Помните, ранее мы говорили о том, что реакция «бей или беги» непроизвольна и подобна рефлексу, она может действовать без нашего ведома? Так вот, в эту нейрохимическую цепь можно внести некоторые сознательные изменения. Разумеется, мы не можем убрать нашу внутреннюю систему Быстрого Реагирования (это опасно для жизни), но мы можем повлиять на ее «настройки» – чтобы притормаживать ненужные стресс-реакции. Мы также можем научиться в целом «успокаивать» нашу систему сигнализации – чтобы она была более адекватной и реалистичной.

А для того, чтобы всё это стало возможным, нам нужно вначале внести наш Сознательный Контроль в «автоматически запрограммированный» стресс-ответ. Как? Давайте попробуем разобраться.

Самая первая и главная задача здесь – переключить режим управления вашего эмоционального состояния с автопилота в режим ручного управления. Т.е. с неосознаваемых эволюционных программ нашего «мозга каменного века» (наш «эмоциональный мозг», наши реакции «бей-беги») переключиться на осознанное Управление своими мыслями и чувствами.

А для этого нам понадобится произвольное (сознательное) Внимание и Воля. Да, нам понадобятся эти две наши высшие психические функции (так мы в психологии их называем) – результат работы коры наших полушарий – помним, нашего «думающего» мозга, самого молодого и высокоорганизованного отдела нашего мозга.

Итак, Эмоции и Разум, в действительности, могут работать вместе. Для этого нужно:

Первый шаг - переключить тумблер нашего Внимания (мы уже разбирали упражнения для этих целей – СТОП, Якорь) с автопилота в ручной режим управления.

Второй шаг – подключить Сознание/Осознанность (кору наших полушарий, «думающий» мозг). А именно как? Вот некоторые способы.

Задайте себе вопрос: «Что сейчас происходит?».  Как только вы задумываетесь над тем, а что сейчас с вами происходит, в этот момент вы подключаете Второй (Осознанный) Путь эмоционального нейронного пути.

Итак, вот несколько простых вопросов, которые вы можете себе задать – и они помогут вам переключить эмоциональную реакцию с неосознанной на сознательную:

1. Что сейчас со мной происходит? На что я реагирую?
2. Что чувствует мое тело? Что в нем происходит? (холодно/горячо, напряженно/расслаблено, легко/тяжело и др.)
3. Что я хочу сделать, когда испытываю это?
4. Как называется это переживание, эмоция или чувство?

5. Как еще можно посмотреть на эту ситуацию? Какие другие точки зрения на нее могут быть?

6. Как можно отреагировать на нее более здоровым, адекватным или разумным способом? С учетом последствий – для себя и для других? Краткосрочных и долгосрочных?

7. Будет ли для меня эта ситуация иметь такое же значение через неделю, месяц, год, 5 лет?

8. Если бы кто-то со стороны наблюдал за тем, что сейчас происходит, что бы он мог подумать?

9. Если бы мой лучший друг столкнулся с подобной ситуацией, что бы я ему посоветовал? Как поступить?

10. Как я могу справиться со своими эмоциями или переживаниями здоровым способом? Что я могу сделать, чтобы позаботиться о себе прямо сейчас?

Начните с первых трех вопросов. Если вы будете пытаться ответить хотя бы на них (или хотя бы на один из них), это уже будет большой плюс.

В других статьях мы рассмотрим также еще другие инструменты для эмоциональной саморегуляции, научимся понимать сообщения, которые несут нам наши эмоции и чувства, узнаем, какие есть другие способы отреагировать на ситуацию «здоровым» способом и т.д. Но об этом позже.

А сейчас предлагаю вам на выбор несколько упражнений – они все работают на быстрое успокоение вашей Системы Быстрого Реагирования и стресс-рекции «бей или беги». Выберите те, что вам проще выполнять. И самое главное – регулярно их выполняйте. Эффективность любого упражнения прямо пропорциональна регулярности его выполнения.

                                        Упражнение «Штурман»

(«скорая помощь» для вашей лимбической системы):

Каждый раз, когда вы замечаете у себя внезапный прилив чувства тревоги, страха или злости – сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, пошевелите пальцами рук и ног, ощутите свои стопы и землю под вашими ногами, осмотритесь вокруг (если вы один, можете положить руку себе на область сердца или на живот) – и скажите себе: «Я в безопасности».  «У меня есть чувства – но я больше, чем мои чувства. Я владею ими – а не они мной». Повторяйте это до тех пор, пока не почувствуете, как контроль над вашими эмоциями снова возвращается к вам.

Название «Штурман» (или бортовой инженер, выберите – что вам больше подходит) связано с тем, что задача этого упражнения – вернуть нас из состояния, когда нас захлестывают волны эмоций, в состояние, когда мы вновь управляем своей жизнью. Штурман – тот, кто владеет объективными данными. Мы обращаемся к нашему Внутреннему Штурману (это условное название – вы можете подобрать для него любое другое) – тому, кто всегда видит общую картину, чтобы он дал нам объективную информацию. Помните, ранее мы говорили о том, что система сигнализации устроена просто – она действует, она не анализирует. Поэтому ее избыточные сигналы нужно проверять. И вам как Капитану (Главному Управлению) нужно наладить связь между вашей системой сигнализации и вашим штурманом. Т.к. именно вы знаете курс – куда вы движетесь, именно у вас в руках руль.

Примечание: разумеется, это упражнение не подходит для случаев, когда вы объективно находитесь в опасности (например, кто-то стоит с ножом у вашего горла или вы висите на краю обрыва). Здесь критерий оценки – здравый смысл.

                                         Упражнение «Оценка угроз»

(для тех, кто любит анализировать и думать)

1. Верните фокус внимания с внутреннего диалога и череды «тревожных мыслей» - на то, что сейчас окружает вас вовне. Посмотрите внимательно вокруг себя. Оцените внешнюю обстановку. Что вы видите сейчас? Что вы слышите сейчас? Какие запахи ощущаете?

Важно: постарайтесь делать это непредвзято, объективно, словно ученый, который собирает данные для своего исследования, или следователь, который собирает улики.

2. И каждое из ваших наблюдений оцените по шкале «опасности/безопасности» - от 0 (абсолютно безопасно) до 10 баллов (максимальная угроза жизни). Постарайтесь быть максимально объективны. Как если бы эту оценку давал нейтрально настроенный Наблюдатель – кто-то достаточно умный, чтобы не упустить важное, но и достаточно мудрый, чтобы не переоценить его.
3. Далее переместите фокус внимания на внутреннюю среду вашего организма: на свои ощущения в теле. И точно так же проведите сканирование: какие сигналы ваше тело вам подает – ощущение напряжения/расслабления, где именно, ощущение холода/тепла; если есть боль, где именно, насколько она интенсивна и т.д. И точно также, с непредвзятостью исследователя, оцените степень опасности/безопасности выявленных вами сигналов.
4. Сделайте вывод: сколько баллов по шкале «опасность/безопасность» набрала ваша внешняя среда, сколько баллов – внутренняя.
5. Действия: разработайте план действий согласно вашим выводам. К примеру, если ваша внешняя среда набрала более 7 баллов, вам нужно в укрытие (безопасное место). Если ваша внутренняя среда набрала более 7 баллов, вам нужно вызвать доктора. (И хотя в этих рекомендациях может быть доля юмора, тем не менее, бывают ситуации, когда нужно поступить именно так).

                            Упражнение «Успокаивающее дыхание»

(для тех, кто предпочитает что-то делать, через свое тело)

Глубокое дыхание противодействует реакции «бей или беги», регулирует работу центральной нервной системы и отвлекает наши мысли. Когда вы расслаблены, естественно делать долгие и глубокие вдохи и выдохи. Однако во время реакции «бей или беги» дыхание становится быстрым и поверхностным. Глубокое дыхание меняет этот паттерн в противоположную сторону и посылает сигналы в мозг, чтобы тело начало успокаиваться. Мы ранее уже разобрали технику "Дыхание по квадрату" (4-4-4), вы можете использовать ее. Либо следующую технику. Она называется "Дыхание 3-5-8":

1. Сядьте поудобнее в своем кресле. Положите руку на живот, чтобы почувствовать, как движется ваша диафрагма при дыхании.
2. Сделайте глубокий вдох через нос - на 3 секунды.
3. Теперь задержите дыхание на 5 секунд. Если вам трудно или некомфортно, вы можете выдохнуть и раньше.
4. Очень медленно выдохните через рот (на 7-8 секунд). Сделайте это медленно, свернув губы, словно вы дуете через соломинку.

Вы можете заметить, что мы здесь намеренно удлиняем выдох. Это как раз и способствует расслаблению. Повторяйте этот процесс в течение примерно 1-2 минут. Пока не почувствуете естественное успокоение. Подобное дыхание с удлиненными выдохами можно использовать, когда вы замечаете, что в вас нарастает реакция стресса - это помогает ее притормозить на время. Но делайте это недолго, иначе у вас может закружиться голова от нехватки кислорода (здесь используется принцип активизации работы парасимпатической нервной системы через избыток углекислого газа - возможно, вы видели в фильмах, когда кто-то во время приступа паники начинает дышать в бумажный пакет, принцип тот же).

                       Упражнение «Мышечная релаксация»

- это упрощенный вариант известной техники релаксации по названием «прогрессивная нервно-мышечная релаксация» по Джекобсону. Она позволяет снять избыточное напряжение мышц, возникшее в результате стресс-реакции «бей или беги» - и по механизму обратной связи с мозгом запустить угасание этой реакции. Расслабление тела – приводит к успокоению психики. Это закон.  Итак, шаги техники:

1. Сядьте в удобное кресло или лягте на пол. Спина опирается на спинку кресла или прижата к полу. (Если вы сидите в кресле, поставьте ноги на пол, но не скрещивайте их).

2. Начнем с рук. Сожмите руки в кулаки. Как можно сильнее напрягите мышцы. Представьте ощущение этого напряжения, как тугая тетива, которую вот-вот отпустят. Разожмите кулаки и пошевелите пальцами. Встряхните их. Испытайте чувство освобождения и релаксации.

3. Переходим к ногам. Напрягите их, включая пальцы, в «тугую тетиву». Затем напрягите икры, колени, бедра, всю ногу. Потрясите ногами и пошевелите пальцами.

4. Напрягите мышцы туловища — начни с плеч, затем перейди к груди и животу. Ощутите пространство вокруг пояса. Расслабьте живот. Потом — грудь. Если вы чувствуете напряжение в плечах, мягко положите руки на пол или на подлокотники. Несколько раз глубоко вдохните животом, пока напряжение не пропадет. Затем расслабьте поясницу. Вы чувствуете себя спокойно и расслабленно, как отпущенная тетива.

5. Теперь мышцы лица. Наморщите лоб. Плотно закройте глаза. Затем откройте. Наморщи нос ненадолго. Сожмите и разожмите зубы. Погримасничайте, напрягая и расслабляя разные части лица. Расслабьтесь и запомните это чувство.

6. Проверьте, не чувствуете ли вы напряжения в какой-нибудь части тела. Избавьтесь от него, напрягая и расслабляя мышцы. Если вы сидите в кресле, медленно поднимитесь, если на полу, медленно перекатитесь на бок и встаньте.

                                            Через воображение

(для тех, кому нравится использовать свое воображение - мы помним, что наш мозг не видит большой разницы между тем, что есть, и тем, что мы представляем).

Упражнение «Безопасное место»

Представьте уголок природы – это может быть реальное место, где вы когда-то бывали, или то, которое может нарисовать вам ваше воображение – где вам было бы сейчас максимально комфортно и спокойно. Желательно, чтобы там были только вы и больше никого. Представьте себя в этом месте.

Опишите это место: как оно выглядит? Какое там время года? Какой пейзаж? Что вы видите вокруг себя? Что вы замечаете вдалеке? Посмотрите по сторонам, чтобы охватить взглядом все, что вас окружает. Обратите внимание на мелкие детали. Какие звуки вы там слышите? Они тихие или громкие? Внимательно прислушивайтесь ко всему, что вас окружает. Продолжайте вслушиваться, чтобы понять, не слышите ли вы каких-либо отдаленных звуков. Как там пахнет? Какие запахи - сильные или слабые? Чем пахнет воздух? Что вы ощущаете в теле? Какова температура воздуха? Подумайте о том, как воздух ощущается на вашей коже и как ваша одежда ощущается на вашем теле. Погрузитесь во все эти ощущения.

Как изменилось ваше состояние? Какие новые чувства, какие мысли возникли? Запомните этот образ и ваши ощущения в связи с ним. Вы можете всегда к нему обращаться в вашем воображении, когда вам будет необходимо почувствовать себя спокойно и расслабленно.

Упражнение «Поплавок»[1]

Представьте на минуту, будто вы маленький поплавок в огромном океане. У вас нет цели, компаса, карты, руля, весел. Вы движетесь туда, куда несет вас ветер и океанские волны. Большая волна может на некоторое время накрыть вас, но вы вновь выныриваете на поверхность. Попытайтесь ощутить эти толчки и выныривания. Ощутите движение волны, тепло солнца, капли дождя, подушку моря под вами, поддерживающую вас. Прочувствуйте, какие еще ощущения возникают у вас, когда вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане.

--

Если вы не любите упражнения, то тогда просто постарайтесь взять себе за правило: как только вы чувствуете, что перестаете контролировать свои эмоции – сразу переключите свое внимание на что-то другое. В этом также есть ключ к быстрому выходу из «стрессовой реакции».

Большой Секрет для Самопомощи: двигайтесь или задействуйте ваше тело

Телесные практики и упражнения необычайно эффективны (возможно, даже более эффективны, чем что-либо еще) для эмоциональной саморегуляции. Наша эволюция позаботилась об этом. К счастью, изначально наше тело было задумано как очень сбалансированная система – и, на самом деле, в нем заложены механизмы самовосстановления и самоуспокоения. Через полноценный сон, сбалансированное питание и движение.

В частности – когда мы спим, в это время наш мозг и наша нервная система наводит порядок в наших мыслях и в некотором смысле «самовосстанавливается». Однако сон должен быть здоровым и глубоким (сон от «алкогольного забытия» или снотворных препаратов такого эффекта не оказывает).

Движение или физическая активность устраняет, например, такие последствия чрезмерной реакции «бей или беги», как напряженные мышцы в нашем теле. Ведь именно для действий эта реакция и была задумана. Мышцы напряглись, чтобы вы смогли лучше убегать от опасности. И вам необязательно именно бегать – вы можете просто пройтись пешком, потанцевать под веселую музыку, поиграть с ребенком в мяч или просто сделать домашнюю уборку.

Ходьба, плавание, хотя бы легкая 10-минутная гимнастика. Вы можете подобрать то, что вам удобнее. Здесь не нужны интенсивные физические нагрузки – нет. Лучше как раз умеренные – те, что доставляют вам удовольствие. Вот примеры некоторых из занятий, которые могут повлиять на реакцию вашего организма на стресс, улучшить вашу способность справляться с ним и даже помочь вам восстановиться после стрессовых событий: ходьба, плавание свободным стилем, простые упражнения на растяжку мышц (без напряжения и насилия над собой), тай-чи (тай-цзы), цигун, хатха-йога, танцы и др.

Когда вы чувствуете, что вас переполняют негативные эмоции и чувства – просто выйдите на улицу и прогуляйтесь. Хотя бы минут 20, а лучше не менее 30 минут. Но именно на улице – на открытом пространстве (это посылает сигнал вашей вегетативной нервной системе, что вы «в безопасности», и ей можно успокоиться). И ваше эмоциональное состояние сразу улучшится. Можете сами проверить.

Поэтому, когда вы читаете или слышите где-то, насколько полезна физическая активность для снятия стресса, знайте: всё это чистая правда. Самые важные истины не всегда должны быть сложными – если подумать, то для того, чтобы жить счастливой и наполненной жизнью, нам не нужно много. И самый быстрый и эффективный способ «борьбы со стрессом», в действительности, связан с вашим телом – и многочисленные исследования в области нейронаук это подтверждают.

Лекарственные травы

Когда-то я слышала, что коренные сибиряки спокойны и уравновешены, в том числе и потому что у них принято пить чаи из трав, которые там произрастают – многие из которых обладают успокаивающим эффектом. И в этом есть свой смысл.

Действительно, есть лекарственные травы (они называются «седативными», или успокаивающими), которые могут принести пользу нашему организму и нашей нервной системе: корень валерианы, ромашка, лаванда, пустырник, душица и др. В отличие от медикаментов они не вызывают привыкания и имеют мало побочных эффектов. Однако здесь важно соблюдать меру – как и во всем. И лучше посоветоваться с врачом (на случай, если у вас есть какие-то хронические заболевания печени, почек или желудочно-кишечного тракта) – и вы можете подобрать для себя подходящий вам успокаивающий сбор.

Эти рекомендации направлены на то, чтобы снизить стрессовые реакции и активность вашей Системы Распознавания Угроз и Системы Быстрого Реагирования в текущем моменте. Они не требуют ничего особенного – только ваше желание чувствовать себя лучше. И чем чаще вы будете их повторять, тем лучше ваш мозг их запомнит. И со временем, вы обнаружите, что уже меньше тревожитесь.

Далее, в других статьях, мы будем рассматривать еще больше различных упражнений на подобную тему И вы можете выбрать те, что подходят именно вам.