не достаточно хорош(-а)» мешает продвижению по карьерной лестнице, созданию близких отношений и заставляет постоянно чувствовать неуверенность в себе.

Они также подобны «беличьему колесу», по которому мы снова и снова бежим, даже не осознавая этого. Например, негативное убеждение «я всегда должен быть сильным» мешает нам принять свою естественную человеческую уязвимость и позволить себе расслабляться, просить о помощи или делать передышку. Оно также «отбирает» у нас наше исконное право совершать ошибки, оступаться, где-то в чем-то давать слабину и с чем-то просто не справляться – что в целом нормально. В нас всех есть и сила, и слабость – такова человеческая природа, мы ведь не киборги (и даже им нужно время для подзарядки).

Они часто побуждают нас совершать поступки, которые не всегда оправданны, порой даже бессмысленны и могут нас изматывать. Например, чрезмерно угождать другим (чтобы заслужить любовь и принятие - если мы убеждены, что «не достойны любви» сами по себе); забывая о себе, ставить в приоритеты потребности других (чтобы предотвратить потенциальное отвержение – если у нас есть негативное убеждение, что «другие нас отвергнут/оставят/предпочтут нам других»); изматывать себя на работе или в спортзале, чтобы быть «лучше других» (чтобы нас принимали – если мы не верим, что достойны того, чтобы нас принимали такими, каковы мы есть) и т.д.

Часто мы даже не осознаем своих базовых убеждений, потому что они глубоко укоренились. Тем не менее, они направляют наши мысли и действия. К примеру, мы поставили перед собой цель, связанную с карьерным ростом и наметили план действий. Однако по каким-то причинам постоянно откладываем его выполнение, объясняя это тем, что у нас «нет времени» или «нет вдохновения». При этом мы можем испытывать чувство вины, разочарование, досаду и даже злиться на себя. Однако мы не осознаем, что глубоко внутри у нас есть негативное базовое убеждение «я не достойный человек», продуцирующее другое негативное само-ограничивающее убеждение «я не заслуживаю успеха». И оно блокирует наши действия в направлении достижений и карьерного роста. Либо это может быть базовое негативное убеждение «я некомпетентен», которое продуцирует дисфункциональное допущение «если я буду действовать, другие узнают, что я дилетант (некомпетентен, обманываю всех, на самом деле)». И оно будет (бессознательно) «защищать» нас тем, что будет удерживать нас от любых действий в направлении данной выбранной нами (сознательно) цели.

Глубинные негативные убеждения могут скрываться за более поверхностными убеждениями – и их не всегда бывает просто сразу распознать. К примеру, негативное базовое убеждение «я никому не нравлюсь» (категория «нелюбимость» - когда мы не верим, что достойны любви просто так – за то, какие мы уже есть) может лежать в основе следующих поверхностных убеждений: «если со мной общаются, значит им от меня что-то нужно», «люди проводят со мной время потому, что используют меня», «меня уважают только потому, что я чего-то добился»; либо: «я должен всегда быть учтивым», «я должен всем угождать», «мне нельзя отказывать в просьбе других»; или: «мне нужно всегда быть в форме», «я должен всегда быть лучше всех», «я всегда должен побеждать» и т.д. За всеми этими убеждениями скрывается одно-единственное базовое негативное убеждение «я никому не нравлюсь (таким, каков я есть)».

Наши глубинные убеждения ответственны за нашу неуверенность в себе, сомнения в своих силах, плохое настроение и постоянное стремление к одобрению со стороны окружающего мира. Они могут привести к неэффективным моделям поведения, таким как стремление всем угодить или быть лучше всех.

Но хорошая новость в том, что как только мы их обнаружим и сможем посмотреть на них со стороны – исследовать и понять их природу и осознать их ошибочность – мы сможем их изменить. Конечно, для этого потребуются определенные усилия и внутренняя работа – но она с лихвой окупится впоследствии, когда жить станет намного свободнее, легче и светлее, любимое дело начнет приносить удовлетворение, отношения с людьми станут радовать, а жизнь станет более благополучной и счастливой.

Итак, мы далее рассмотрим разные виды негативных (неполезных, вредных, само-разрушительных, само-ограничивающих) убеждений, в том числе базовых (фундаментальных) из них.

Если вы обнаружите какие-то из них у себя – не переживайте: вы в этом не одиноки. В мире так много людей с такими же, как у вас, негативными, в том числе и негативными базовыми (глубинными, всеобъемлющими), убеждениями, что мои коллеги по всему миру даже создали разные системы их классификаций и разработали множество подходов и методик по их коррекции. Это настолько же «обще человечно», как и подхватить простуду или получить кариес. У кого их не бывает?… Главное – не запускать и позаботиться о себе.

Какие они бывают: виды негативных базовых убеждений

Само-разрушительные убеждения[1] - это установки и ценности, которые мы приняли как «истинные» для себя. Например, мы можем основывать свою самооценку на своих достижениях из-за нашей веры в то, что люди, которые достигают большего, более ценны как человеческие существа. Подобные убеждения на самом деле не могут считаться истинными или ложными – это просто наши личные, субъективные ценности, которых мы привыкли придерживаться, и которые всегда с нами – осознаем мы их или нет.

Ограничивающие убеждения могут быть весьма коварными. Чаще всего мы в них застреваем, даже не осознавая этого. Возможно, у нас есть убеждения о себе, которые мешают нам добиваться своих целей, потому что мы считаем, что «с нами что-то в корне не так» и что мы «недостаточно хороши». Или же у нас могут быть убеждения, которые заставляют нас чувствовать, что мы не можем что-то сделать, потому что у нас нет «разрешения» от внешнего мира. И, возможно, у нас есть убеждения, которые мешают нам добиваться того, чего мы хотим, потому что мы считаем, что это «слишком сложно» и что мы «не способны в этом разобраться» или «справиться с этим».

Или, например, у нас может быть убеждение, называемое мнимым перфекционизмом, что люди не будут принимать, уважать или любить нас, если мы потерпим неудачу или покажемся уязвимыми. Или у нас может быть зависимость от одобрения, когда мы думаем, что нуждаемся в одобрении окружающих, чтобы чувствовать себя счастливым и реализованным. Или склонность к достижениям, когда мы основываем свою самооценку на своем интеллекте или достижениях.[2]

Индивидуальные само-разрушительные убеждения часто представляют собой «уравнения самооценки» в форме: «Чтобы быть достойным человеком, мне нужно … (что-то)». Этим «чем-то» могут быть, например, великие достижения, богатство, любовь, совершенство, одобрение или постоянное доставление удовольствия другим.

Существует множество видов негативных (ограничивающих, саморазрушительных, неадаптивных) базовых убеждений. И если мы сможем их определить у себя и изменить, то будем чувствовать себя гораздо лучше. Следующий список не является исчерпывающим, так как их гораздо больше - но эти наиболее распространены.

7 Типов распространенных само-разрушительных убеждений[3]

Данная классификация основана на работах психиатра Дэвида Д. Бернса, здесь негативные базовые убеждения сгруппированы в 7 категорий.

Знайте, что в том, что вы придерживаетесь каких-то из этих убеждений, нет ничего плохого. Они действительно широко распространены, и есть причина, по которой многие люди борются с ними. Ваш мозг создает подобные негативные убеждения, чтобы обезопасить вас. Он просто пытается по-своему защитить вас от потенциальных болезненных переживаний.

Большинство из этих негативных убеждений не учитывают нюансы или реальность в целом - вместо этого они часто основаны на страхах и вызваны стойкими и неосознанными "ассоциативными цепочками", сформированными в далеком прошлом. Итак, начнем.

Любовь: негативные ограничивающие убеждения о любви могут помешать вам чувствовать удовлетворение от ваших отношений. Они также могут не позволить вам чувствовать себя счастливыми, если вы не состоите в романтических отношениях. 

• Зависимость от одобрения: проявляется в стремлении нравиться всем, чтобы чувствовать себя ценным и значимым человеком. Если вы кому-то не нравитесь, вы, как правило, испытываете крайний дискомфорт и даже панику.
• Любовная зависимость: вы можете чувствовать себя никчемным и неудовлетворенным, если у вас нет романтических отношений. Если у вас нет романа вашей мечты с партнером вашей мечты, ваша жизнь кажется вам неполной.
• Страх быть отвергнутым: это чрезмерный страх выставить свои чувства напоказ. Вы можете хотеть создавать отношения, но ошибочно полагаете, что если кто-то не отвечает взаимностью на ваши чувства, это умаляет вашу ценность.

Достижение: негативные убеждения в отношении достижений могут помешать вам чувствовать себя полноценно, если только вас не будут всегда считать идеальным. Это приводит к переутомлению и эмоциональному выгоранию, конфликтам в отношениях и на работе, а также к трудностям с соблюдением границ.

• Перфекционизм: вам может казаться, что ваша ценность в этом мире зависит от того, насколько вы никогда не совершаете ошибок и не терпите неудач.
• Воспринимаемый перфекционизм: вы думаете, что вас не будут любить, принимать или в полной мере воспринимать как человека, если вы не будете совершенны и во всем и покажете свою уязвимость и человеческую слабость.
• Зависимость от достижений: вы привязываете свои достижения к своей самооценке. Ими могут быть интеллект, финансовое положение, физические данные или другие качества, которые каким-то образом позволяют вам выглядеть успешным.

Тревога: если вы чувствуете, что ваше беспокойство выходит из-под контроля, то, скорее всего, вы имеете некоторые из перечисленных ниже убеждений.

• Эмоциональный перфекционизм: вы чувствуете необходимость быть всегда «на позитиве», даже если это не так. Вы думаете, что всегда должны чувствовать себя счастливыми и контролировать ситуацию.
• Гневофобия: гнев кажется плохим, неправильным или пугающим, и вы подавляете его всякий раз, когда чувствуете.
• Эмотофобия: страх и избегание негативных эмоций (грусть, тревога, ревность, уязвимость, фрустрация и т.д.).
• Воспринимаемый нарциссизм: люди, которых вы знаете и любите, кажутся вам чрезмерно требовательными или склонными к манипуляциям.
• Заблуждение о «лесном пожаре»: вы верите, что если один человек увидит вас в негативном свете, это мнение распространится со скоростью лесного пожара, и вскоре все вокруг увидят вас таким.
• Иллюзия «софитов» - это убеждение, как будто вы всегда выступаете перед публикой; такое чувство, что вы находитесь на сцене в лучах прожекторов, и все наблюдают за вами и оценивают вас.
• Магическое мышление: вы верите, что если достаточно много беспокоиться о правильных вещах, это предотвратит плохие события.

Депрессия: депрессивные убеждения обычно основаны на вере в то, что ваши проблемы неразрешимы и будут сохраняться вечно.

• Депрессия/безнадежность: вам кажется, что ваши проблемы слишком велики, чтобы их можно было решить, и вы чувствуете, что они никогда не будут решены.
• Никчемность: вы сравниваете себя с другими и чувствуете, что вам чего-то не хватает или вы неполноценны; все остальные кажутся вам более достойными, чем вы.

Покорность: убеждения о покорности  означают, что вы боитесь показаться слишком сильным или агрессивным; вы также склонны брать на себя вину за проблемы, вызванные в равной степени всеми участниками.

• Угодничество: вы чувствуете себя обязанным не раскачивать лодку; вы стараетесь угодить всем остальным, даже если это наносит вам вред.
• Конфликтофобия: конфликт между вами и теми, с кем вы близки, кажется вам опасным и недопустимым.
• Самообвинение: вы предполагаете, что сами виноваты во всех трудностях в ваших отношениях.

Требовательность: ограничивающие убеждения о собственной требовательности, как правило, ставят других людей в морально более низкое положение по сравнению с вами; у вас довольно нелестные мысли и мнения о других.

• Обвинение других: вы предполагаете, что другой человек в отношениях виноват в трудностях, с которыми вы сталкиваетесь.
• Право: вы ожидаете, что к вам будут относиться определенным образом, независимо от возможностей другого человека.
• Правда: вы предполагаете, что вы всегда правы, а другие ошибаются.

Другие:

• Низкая толерантность к фрустрации: вы считаете, что жизнь должна быть легкой и веселой, и что вам не следует испытывать разочарования или трудности.
• «Супергерой»: вы считаете, что слабость - это неправильно, и что вы всегда должны быть сильными, компетентными и способными.

Как вы можете идентифицировать свои собственные само-разрушающие негативные убеждения? Просмотрите список выше, и вы, вероятно, найдете что-то из ваших собственных убеждений.

«Беспомощность», «нелюбимость» и «никчемность»: три кита негативных (вредных) базовых убеждений о себе

Распространенные негативные убеждения о себе, как правило, делятся на три категории: беспомощность, непривлекательность (нелюбимость) и никчемность:

Базовые убеждения о  беспомощности:  

• Я неадекватен, неэффективен, некомпетентен, не могу справиться с ситуацией.

• Я уязвим, слаб, нуждаюсь в помощи, жертва, мне могут причинить боль.

• Я неполноценный, неудачник, ущербный, недостаточно хорош.

Базовые убеждения, связанные с неприятием/нелюбимостью:

• Я неприятен, буду отвергнут или брошен, всегда буду одинок.

• Я нежеланный, непривлекательный, скучный, мне нечего предложить, с изъянами, неполноценный.

• Я недостаточно хорош, чтобы меня любили другие.

Базовые убеждения о никчемности:

• Я никчемный, бесполезный.

• Я сломленный, пустой.

• Я ничтожен, незначителен, не значим.

Категория "беспомощности" включает в себя убеждения, связанные с личной некомпетентностью, уязвимостью и неполноценностью. Основная тема категории "непривлекательность "- вера в то или страх того, что человек не способен добиться желаемой близости и внимания. Категория "никчемности" характеризуется негативными моральными оценками, которые человек дает себе, считая себя незначительным, ничтожным или обузой для других.

Каково одно из ваших базовых негативных убеждений о себе? Отметьте те, которые, как вам кажется, свойственны и вам.

Чтобы изменить свои негативные убеждения, вам сначала нужно определить, в чем они заключаются. И вы не обязаны продолжать верить в них - особенно, если они больше не помогают вам. Вы можете изменить свою систему убеждений – и тем самым, постепенно изменится и ваша жизнь. У нас есть сила трансформировать их, независимо от того, позитивные они или негативные. Позитивные убеждения укрепляют нашу уверенность в себе, в то время как негативные подрывают ее.

Одна беременная львица, отправляясь за добычей, увидела стадо овец. Она бросилась на них, и это усилие стоило ей жизни. Родившийся при этом львёнок остался без матери. Овцы взяли его на своё попечение и выкормили. Он вырос среди них, питаясь травой, как они, и блея, как они, и хотя сделался взрослым львом, но по своим стремлениям и потребностям, а так же по уму был совершенной овцой. Прошло некоторое время, и другой лев подошёл к стаду; каково же было его удивление, когда он увидел собрата-льва, убегавшего, подобно овцам, при приближении опасности. Он хотел подойти ближе, но, как только немного приблизился, овцы убежали, а с ними и лев-овца. Второй лев стал следить за ним и однажды, увидев его спящим, прыгнул на него и сказал: «Проснись, ведь ты — лев!» — «Не-ет, — заблеял тот в страхе, — я овца!» Тогда пришедший лев потащил его к озеру и сказал: «Смотри! Вот наши отражения -- моё и твоё». Лев-овца взглянул прежде на льва, потом на своё отражение в воде, и в тот же момент у него явилась мысль, что он сам — лев. Он перестал блеять, и раздалось его рыканье.

Индийская притча